Po wakacjach wracam do treningu i mam pytanie i jednoczesnie prosbe...
Oto moj przyszly program na mase
1. Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej //// 4serie po 12 powtorzeń
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce ukosnej w gore //// 4 serie po 12 powtorzeń
- Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej //// 4 serie po 12 powtorzeń
- Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej //// 4 serie po 12 powtorzeń
2. Plecy:
- sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) //// 4 serie po 12 powtorzen
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim //// 4 serie po 12 powtorzen
- wiosłowanie jedna reka podpierajac sie o laweczke //// 4 serie po 12 powtorzenia
- Przenoszenie sztang w lezeniu w poprzek lawki poziomej //// 2 serie po 12 powtorzen
- Wiosłowanie w lezeniu na laweczce poziomej //// 2 serie po 12 powtorzen
3. Triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac //// 3 serie po 12 powotrzen
- wyciskanie „francuskie"sztangi w siadzie //// 3 serie po 12 powtorzen
- wyciskanie „francuskie"sztangi lezac //// 3 serie po 12 powtorzen
- „wymachy" //// 3 serie po 12 powtorzen
4. Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z „supinacja" nadgarstka) //// 3 serie po 12 powtorzen
- uginanie ramion ze sztanga na „modlitewniku" //// 3 seie po 12 powtorzen
- uginanie ramion za sztangielkami stoja chwytem mlotkowym //// 3 seri po 12 powtorzen
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano //// 3 serie po 12 powtorzen
5. Barki:
- Wyciskanie sztangielek /// 3serie po 12 powtorzen
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę //// 3 serie po 12 powtorzen
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia //// 3 serie po 12 powtorzen
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia //// 3 serie po 12 powtorzen
Nie wiem teraz jak go rozciagnac w tygodniu (co jakiego dnia robic) <- i oto moje pytanie... Jak? I ewentualnie czego brakuje. Dzieki :) Pozdrawiam