TRNING MÓJ - OCENIAĆ , POPRAWIAĆ

a gdzie plecy i łapa?

Piątek, najszersze=plecy
czwartek-klatka+triceps+lekko przedni i boczny nar.
piątek-plecy+biceps+lekko tylny nar.
LEKKO-mam na myśli trzy serje ćwiczenia izolowanego

Jeśli uważasz , że łapy niepasują ci do klaty i pleców, to je podłącz do treningu z udami.

PONIEDZIAŁEK :
Barki( PRIORYTET)
- 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy gi2 ( czyli ławeczka) 5x 7-12
-2.Wyciskanie sztangi zza głowy(ławeczka ) 5x7-12
4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***): 4x7-10
-5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 7-10
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 7-10
Brzuch
-2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4x 20
-5. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x 10

WTOREK
Biceps
- 9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC:x7-12
- 5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU 5x 7-12
-6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4x 7-12
-8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4x7-12
Przedramię
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
Triceps
--4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 5x 7-12
-11.PROSTOWANIE na lince) 3x7-12RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
- 9.POMPKI NA PORĘCZACH: 2-3razy po ile się da

Nogi
-7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4X9-13
-6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 5X10-15
-8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4X 10-15
-2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4X10-12

ŚRODA : LUZ

CZWARTEK
Klatka
-5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 5x7-12
-9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 5x7-12
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x7-10
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x 10-12
Brzuch
-2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4x 20
-5. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x 10

PIĄTEK
Grzbiet
-10.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 5x 8-10
- 9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):5x8-10
- 7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 5x8:-10
-4PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):-3x6-10

BARKI TEŻ TROSZKE


No i nie wiem czy jak chcem się porysować czy stosować progresje a zatem obnizy sie ilość powtórzen ?

Jeśli zastostosujesz rozsądną progresje to będzie''OK''.Ale sam określ czy robisz masę czy się chcesz pociachać,bo narzeżbę trzeba dowalić więcej powtórzeń.

no chciałbym zrobić tym trningiem gęstoś i pociachać się też przy okazji ! więcej powtórzeń no staram sie robić jak najwięcej