Plan do oceny

Trenuje 4x w tygodniu, mym priorytetem jest robienie masy. Czy taki plan jest do tego dobry...
W tygodniu robie 2x te same grupy mięśni tzn. klatke i biceps, czy to ma wogóle sens? . Te partie mi najgorzej wchodzą przez co na nich mi najbardziej zależy. Zaznaczam, że chodzę na dobrze wyposażoną siłownie, więc jakieś poprawki na innym sprzęcie czy coś jak najbardziej.

Zaznaczam, że mam dobrą kondycję,regenerację i daje radę, ale czy on nie jest zbyt hardcorowy ??
Czy nie zajerzdżam mięsni??
Krótka notka o mnie: 19lat, staż 5 miechów, 183cm, 75kg, dieta jest+ gainer.


Mój plan:

Poniedziałek : Klatka i biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na na ławce poziomej: 4 serie (12-10-8-8)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie (12-10-10-8)
Rozpietki na maszynie-Butterfly: 3 serie (12-10-10)

Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną: 3 serie (10-8-6)
Uginanie przedramion-styl młotkowy: 3 serie (8-6-6)
Uginanie ramion na maszynie - coś w rodzaju modlitewnika: 3 serie (8-6-6)


Wtorek: Plecy, triceps i brzuch

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie ( bardziej rozgrzewkowe)
Ściąganie wyciągu prostego do karku: 4 serie ( 12-10-8-8)
Ściąganie wyciągu do klatki lub wyciąg do brzucha siedząc: 4 serie (12-10-8-8)
Nie zawsze jeszcze; w przyklęknięciu na ławce prostej przyciąganie hantla do klatki: 3 serie (8-6-6)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc: 3 serie ( 10-8-8)
Francuskie sztangielki za głową stojąc : 3 serie (8-8-6)
Prostowanie łokci na wyciągu podchwytem : 4 serie ( 10-8-6-8)


Środa: wolne


Czwartek: Barki i nogi

Barki:
Wyciskanie sztangi za głową siedząc: 4 serie (12-10-8-8)
Wyciskanie hantli siedząc przed głową lub za: 4 serie (12-10-8-8)
Unoszenie rąk w zgiętych łokciach na maszynie: 4 serie( 10-8-6-8)

Nogi:
Przysiady ze sztangą: 4 serie ( 12-10-10-8)
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie: 4 serie (12-10-10-8)
Wspięcian na palce z obciążeniem lub wypychanie maszyny palcami : 4 serie ( do bólu)


Piątek: Klatka, biceps i brzuch

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie (12-10-10-8)
Rozpiętki na ławce poziomej: 3 serie ( 10-10-8)
Wypychanie na maszynie takich rączek przed siebie : 3 serie ( 12-10-8_

Biceps:
Uginanie ramiona na modlitewniku sztanga łamana: 4 serie ( 10-8-6-6)
Uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 3 serie ( 8-6-6)
Uginanie ramion ze sztangielkami jednocześnie siedząc na ławce skośnej: 3 serie(8-6-8)


Co o tym sądzicie, jestem otwarty na wszelkie sugestię...

Dwa razy klatka to moim zdaniem zbyt duzo, tymbardziej ze drugi trening jest dzien po treningu barkow na ktorym robisz wyciskanie hantli sprzed glowy, a to cwiczenie takze obciaza miesnie klatki. Ja bym zrezygnowal z drugiego treningu klatki, zameczysz ja, poza ciaglymi zakwasami i zmeczeniem nie bedzie wielkich efektow. Nic na sile.

Ale poza tym trening bardzo dobry

A ogólnie liczba seri i powtórzeń na poszczególne partie dobra --> na mase ??
Czy po działaniu tego planu przez 4-6 tygodni, wystarczy pozamieniać dni i połaczyć ze sobą inne grupy np. :
pon: barki, biceps
wt: klatka, triceps
czw: plecy, nogi
pt: klatka, biceps

Nie mam weny kiedy robić te barki, skoro nie mogą być przed i po klatce. Czy walnąć sobie dodatkowy dzień na weekend??

