TrEnInG jesienny :D na Mase Do Poprawki !!!

postanowiłem ułożyć trening na mase i prosić was o poprawe, ponieważ od września powracam na siłownie.
Staż:6 miesięcy(w tym ostatnie 2 w domu)
Wiek:16
Waga:66
wzrost:180

___PONIEDZIAŁEK
KLATKA (12)
1. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8
3. Wyciskanie hantli poziom/skos 10-10-10-10

TRICEPS (7)
1. Wyciskanie hantli „francuskie" w siadzie 12-10-10-8
2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 12-12-12

___WTOREK (do 1.10)
BRZUCH
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15

___ŚRODA
PLECY (14)
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szeroko 10-10-10
4.Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10


BICEPS + PRZEDRAMIĘ (7 + 6)
1. Uginanie ramion ze sztangą / na wyciągu 12-10-8-8 (15-16 kg)
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc z suspinacją 12-10-8-8
3. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15-15-15
4. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 15-15-15

___CZWARTEK (do 1.10)
BRZUCH
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15

___PIĄTEK
BARKI (10+3)
1. Wyciskanie sztangi na kark w siadzie 12-10-10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząc 12-12-12
4. Szrugsy 15-15-15 (32 kg)

___SOBOTA (do 1.10)
BRZUCH
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15

Ty sie zajedziesza nie zbudujesz mase wlasnie tez jestem w trakcie ukladania planu ale to co ty masz to przegiecie ilosc dni za duza. Dla mnie najlepiej rozbic sobie tranind na mase na 4 dni

To moja propozycja:

pon
klata:
skos 12 10 8 8
prosto 12 10 8 8
rozpietki 12 10 8
przenoszenie 12 10 8

triceps:
francuz 12 10 8 8
prostowanie w oparciu 12 10 8 8
pompki na poreczach 12 10 8

brzoch
(jak kto woli)
ja standard
brzoszki 30x4
wznosy 30x3
uginanie na boki 10x3

wtorek
biceps:
stojac 12 10 8 8
modlitewnik 12 10 8 8
siedzac ugninanie 12 10 8
w oparciu 12 10 8

plecy:
wznosy tulowia 12 10 8 8
wioslowanie 12 10 8 8
w oparciu 12 10 8
w rogu 12 10 8

czwartek
barki:
tyl 12 10 8 6
przod 12 10 8 6
hajlowanie 12 10 8
kaptory 12 10 8

sobota
nogi:
przysiady 12 10 8
wykroki 12 10 8 8
spiecia na palce- do bolu

brzoch
(jak kto woli)
ja standard
brzoszki 30x4
wznosy 30x3
uginanie na boki 10x3

Zmieniony przez - tom_hm w dniu 2006-09-03 23:44:32

nie zajade sie, trening jest praktycznie na 3 dni, tylko, że brzuch wole ćwiczyć w inne, bo własnie jak juz zrobie trening na klate+tric to juz mi sie nic nie chce, więc dalej prosze o poprawke tego mojego planu

___PONIEDZIAŁEK
KLATKA (12)
1. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-10-8//12 10 8 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8/hantlami 4x10
3. Wyciskanie hantli poziom/skos 10-10-10-10/rozpietki 4x12

TRICEPS (7)
1. Wyciskanie hantli "francuskie" w siadzie 12-10-10-8/4x10
2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 12-12-12/12 10 8 8

___WTOREK (do 1.10)
BRZUCH/jak sobie chcesz
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15

___ŚRODA
PLECY (14)
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max/ok
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8/sztanga 12 10 8 8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szeroko 10-10-10/do klatki12 10 8 8
4.Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10/3x15


BICEPS + PRZEDRAMIĘ (7 + 6)
1. Uginanie ramion ze sztangą / na wyciągu 12-10-8-8 (15-16 kg)/sztanga 12 10 8 8 8
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc z suspinacją 12-10-8-8/siedzac 4x10
3. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15-15-15/ktore wolisz 1 cw starczy
4. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 15-15-15/j/w

___CZWARTEK (do 1.10)
BRZUCH/j/w
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15

___PIĄTEK
BARKI (10+3)
1. Wyciskanie sztangi na kark w siadzie 12-10-10-8/12 10 8 8 6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8/wywal
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząc 12-12-12/4x10
4. Szrugsy 15-15-15 (32 kg)/hantlami 4x15(co do cierzaru mozesz zmniejszyc a robic dokladniej jesli tyczy to hantli)

___SOBOTA (do 1.10)
BRZUCHj/w
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15

a gdzie trening nóg?? cwicz je np z barkami

nie kumam, mam zmienić tak jak jest po prawej stronie nawiasu czy sobie wybrać ??

to chyba jasne poprwailem Ci plan wiec chyba nie wybierac chyba ze chcesz zostac przy tym co napisales wczesniej ja tylko zmienilem nie nakazuje

PONIEDZIAŁEK
KLATKA (12)
1. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 10-10-10-10
3. Rozpiętki poziom/skos 10-10-10-10

TRICEPS (8)
1. Wyciskanie hantli „francuskie” w siadzie 12-10-10-8
2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 10-10-10-10

WTOREK (do 1.10)
BRZUCH
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15

ŚRODA
PLECY (15)
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 12-10-10-8
4.Unoszenie tułowia z opadu 15-15-15


BICEPS + PRZEDRAMIĘ (9 + 3)
1. Uginanie ramion ze sztangą / na wyciągu 12-10-10-8-8 (15-16 kg)
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc z suspinacją 12-10-8-8
3. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15-15-15


CZWARTEK (do 1.10)
BRZUCH
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15

PIĄTEK
BARKI (9+4)
1. Wyciskanie sztangi na kark w siadzie 12-10-8-8-6
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie siedząc 10-10-10-10
3. Szrugsy sztangą 15-15-15-15 (32 kg)

SOBOTA (do 1.10)
BRZUCH
1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20
2. Wznosy kolan 15-15-15-15
3. Skłony boczne 15-15-15-15
4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15

TROCHE ZMIENIŁEM, TROCHE PO SWOJEMU, PRZYDAŁBY SIE JESZCZE JAKIŚ EKSPERT I NIE WIEM CO NA NOGI ZAPODAĆ, ŻEBY BYŁO DOBRZE, BO TO MI AKURAT SŁABO IDZIE

tyle juz postow tu zalozyles i dalej prosisz o poprawe planu?

jeden temat założyłem o co ci chodzi ??

Jeden?-

a chocby te:

https://www.sfd.pl/temat246929/

https://www.sfd.pl/temat260292/

https://www.sfd.pl/temat250721/



Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-09-05 21:56:37