Plan na mase do oceny

Prosze o ocene tego treningu:

Dzień pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki 2 serie 12, 10
4. Przenoszenie hantla nad głową 2 serie 12, 10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4 serie 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)- 4 serie 12, 10, 10, 8

Dzien trzeci [2]
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max
2. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim uchwytem 3 serie 12, 10, 8
4. Przyciąganie drążka za głowę 2 serie 12, 10
5. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12, 10, 8, 8

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4 serie 12, 12, 10, 7-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)3 serie 12, 10, 8 /Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3 serie 12, 10, 8
3. Uginanie ramion o kolano 2 serie: 12, 10

Dzien piąty [3]
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12, 10, 8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3 serie 12, 10, 10
3. Unoszenie hantelek bokiem 4 serie 12, 12, 10, 10
4. Kaptury 3 serie 12, 12, 12

Uda
1. Przysiady ze sztanga 4 serie po 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie ciężaru na nogi na maszynie 3 serie 12, 10, 10
3. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12, 10, 10
4. Uginanie nóg na maszynie 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki
1. Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 3 serie 20, 20, 20
2. Wspięcia siedząc 3 serie 30

staż?

5 miesiecy

Jakoś tak:

Dzień pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki 2 serie 12, 10
4. Przenoszenie hantla nad głową 2 serie 12, 10 - wyrzuć
*jeśli ostatnio robiłeś wyciskanie sztangi jako pierwsze (a w to nie wątpię), z rób na początek np. skos w górę
**jedno wyciskanie przydałoby się sztangielkami

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4 serie 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)- 4 serie 12, 10, 10, 8

Dzien trzeci [2]
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max
2. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim uchwytem 3 serie 12, 10, 8 - out
4. Przyciąganie drążka za głowę 2 serie 12, 10 - out
5. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12, 10, 8, 8 - nie szarżuj z ciężarem

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4 serie 12, 12, 10, 7-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)3 serie 12, 10, 8 /Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3 serie 12, 10, 8
3. Uginanie ramion o kolano 2 serie: 12, 10
*2 ćw. starczą

Dzien piąty [3]
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12, 10, 8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3 serie 12, 10, 10
3. Unoszenie hantelek bokiem 4 serie 12, 12, 10, 10
4. Kaptury 3 serie 12, 12, 12
*albo podciąganie albo unoszenie bokiem
**dodaj unoszenie w opadzie

Uda
1. Przysiady ze sztanga 4 serie po 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie ciężaru na nogi na maszynie 3 serie 12, 10, 10
3. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12, 10, 10 - wyrzuć
4. Uginanie nóg na maszynie 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki
1. Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 3 serie 20, 20, 20
2. Wspięcia siedząc 3 serie 30

ja bym sie nie rozmienial na drobne i dawal tyle cwiczen po 2 serie, obetnij cwiczenie, a daj innych 3-4 serie, w nastepnym cyklu zastosujesz to cwiczenie, ktore teraz mialoby miec 2 serie, nie ucieknie ci