Ogolnie jezeli cwiczysz na mase to nie powinno sie schodzic ponizej 8 powtorzen ale jak robisz 12-10-8-6 to taka ilosc powtorzen przynajmniej dla mnie jest jak najbardziej w porzadku.

Co do samego planu to dzis na silowni sobie przyomnialem robiac kaptury, ze nie trenujesz ich zadnego dnia, wiec koniecznie dodaj je do planu treningowego (do barkow lub plecow).

Po 4-6 tygodniach chyba troche za szybko, mozesz tak spokojnie trenowac przez 8-12 tygodni, a jezeli bedziesz zamienial uklad trenigu to zmien tak abys trenowal plecy+bicpes i klatka+triceps tak aby podczas jednego treningu pracowaly te same partie miesni ramion, to zrobi roznice. Taki trening bedzie bardzo meczacy, wtedy to juz z dwoch treningow klatki bedziesz musial zrezygnowac bo to bedzie katowanie miesni, ale bedziesz mogl zrobic np 6 dniowy cykl treningowy:
1 dzien: barki, nogi
2 dzien: plecy, biceps
3 dzien wolne
4 dzien: klatka, triceps
5 i 6 wolne.
O ile oczywiscie mozesz trenowac w wekendy.

A trening klatki na te piwerwsze dwa tygodnie ja bym propnowal tak:
Poniedziałek : Klatka i biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na na ławce poziomej: 4 serie (12-10-8-6)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie (12-10-8)
Rozpietki na maszynie-Butterfly: 3 serie (10-10-10)

Piątek: Klatka, biceps i brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie (10-8-6)
Skos do dolu hantle lub sztange: 3 serie (10-8-6)
Rozpiętki na ławce skosnej : 3 serie (10-8-6)

W ten sposob masz calkowicie urozmaicony trening, i drugi trening nie powinien zameczyc klatki. To "Wypychanie na maszynie takich rączek przed siebie" to jest chyba maszynowa imitacja wyciskania hantli/sztangi na plaskiej, wiec jezeli myslisz o masie lepiej to zastapic skosem jakims.

Pozdrowiam

P.S. wybierajac nick kierowales sie tym Yakovlevem co robil samoloty, np Yak-42? Jesli tak to nie wiem czemu, ale ja po locie czyms takim w te wakacje mialem ohote calowac ziemie po ladowaniu, fakt ze byla burza, ale takich turbulencji jak w yak-42D nigdy nie doswiadczylem.. Chociaz moze ukrainski pilot byl naye*****

Dzięki za odpowiedz i info.
Tak mam siłownie w weekendy, więc jak najbardziej ten " 6 dniowy cykl treningowy". W nim 7 dnia leci od nowa kolejka tzn. barki i nogi ??

Rzeczywiście nie robołem dotychczas kapturów lub sporadycznie. Jakie ćwiczenia są na nie najlepsze poza szrugsami?

A jak się ma sprawa z robieniem w jednym tygodniu 2x bicepsa. Czy można tak urozmaicić trening, żeby było git.

Re PS. : Niezłej rozkminy tu dokonałeś, ale osobiście nie brałem tego radzieckiego konstruktora pod uwagę. Co do braci ze wschodu to zapewne był napruty :)

Pozdro

Tak dokladnie, 7 dnia lecisz do nowa z calym treningiem.

Co do szrugusow to to sa jak najbardziej w porzadku i ja osobiscie niczym innym kapturow nie katuje.

Biceps 2x w tygodnu to tez za duzo, tymbardziej ze biceps pracuje tez przy plecach, ale to sam sie przekokonasz i zobaczysz czy bedziesz musial zrezygnowac z drugiego treningu bicepsu czy nie. Ogolnie to pamietaj, nic na sile!!

Pozdrawiam!