Ułożyłem soBie niedawno Plan Co sądzicie????

Poniedziałek i Czwartek

§ Barki
· Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
· Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 · siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 3x 6- 12
· siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - sztangielki na przemienne wyciskanie 4x 6- 12

§ Plecy

· Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
· Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
· Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
· Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12

§ Biceps

· Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
· stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
· Siedząc, łokiec oparty o wewnatrz uda 3x 6- 12

§ Łydki

· Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
· Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15

Wtorek i Piątek

§ Uda

· Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
· marsz w przysiadzie ze sztangą na barkach

§ Klatka

· Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
· leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie - sztanga trzymana podchwytem 3x 6- 12
· Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12

§ Triceps

· Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
· Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12

§ Brzuch

· siedząc - skręty tułowia ze sztangą ile dasz rady
· stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką

Zle.
1. napisz cos o sobie...
2. jak juz napiszesz poczytaj posty podwieszone

Nie napisałeś na co to ma być plan ani jaki jest twój staż na siłce.

przy takim modelu rozplanuj to tak by na jednym trenngu trenować wszystkie grupy które zaangażowane są w pracę danej partii.
więc tak;
klatka, barki, tricepa
a w drugi dzień -plecy, biceps i nogi.
raczej ogranicz liczbę ćwiczeń do dwóch w max. 4 seriach.
ew. przy dużych grupach trzy ćwiczenia ale wtedy mniej serii. np. 4, 2, 2

hmmmm miał to być trening na masę...z powtórzeniami progresywnymi 12 10 8 6 czyli 4 serie

Mój wiek to 19 lat

staż na siłce 5 miesięcy

Progresje mozesz zastosować również w mniejszej ilosci serii, nie ma problemu. Ćwicząc każdą partie dwa razy w tygodniu, musisz ograniczyć ilość ćwiczeń i serii jak napisł ci apokalipsa, inaczej szybko przetrenujesz sie. Jeden trening może być o mniejszej intensywności niż drugi.
Rozkład też pasuje zmienić, na taki jak podał ci apokalipsa, lub inny przemyślany, jak np góra-dół.

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-09-06 19:59:46