Poniedziałek klatka + biceps
1.Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 12,10,8,8 - stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie.
2.Wyciskanie sztangielek skos 4x 12,10,8,8 - maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie. W koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą.
3. Rozpiętki skos 4x 10
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.
1. Uginanie sztangielek stojac na przemian z supinacja nadgarstka 3x10
2. Uginanie sztangi stojac podchwytem 3x10,8,6
3. Uginanie sztangielek naprzemian siedzac na lawce skosnej chwytem mlotkowym 3x10
+ przedramie
Środa: plecy + triceps
rozgrzewka: Podciaganie w szerokim nachwycie 3x
1. Wioslowanie sztanga w opadzie 3x 10,8,6
2. Wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
3. Martwy ciag 3x10,8,6
4. Szrugsy sztangielkami 3x10
triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10,8,6
2. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 10,8,6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10
+ przedramie
Piątek nogi + barki
Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 8 120-150 s
2. Prostowanie nóg na maszynie 12 12 12 12 120 s
3. Wykroki ze sztangą na barkach 12 12 12 12 s 120 s
4. Uginanie nóg na maszynie 12 12 12 12 120 s
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 6xMAX
barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 3x10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x10
3. Rozpietki stojac 3x10
"Keep your friends close, but your enemies closer"
Zapraszam na forum dot. serialu Jericho www.jericho.fora.pl