ocencie moje plany

Witam !!!
Ułożyłem sobie kilka planów masowych na zapas. Plan zmieniam co 8 tygodni. Starałem się w miarę możliwości zmieniać ćwiczenia, aby jak najbardziej pobudzić mięsnie do rozrostu.

Masa (8 tygodni)


Dzień 1

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (szeroko) 10/8/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąsko) 10/10/10/10
- rozpiętki na płaskiej 10/10/10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10/10/10
- uginanie ramion ze sztangielką o udo 10/10/10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem (aż do upadku) 4x15-20
- uginanie nadgarstków nachwytem (aż do upadku) 4x15-20

Dzień 2

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko 10/10/10
- podciąganie sztangielki w opadzie 10/10/10
- przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 10/10/8
- skłony ze sztangą na plecach 10/10/10

Triceps:
- wyciskanie francuskie na ławce prostej 12/10/8
- wyprosty ramion na wyciągu 10/10/10
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10/10/10

Dzień 3

Uda:
- przysiady 12/10/8/8
- wypychanie na suwnicy 10/10/10/10
- uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x15-20

Barki:
- wyciskanie sztangi w górę 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10

Kaptury:
- szrugsy 10/10/10/10

Brzuch (na każdym treningu):
- wznosy kolan w górę na ławce skośnej 20/20/20
- spięcia na ławce do brzuszków 20/20/20
- skręty na maszynie 40/40/40


Masa (8 tygodni)

Dzień 1

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąsko) 10/8/6/6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej (szeroko) 10/10/10/10
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

Biceps:
- uginanie przedramion (sztanga łamana) 10/8/8
- młotki z supinacją 10/10/10
- uginanie przedramion w oparciu o udo 10/10/10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x15-20
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x15-20

Dzień 2

Plecy:
- ściąganie drążka do klatki piersiowej 10/10/10
- wiosłowanie sztangą 8/8/8
- przyciąganie do klatki piersiowe (wyciąg dolny) 8/8/8
- skłony ze sztangą 10/10/10

Triceps:
- wyciskanie francuski siedząc sztangielką jednorącz 10/10/10
- prostowanie przedramion na wyciągu 10/10/10
- wyciskanie francuskie na ławce prostej ze sztangielkami 10/10/10

Dzień 3

Uda:
- przysiady 10/8/8/8
- wypychanie na suwnicy 10/10/10/10
- uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 6x15-25

Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10
- unoszenie ramion bokiem 10/10/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10

Kaptury:
- szrugsy 10/10/10/10

Brzuch (na każdym treningu):
- spięcia na ławce skośnej 20/20/20
- wznosy kolan w górę na ławce skośnej 20/20/20
- skłony ze sztangielkami 40/40/40

Masa (8 tygodni)

Dzień 1

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (szeroko) 10/10/10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąsko) 10/8/6
- rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10
- przenoszenie hantla za głowę 10/10/10

Biceps:
- uginanie przedramion (sztanga prosta) 10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10
- uginanie przedramion nachwytem (sztanga prosta) 10/10/10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x15-20
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x15-20

Dzień 2

Plecy:
- ściąganie drążka do klatki 10/10/10
- przyciąganie do klatki piersiowe (wyciąg dolny) 8/8/8
- wiosłowanie sztangą 8/8/8
- martwy ciąg 10/10/10

Triceps:
- wyciskanie francuski sztangi siedząc 10/10/10
- prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 10/10/10
- wyciskanie francuskie na ławce prostej ze sztangielkami 10/10/10

Dzień 3

Uda:
- przysiady 10/8/8/8
- wypychanie na suwnicy 10/10/10/10
- uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 6x15-25

Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10
- unoszenie ramion bokiem 10/10/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10

Kaptury:
- szrugsy 10/10/10/10


Masa (8 tygodni)

Dzień 1

Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli z supinacją na ławce płaskiej 10/10/10/10
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/10/10
- rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10

Biceps:
- uginanie przedramion (sztanga łamana) 10/8/6
- młotki 10/10/10
- uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x15-20
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x15-20

Dzień 2

Plecy:
- ściąganie drążka do klatki 10/10/10
- wiosłowanie sztangielką 8/8/8
- wiosłowanie sztangą 8/8/8
- martwy ciąg 10/10/10

Triceps:
- wyciskanie francuski sztangi leżac 10/10/10
- wyciskanie wąskim chwytem 10/10/10
- wyciskanie francuskie ze sztangielkami 10/10/10

Dzień 3

Uda:
- przysiady 10/8/8/8
- wypychanie na suwnicy 10/10/10/10
- uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 6x15-25

Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc 10/10/10/10
- unoszenie ramion bokiem 10/10/10/10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 10/10/10/10

Kaptury:
- szrugsy 10/10/10/10

I jeszcze jedno pytanie. Czy co drugi plan mogłbym dać wykorki ze sztanga na plecach zamiast wypychania na suwnicy ???

Pierwsze co mi sie rzuca w oczy to mala ilosc powtorzen na lydki. Lydki lubia duzy wysilek i tylko duza ilosc powtorzen je rusza. Proponuje od poczucia palenia w miesniu zrobic jeszcze 50 powtorzen. Ja po takiej serii siadam z bolu ;]

Proponuje od poczucia palenia w miesniu zrobic jeszcze 50 powtorzen

no co?