Trening na rzezbe

Czesc jestem tu nowy ale bardzo duzo czytam wasze artukuly i to mi bardzo pomaga.Mam taka prośbę.Napiszcie mi przykladowy rodzaj treningu na rzezbe.Tzn chodzi mi glownie o to jakie aerobowe ile , jakie serie ile powtorzen silowych itd. Dzieki

Na jutro coś podeśle-dziś juz nie zdążę.Pozdro

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Witam!
Niestety nie mam czasu żeby rozpisać ci cały plan ale podam kilka podstawowych i przydatnych zasad przy treningu na rzeźbę:

1. Podstawą są ćwiczenia izolowane, musisz przy treningu starać się jak najbardzie odseparowywać mięśnie(świetny jest do tego modlitewnik, b. dobre jest też uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o wewnętrzną stronę uda.)
Są to tylko przykłady ćwiczen izolowanych na biceps.

2. Rób dużo powtórzeń z małymi ciężarami(powt.np.na modlitewniku ze sztangą: 20/18/16/14)

3. Co do aerobów to rób min. 30 min dziennie, jeśli masz problemy z tkanką tłuszczową sesja aerobowa powinna trwac 40-nawet do 60min. dziennie. Aeroby robic najlepiej zaraz po treningu albo z samego rana na czczo. Ważne jest to aby od ostatniego posiłku mineły ok. 2 godz.
Moim zdaniem bardzo dobry jest rowerek stacjonarny ale dobre są również bieżnie, stepery i rowerki eliptyczne.
Niezaszkodziłoby jakbyś czasami wyskoczył na rower do lasu lub do parku pobiegać, pamiętaj min. 30 min.stałego wysiłku powtarzanego regularnie przynajmniej 4 razy w tyg.

4. Co do jedzenia to pamiętaj, przewaga białka nad węglowodanami, wyeleminuj tłuszcz z posiłków, dużo warzyw, błonnika, nie pij soków z kartonu zaqwieraja fruktozu przez którą odkłada się tłuszcz poza tym często są sztucznie słodzone. Zero nabiału, tylko razowe pieczywo, unikaj masła i produktów mlecznych.

5.Radziłbym zaopatrzyć się w jakiegoś spalacza, Fat burnery, L- karnityna poprawia kondyche i pomaga spala zbędny tłuszcz, nie słuchaj tego co mówią niektórzy, ja jestem zadowolony z L-karnityny.
Odradzam HMB jako reklamowy "rzeźbiarz sylwetek" chyba że chcesz wydać Bóg wie ile bo HMB jest b.drogie a skutki zobaczysz dopiero po kilku puszkach(napewno nie po jednym!)

To na razie tyle, jak byś chciał dowiedzieć się czegoś konkretnego , pytaj, sam teraz jestem w trakcie cylku rzeźbienia.

Pozdrawiam

Dziki to naprawde mi sie przyda.Caly czas zbieram informacje na temat diety itd.Moze zaczne od tego .Na silke chodze do strarzy porzarnej.Jest tam silownia ale nie profesjonlana.Cwicze juz ok pol roku.Caly czas nie wiem jak cwiczyc mam takie doly bo raz bym chcial wygladac fajnie a drugi byc masywny.Moj plan:
pon: klata triceps
wt: plecy biceps
sr: barki kaptury
czw: to co pon
pt: to co wt
sob: to co sr
niedz: odpoczynek
na kazda grube miesniowa wykonuje 3 cwiczenia po 5 seri i w kazdej seri 12-10-8-8-6 powtorzen.Tak cwicze caly czas i nie wiem na co to jest.Waze 78 kg przy wzroscie 181 cm.Troche chcialbym stracic tk. tluszczowej tak z 4 kg.

No to musisz się poważnie zastanowić na czym ci teraz zależy i skupic się na konkretnym celu, to jest najważniejsze.
Jak zaczynałem ćwiczyć w bicepsie miałem 32 cm moim marzeniem było dobicie do 40 cm, i zrobiłem to, zajęło mi to rok ostrego treningu, zmieniłem cały wygląd swojej sylwetki ale najbardzej cieszyłem się z bicka.
Musisz wybrać , więcej masy mięśniowej, chcesz urosnąć siać postrach w okolicy czy może za***iście się wyrzeźbić na wakacje, że laski będą się oglądać patrząc na twoje dojrzałe do szpiku kości mięśnie.
Osobiście polecam ci tą drugą wersję, niedługo wakacje, czas ruszyć na plaże a tam co pokażesz? Brzuszek ?
Ja obecnie sam jadę na rzeźbę, robię mnóstwo aerobów no i ta dieta, to jest najgorsze, no ale takie życie.
Pamiętaj, co leży w centrum sylwetki faceta? Oczywiście że brzuch. Wyobraź sobie sytuacje: Idzie sobie fajna laska brzegiem morza, ty z naprzeciwka, już z dala zwraca uwagę na twoją sylwetkę w kształcie litery "V",szerokie bary, szczupła talia, brzuch jak przysłowiowy kaloryfer, dosłownie świeci się na na twoją tarę, nie na klatę , czy bicepsy, to jest w drugiej kolejności, najważniejszy jest dla niej brzuch!!!Ty się uśmiechasz, podchodzisz, cześc! ITD...
Proponuję ci skupic się na maksymalnym dorzeźbieniu sylwetki, warto będzie zgubić ten tłuszczyk by potem szokować!!! Obecny twój trening jest ewidentnie na masę, postaram się ci jeszcze dzisiaj napisać przykładowy program na dorzeźbienie, jak nie dzisiaj to w najbiższym czasie.
apisz jaki sprzęt masz na swojej siłce, jakimi maszynami dysponujesz i itd.
Przemyśl to co ci napisałem i odpisz na co się decydujesz i jakie części ciała masz najsłabsze i na jakich chciałbyś się maksymalnie skupić.Ponieważ jesteś raczej początkujący możesz sobie pozwolić na skupienie się na konkretnej partii mięśniowej, w późniejszych etapach treningowych raczej powinieneś rozwijać wszystkie partie równomiernie.
Pozdrawiam i niedługo się odezwę.

