priorytet: Klatka, bok barków.

dsdamian -z tego co napisałeś wynika jednak że trenujesz siłowo trzy razy na tydzień a dwa razy to aeroby/napuisz jakie czy oby napewno to aeroby?/
napisz wogóle więcej o sobie -jaki staż itp., może sie okazać bowiem że trzeba będzie pozmieniać ci wszystko.

aeroby - bieganie na czczo, po czym rozciąganie.

więcej o sobie. Staż 2,5 roku mniej wiecej, 89kg. wzrost 186cm. ramię 39cm a w pasie 89.

pomyslalem sobie teraz ze chyba przyłoże sie mocno bo chce zrzucic brzucha kawałek...

więc trening bede robił na 16 powt.

areoby- nie nadczo
za maly staz na takie cos imo

przed aerobami łyknij choćby samo białko, czy to z pożywienia, czy odżywki.
co do treningu;
--------------------------------------------------------------------------------
1. Klatka + triceps

wyciskanie sztangielek na skosie w góre: 4- serie
wyciskanie sztangielek na płaskiej: 4-serie
rozpiętki: 4- serie
przenosy hantelki za głowe: 4serie -te dwa ostatnie połącz w serie łączoną

ściąganie drązka wyciągu - 3 serie
francuskie od czoła - 3 serie
francuskie hantelkami zza głowy siedząc - 3 serie

2. plecy + bic
-podciąganie na drążku x4
- wiosłowanie gryfem w opadzie x4
- ściagnie drążka do karku x3
- martwy ciąg x4

- uginanie ramion ze sztangą x3
- uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano x3
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej x3


3. barki nogi
- wyciskanie gryfu ponad głowę x4
wznosy hantelek bokiem x 4
wznosy w opadzie x4

nogi przysiady x4
wyprosty na maszynie x4
uginanie na maszynie x4
łydki wspięcia na palce x3
ośle wspięcia x3