1.Wyciskanie sztangi poziomo-regresja:4-6/6-8/8-10/10-12
2.Wycisk sztangi głowa w dół - 5*5
3. Rozpietki skos 3x8
Triceps
1. prostowanie do dolu: 5*8
2. Wyciskanie francuskie lezac 5x5
Czwartek
Plecy:
3. Martwy ciąg na zgiętych nogach -regresja:4-6/6-8/8-10/10-12
1. wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 5*5
2. Podciąganie się na drążku z ciezarkiem 3x10-15
4. Sztruggusy 3x20
Biceps:
1. Uginanie ramion w staniu 8,6,4,2
2. Sztangielki stojąc 3 razy 8-6
3. 21
Sobota:
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga -regresja:4-6/6-8/8-10/10-12
2. Przysiady wykroczne z sztanga na plecach 3*3na noge
Łydki:
1.wspiecia na palce przodem 3x20
Barki:
1.Wyciskanie sztangi SKROCONE ZZA KARKU -regresja:4-6/6-8/8-10/10-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
4.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia- 3x8>6>4
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-3s.-30 p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie-3s.-30 p
Plan jest na siłe. Jesli mozecie to piszecie uwagi rady itp