Rozciąganie nóg do szpagatów

souljah21

^ Turecki

skoro turecki to boczny ze skierowanymi w górę to tak samo nazywa się boczny ze skierowanymi na bok chodzi mi o coś takiego



ty mówisz o takim




@up a rozgrzewasz się dobrze przed rozciąganiem?Ja parę razy się solidnie uszkodziłem na początku jak się rozciągałem tj. bez rozgrzewki...
robisz dynamiczne rozciągnie wymachy?

^ fajna pani u góry. Tak ja robie wymachy zamiennie z przysiadami+lowkick ( Czyli przysiad> lowkick> Przysiad i tak dalej ) ja najpierw rozgrzewam sie robie lekkie rozciąganie i po wymachach przysiadach robie szersze ale rozciągam sie lekko w domu bo chodze na kickboxing i tam tez ćwiczymy nie?

xper
Na pewno się rozgrzewam, ale czy dostatecznie dobrze to nie wiem ;/ poza tym ból tych "ścięgien-nieścięgien" dotyczy tylko prawej nogi, w lewej nic mnie nie boli, nieważne jakbym ją rozciągała :/

Najlepiej przedstawię mój plan ćwiczeń:
Rozgrzewka:
-Bieg w miejscu przez około 5 minut (w tym skip A i C po około 1 minucie na każdy)
- 15 skłonów w przód i w tył każde.
- po 10 skłonów do każdej nogi (która jest postawiona na wzniesieniu np. biurko czy inny przyrząd)
- pół minuty kręcenia biodrami, drugie pół kręcenie kolanami i stawami skokowymi
- 25 przysiadów
- około 1 minuta pajacyków w szybkim tempie
Rozciąganie:
- wykrok jedną nogą w przód ( ta noga jest ustawiona prostopadle do podłogi i jest zgięta w kolanie pod kątem prostym) a druga (wyprostowana) noga opiera się o podłogę. Tak wytrzymuję 25 sekund i zmiana nogi. Ćwiczenie wykonuję po 3 razy na jedną nogę.
- 20 przysiadów
- po 15 ( w każda stronę) skłonów w bok w lekkim rozkroku z rękoma wyciągniętymi do góry
- w szerokim rozkroku pochylam się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze, pchając jednocześnie biodra w tył, wyciągam się do przodu, zachowując plecy proste. W takiej pozycji wytrzymuje średnio po 10-15 sekund. Podchodzę do tego "ćwiczenia" po 5 razy.
- próbuje wykonać "motylka". Siedząc na podłodze, mam złączone stopy jak najbliżej siebie i próbuję docisnąć kolana do ziemi. Dociskam przez 15 sekund. Tak po 5 razy
-20 przysiadów w celu dogrzania mięsni
Rozciąganie dynamiczne (całą serię powtarzam 3 razy):
- wymachy nóg w boki (po 20 na jedną nogę)
- wymachy nóg w przód również po 20 na nogę)
- 20 skrętów bioder
- powoli rozszerzam nogi do szpagatu (oczywiści dużo mi brakuje xD) ostatecznie mogę to nazwać bardzo szerokim rozkrokiem. w takiej pozycji zostaję 20 sekund
- kolejne 20 sekund kręcenia biodrami
- rozciągam nogi w boki ile się da (rozjeżdżam się)
- na siedząco już w rozkroku wykonuje po 10 skłonów do kazdej nogi i do środka
Rozluźnienie:
- kręcenie biodrami przez 20 sekund
- kolejne 20 sekund kręcenia kolanami i stawami skokowymi
- 5 skłonów w przód tak aby dotknąć dłońmi podłogi
- zgiętą w kolanie nogę podnoszę wysoko i kręcę nią po pięć kółek w lewą i prawą stronę ( to samo druga noga)

To by było na tyle moich ćwiczeń. Plan układałam sama na podstawie tej strony: http://www.megapedia.pl/jak-zrobic-szpagat.html  i prawdopodobnie na podstawie tego filmu (ale nie dam sobie reki uciąć)


Doradźcie, proszę, czy wszystko dobrze robię.
Pozdrawiam

^ Nie potrzeba planu do rozciągania. Przy rozciąganiu używasz swojej głowy i tego co znasz. Rozciągasz się tyle ile ci ciało pozwala a nie planem takie jest moje zdanie.

plan może być tylko nic na siłę. Inaczej jak się rozciąga małe dziecko, a inaczej osoba starsza ->nawet nastolatek który tego wcześniej nie robił. Najlepsza metoda to metoda małych kroczków, małe postępy ale systematyczne. Jeśli Oxyaa nie przesadza z ćwiczeniami a ma te bóle to ja udałbym się do kogoś doświadczonego, druga sprawa że trzeba poznać swoje ciało. Ale podstawa to stopniowo robić progres a nie od razu ile mogę.
Dam parę cytatów z Lafaya :
"Zanim zaczniesz rozciągać mięśnie, uważnie przeczytaj opis ćwiczeń. Zwróć uwagę na ułożenie każdej części ciała, głównie rozciąganej - pozwoli to uniknąć kontuzji. Pamiętaj że rozciąganie to proces stopniowy. Nie należy pomijać żadnego poziomu, chcąc za wszelką cenę osiągnąć wyznaczone cele. Aby uniknąć kontuzji zwracaj uwagę na reakcję organizmu."
"Z biegiem czasu nauczysz się interpretować sygnały wysyłane przez organizm. Zaczniesz odróżniać ból naturalnie towarzyszący procesowi rozciągania mięśni od bólu, który sygnalizuje złe ułożenie ciała i możliwość pojawienia się kontuzji. ..."
Konkluzja: Kiedy będziesz wiedziała co oznacza dany rodzaj bólu można zacząć wykonywać inne warianty ćwiczeń podstawowych(jak ja to nazywam) . I wtedy przychodzi czas na zakup książki o jodze albo coś w ten deseń. pozdrawiam

Zmieniony przez - redskin w dniu 2013-02-07 15:27:27