Krzychu666 kilka słow!!

witam!! umieszczałem na tym forum juz artykuł o moich plecach i mam rozwiazenie!! lekarz powiedzaieł mi ze nie moge obciazac kręgosłupa!!
zacząłem ćwiczyc 3 razy w tygodniu! i mam pytanie odnosnie mojego treningu cwicze juz dosyc długo!! oto mój plan! chce sie dowiedziec czy takim sposobem moge zdobywac mase!
Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie na płaskiej ławce 8 serii progresja od 10 do 2
-wyciskanie na ukosie 5x12,8,8,8,8
-rozpietki 4x10
Przedramie
uginanie nadgarstków w oparciu o uda 4x25,20,20,25
Środa
Nogi
-przysiady na hack maszynie/suwnica 4x12,10,10,8
-prostowanie nóg na wachaczu 5x10
-uginanie nóg na wachaczy 5x10
-wspiecia na palce w siadzie 6x20
Triceps i Biceps
tutaj superserie
-wyciasjknie w waskim chwycie 4x12,10,8,6
-uginanie w staniu przedramion z gryfem łamanym 4x12,10,10,10
-sciaganie drazka wyciagu na trica 4x12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej 4x10,8,8,8
-francuskie wyciskanie w leżeniu 4 x12,8,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku 4 x10
Piątek
Plecy
-podciąganie się do brody 10x mniej wiecej 8 ( w tym nie jestem mocny)
-sciaganie drązka wyciągu za kark 6x10
-unoszenia tułowia w lezeniu na ławce(prostowniki) 4x12
Barki
-wyciskanie na ławce skosnej skos około 60stopni 10x od 15 do 10 ruchów z progresja

WIECIE CWICZYŁEM WIOSŁOWANIA WYCISANIEA WZNOSY ALE TERAZ MUSZE SIE OGRANICZAC DO CWICZEN W STANIU MACIE MOZE JAKIES JESZCZE CWICZENIE NA BARKI NIE OBCIAZAJACE PLECÓW MOZE W OPARCIU
KLATE JADE OSTRO REKORD MÓJ TO 140 KILO!! ALE TEZ W LEZENIU
BRZUCH ROBIE CODZIENNIE ROBIŁEM A6W ALE ZA CIEZKIE!!

dobre cwiczenia dobrałem ??

Witaj

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie na płaskiej ławce 8 serii progresja od 10 do 2 (moim zdaniem za dużo serii, jeśli zależy ci na masie to nie schodź poniżej 6 powtórzeń i ogranicz się do 5-6 serii)
-wyciskanie na ukosie 5x12,8,8,8,8
-rozpietki 4x10
Przedramie
uginanie nadgarstków w oparciu o uda 4x25,20,20,25
Środa
Nogi
-przysiady na hack maszynie/suwnica 4x12,10,10,8
-prostowanie nóg na wachaczu 5x10
-uginanie nóg na wachaczy 5x10
-wspiecia na palce w siadzie 6x20
Triceps i Biceps
tutaj superserie
-wyciasjknie w waskim chwycie 4x12,10,8,6
-uginanie w staniu przedramion z gryfem łamanym 4x12,10,10,10 (to ćwiczenie potrafi dość mocno obciążyć kręgosłup, zalecałbym ostrożność)
-sciaganie drazka wyciagu na trica 4x12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej 4x10,8,8,8
-francuskie wyciskanie w leżeniu 4 x12,8,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku 4 x10
Piątek
Plecy
-podciąganie się do brody 10x mniej wiecej 8 ( w tym nie jestem mocny)
-sciaganie drązka wyciągu za kark 6x10 (to sobie odpuść lub zastosuj zupełnie inny chwyt n.p. wąski neutralny)
-tu możesz wstawić wiosłowanie sztangielką w oparciu o łąwkę (nie powinno obciążąć kręgosłupa) albo przenoszenie.
-unoszenia tułowia w lezeniu na ławce(prostowniki) 4x12


Barki
-wyciskanie na ławce skosnej skos około 60stopni 10x od 15 do 10 ruchów z progresja (przy takim skosie mocno wejdzie klatka, spróbuj siedzieć prosto, ale zwiększ liczbę powtórzeń do 18-20 lub spróbuj proponowane przez WODYN'a "zygzaki" czyli ruch kawałek do góry i lekko w dół - takimi schodkami. Spowoduje to dramatyczny spadek ciężąru przy jednoczesnym skatowaniu mięśni.)

Trochę mało na te barki. Spróbuj dorzucić unoszenie w opadzie n.p. leżąc na brzuchu na ławce. Jeżeli dołączysz tył barkó do pleców - to będzie on wstępnie zmęczony i wystarczą mu mniejsze ciężary

reszta ok

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-09-05 16:10:08

tak w cwiczeniu wznosy przedramion skupiam sie na technice wiesz mały ciezar ale ruchy nie sa oszukane!! wiesz dzieki ci !!! jako jednego z niewielu uwazam cie za doswiadzconego sportowca któy udziela dobrych uczciwych rad:]

thx

A przy bicepsie w staniu pamiętaj o tym, żeby nie ruszać łokciami do przodu.

a mozesz jeszcze dac mi linka jak gdzies masz bo wpisujac w wyszukiwarce te zygzaki WODYN'a nie moge nic znalezc :(

https://www.sfd.pl/temat262068-strona21/

o zygzakach zaczyna się od 21 strony