Dieta na masę do sprawdzenia. Zapraszam!

Dieta jest na dni treningowe - poniedziałki/środy/piątki. Na pozostałe dni ułożę osobną, gdy już będe miał tą. :D

W poniedziłek mam po południu siłke, a wieczorem tenis stołowy
w środy i piątki na odwrót

Narazie nie pisałem ilości gram poszczególnych produktów. Chce wiedzieć czy je dobrze dobrałem, wtedy dodam ilości. :)

Dane:
wiek - 16
waga - 64
wzrost - 172
staż na siłce? - zero
hardgainer - NIE

Zapotrzebowanie:
kalorie - 2420kcal (uwzgledniłem +500 kcal. myślę w dni treningowe jechać tyle, a w pozostałe mniej. tylko o ile?)
białko - 128g (2.0/kg masy ciała)
tłuszcze - 96g (1.5/kg masy ciała)
węgle - 261g (4.1/kg masy ciała)

Orientacyjny rozkład makroskładników na posiłki:
(proszę poprawić, bo nie wiem czy dobrze to ogarniam)

B /W /T
Posiłek 1 - 20/52/22 sniadanie ~ 7.00 w domu
Posiłek 2 - 17/40/16 II sniadanie ~ 10.30 w sql
Posiłek 3 - 17/35/22 przerwa obiadowa ~ 13.00 w sql
Posiłek 4 - 14/30/16 przed I treningiem ~ 15.30 w domu/sql
Posiłek 5 - 20/52/9 po I treningu ~ 18.30
Posiłek 6 - 20/52/9 po II treningu ~ 21.30
Posiłek 7 - 20/0/4 kolacja ~ 22.30



@ POSIŁEK 1 - śniadanie ~ 7.00 w domu

mleko 1.5%
płatki owsiane górskie
twaróg chudy
rodzynki
wiórki kokosowe
omega-3

@ POSIŁEK 2 - długa przerwa ~ 10.30 w sql

bułka grahamka
szynka z piersi indyka
pomidor
ogórek
jabłko

@ POSIŁEK 3 - przerwa obiadowa ~ 13.00 w sql

bułka grahamka
szynka z piersi indyka
pomidor
ogórek
orzechy laskowe

@ POSIŁEK 4 - przed I treningiem ~ 15.30 w domu / w sql

glukoza? (albo jakies zajmujace malo miejsca nieklopotliwe wegle)
pierś z kurczaka (albo jakies zajmujace malo miejsca nieklopotliwe bialko)
omega-3
(to ma być szybki i nie za duży posiłek, bo nie będe miał na niego dużo czasu)

@ POSIŁEK 5 - po I treningu (tenis/siłownia) ~ 18.30 w domu

piers z kurczaka
brazowy ryz
pomidor
ogórek
oliwa

@ POSIŁEK 6 - po II treningu (tenis/siłownia) ~ 21.30 w domu

tunczyk
kasza gryczana
pomidor
ogórek
oliwa

@ POSIŁEK 7 - kolacja ~ 22.30 w domu

twaróg chudy
omega-3


+ do tego zestaw witamin. Kiedy go brać? Jak dam na noc, to będzie lepszy sen czy to nie ma znaczenia?
dziękuje z góry za wszelką pomoc };-

a po co mnie w dni nietrieigowe przecierz mięsnie rosną nie wtedy gdy cwiczysz tylko w dni odpoczynku

IMO dieta OK. Ale po treningu nie musisz mieć bardzo niskiego IG. Może być średni np. zamiast brązowego ryzu możesz dać biały
W 4 posiłku jeśli to ma być posiłek to daj węgle złożone.

Ok, dam biały zamiast brązowego. A 4 posiłek to nie wiem co z nim zrobić ... może dałbym 2 "batoniki zbożowe z rodzynkami i wiórkami kokosowymi" z leader price'a. wygladaja dosc zdrowo (w porownaniu chociazby do innych batoników zbożowych są lepsze i nie mają niepotrzebnej czekolady itp.)
1 batonik (21g) :
90 kcal
1.1 g bialka
14.9 g wegli
2.9g tluszczy

moje odczucia sa podobne jakbym jadł płatki musli egzotyczne
jaka jest wasza opinia na ich temat? takie w fioletowym opakowaniu importowane z Francji jakby ktoś chcial zobaczyć

czy to będzie ok? albo batonik + coś do tego jeszcze z białkiem bo mało ma

daj spokoj chlopie z batonami jako posilkiem
kup se carbo za 20-30 zl albo ugotuj wczesniej makaron czy worek ryzu ale nie batony przed treningiem bez jaj
'wygladaja dosc zdrowo'

okej dam tu ryz ugotuje go sobie rano, zeby jak wroce w domek byla natychmiastowa szamka zimny tez mi smakuje, ew. dalbym go na mleku i bedzie nice szybki nice posilek chyba ze bedzie to juz za duzo mleka w ciagu dnia (laktoza), to rano do platkow bym kefir dal zamiast i tyle
thx za odpowiedzi i sry za glupie pytania jeszcze sie ucze
pozdro