Oceńcie trening na mase !!!

starz: 1rok
cel: masa

1 dzień
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem za pomocą drążka z zawieszonym na sznurku obciążeniem 4x 20
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą 4x 20

2 dzień
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4x 16/12/10/10
2. Prostowanie nóg w siadzie ( ułożenie stóp równoległe ). 2x 12/14
3. Przysiady wykroczne. 3x 14/12/12
4. Wspięcia na palce w staniu. 3x 25

3 dzień przerwa

4 dzień
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwytem ) 3x 8/10/12
2. Martwy ciąg. 3x 12/10/8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 14
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 2x 12
5. Szrugsy sztangą. 4x 18

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 2x 12/10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 3x 12
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 2x 14

5 dzień
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 2x 14/12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x 10/12/14
4. Arnoldki 3x 14/12/10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem ). 3x 12/14/16
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano. 3x 14
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ). 2x 14

Po każdym treningu ( oprócz treningu pleców ):
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko. 3x 20
2. Spinanie / unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3x 20
3. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc. 3x 20

Czuje że nieźle po***ałem więc mi pomóżcie !

1 dzień
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8 4s
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8 od 10
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12 zbedne
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12 3s

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem za pomocą drążka z zawieszonym na sznurku obciążeniem 4x 20
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą 4x 20

2 dzień
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4x 16/12/10/10 5 od 12 ku 6
2. Prostowanie nóg w siadzie ( ułożenie stóp równoległe ). 2x 12/14 3s
3. Przysiady wykroczne. 3x 14/12/12 jako 2 jesli jzu musza byc
4. Wspięcia na palce w staniu. 3x 25

3 dzień przerwa

4 dzień
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwytem ) 3x 8/10/12 4s max
2. Martwy ciąg. 3x 12/10/8 na koniec
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 14
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 2x 12 imo zbedne
5. Szrugsy sztangą. 4x 18przed mc
malo

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 2x 12/10jako 2 3s
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 3x 12 jako ostatnie
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 2x 14 wywal i cos jako 1 z podstawowego

5 dzień
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 2x 14/123s jako 2
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x 10/12/14
4. Arnoldki 3x 14/12/10 jako 1 3s

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem ). 3x 12/14/16 4s
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano. 3x 14 ostatnie
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ). 2x 14 3s jako 2

Po każdym treningu ( oprócz treningu pleców ): nie oceniam
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko. 3x 20
2. Spinanie / unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3x 20
3. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc. 3x 20
nie alcz progresji i regresji na 1 planie

1 dzień
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12

3 ćwiczenie niepotrzebne. W 1 oraz 2 daj 12/10/8/8, a na koniec rozpiętki 3/4x12.

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem za pomocą drążka z zawieszonym na sznurku obciążeniem 4x 20
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą 4x 20- daj 3xMAX

2 dzień
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4x 16/12/10/10- 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie ( ułożenie stóp równoległe ). 2x 12/14
3. Przysiady wykroczne. 3x 14/12/12
4. Wspięcia na palce w staniu. 3x 25- 4xMAX

3 dzień przerwa

4 dzień
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwytem ) 3x 8/10/12-
2. Martwy ciąg. 3x 12/10/8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 14
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 2x 12- niepotrzebne
5. Szrugsy sztangą. 4x 18

W 1 ćw daj 4x10. Jako 2 ćw daj wiosłowanie ze sztangą 12/10/8/8. Martwy ciąg 4x8 i na koniec szrugsy.

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 2x 12/10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 3x 12
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 2x 14

Jako pierwsze daj francuskie 12/10/8. Drugie prostowanie 3x10 i na koniec wyciąg 2x10.

5 dzień
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 2x 14/12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x 10/12/14
4. Arnoldki 3x 14/12/10

Arnoldki jako 1 ćwiczenie w 4 seriach. Potem unoszenie bokiem, a na koniec unoszenie bokiem w opadzie tułowia stałym cięzarem. Podciąganie sztangi wywal.

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem ). 3x 12/14/16
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano. 3x 14
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ). 2x 14

Jako drugie młotki 3x10, a na koniec w siadzie o udo.

Po każdym treningu ( oprócz treningu pleców ):
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko. 3x 20
2. Spinanie / unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3x 20
3. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc. 3x 20

zastanowiłbym się nieco głębiej co do połączenia ale można spróbować.

POZDRO

1 dzień
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12

Wywal albo skos w gore albo w dol a do rozpietek dodaj 1 serie,mozesz tez dodac jedna serie wyciskania sztangielek plasko(tak zeby w sumie byly 4).

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem za pomocą drążka z zawieszonym na sznurku obciążeniem 4x 20
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą 4x 20

2 dzień
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4x 16/12/10/10
2. Prostowanie nóg w siadzie ( ułożenie stóp równoległe ). 2x 12/14- dodaj 1 serie
3. Przysiady wykroczne. 3x 14/12/12
4. Wspięcia na palce w staniu. 3x 25

3 dzień przerwa

4 dzień
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwytem ) 3x 8/10/12
2. Martwy ciąg. 3x 12/10/8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 14
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 2x 12- to wywal
5. Szrugsy sztangą. 4x 18- raczej rob razem z barkami

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 2x 12/10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 3x 12- to daj na koniec
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 2x 14-dodaj serie

5 dzień
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 2x 14/12- to wywal
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x 10/12/14
4. Arnoldki 3x 14/12/10- a to daj jako pierwsze

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem ). 3x 12/14/16
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano. 3x 14
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ). 2x 14

Po każdym treningu ( oprócz treningu pleców ):
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko. 3x 20
2. Spinanie / unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3x 20
3. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc. 3x 20

Poza tym sa inne bledy- masz biceps dzien po plerach. Zrobilbym tak-
dzien 4:triceps, barki
dzien 5: plecy,bic
Albo bica bym przeniosl do nog z tym, ze wtedy i tak nie bedzie do konca dobrze, bo masz barki dzien po tricepsie, a wiadomo tric przy barkach(wyciskanie) pracuje i moze nie zdazyc sie zregenerowac.


Czuje że nieźle po***ałem więc mi pomóżcie !- co prawda to prawda

edit-uprzedzili mnie

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-09-03 22:33:55

Dzięki ( SOG ) poprawie a temat można skasować!