Wielkie dzieki.Tzn mam jedno pytanie.Jak nie dysponuue jeszcze zbyt duzym umiesnieniem no bo cwicze te 6 miesiecy dopiero to oplaca mi sie rzezbic cialo??? I jeszcze jedno jak cwicze na mase to ile seri i ile powtorzen powinienem robic? aha i co ile powinienem cwiczyc jedna grupe miesniowa?(tak jak teraz wystarczy?) Napisz mi jak mozesz ten przykladowy trening, tylko prosze dokladnie.Moj sprzet: suwica(chyba to sie tak nazywa), 2 pary sztangielek(od 0 - 18 kg), sztanga(0 - 100 kg), rowerek stacjonarny, porecze do pompek, maszyna buterfly, laweczka, lawka rzymska, gruszka 17 kg i maszyna z drazkiem(to na plecy)>to juz dokladnie wszystko.Dzieki narazie

Witam!!!
A więc podaję trening:

Musisz diametralnie zmienić swój dotychczasowy trening.
Cykl na masę charakteryzuje się tym że jedną partię mięśniową powinniśmy ćwiczyć raz na min. 5 dni. Mięśnie potrzebują regeneracji, tylko wtedy rosną, podczas odpoczynku( nie jak niektórzy myślą podczas treningu). Także mówię,każda grupa mięśniowa raz w tyg.

DZIEŃ PIERWSZY
*Rozgrzewka 5-10 min.
ŁYDKI:
1. wspinanie na palce z sztangielką w ręce 4 serie 12/10/8/6
UDA:
2. przysiady ze sztangą 5 x 10/8/6/4/4
3. wyprosty nóg na suwnicy(jeżeli to o tą suwnicę chodzi)
4x 12/10/8/4
BRZUCH:
1. "brzuszki" na rzymskiej z ciężarem za głową lub na klacie
5-8 serii po 20-25 powtórzeń
2. wznoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x do oporu


DZIEŃ DRUGI
* rozg. 5-10 min.
KLATA:
1. wyciskanie na ławce poziomej 7 x 12/10/8/8/6/4/2
2. rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12/10/8/6
3. pompki na poręczach z naciskim na klate nie na tricepsa
3 x 8/6/4 jeśli będzie ci za lekko przywiąż sobie tależ do pasa.

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 10/8/6
2. uginanie ramion ze sztangą (chwyt normalny) 2 x 10/6
(chwyt wąski) 2 x 8/6
(chwyt szeroki) 2 x 10/6

Sorry ale muszę kończyć, resztę prześlę jutro albo w najbliższym czasie.
Pamiętaj, pomiędzy seriami nawet do 4-5 min. przerwy, stosuj ciężkie a nawet bardzo ciężkie ciężary, przyda się pomoc kumpla.

Kurde sory ale nie obraz sie ale to jest troche dziwne.Na klatke mam zrobic 7 razy to 7 powtorzen!!! a na bica tylko 2 powtorzenia no 3???? A moge na klake robic takie cwiczenia: rozpietki na poziomej buterfly wyciskanie na skosnej wyciskanie na poziomej??? No i na kazde cwiczenie po 4 serie po 12 10 8 8 6 4???

Kolego widać żeś nowicjusz:
np. 4 x 12/10/8/6 tzn. Fachowo: robisz najpierw 12 powt.póżniej 10powt. następnie 8powt. no i 6powt.
Te "cztery razy" na początku jest tak dla picu, można by tego nie pisać ale tak się już przyjęło(poczytaj gazety o kulturystyce to sam zobaczysz)
także jest oki.
dziś wieczorem wyśle dalszą część.

Zle mnie zrozumiales.A tak na boku to cwicze juz 1.5 roku ale niewazne.Chodzilo mi o to ze dotychczas cwiczylem na klate 4 cwiczenia po 5 serii kazde no i w seri 12 10 8 8 6 powtorzen . A Ty zes mnie zaskoczyl tyloma seriami i powtorzeniami na plaskiej.