Prosze o ocene treningu

Poniedziałek: klatka, biceps


Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/12/12
Przenoszenie sztangielki: 15/15/15
Rozpiętki na skośnej 30 stopni: 12/12/12

uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10


Środa: plecy, triceps

podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt): 3 x max -proponuje nachwyt
podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/10/8
skłony ze sztangą: 12/10/8/8
Szrugsy: 4 x 15



wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek leżąc: 15/12/10
pompki w podporze tyłem: 15/15/15/15


Piątek: barki, uda, łydki
wyciskanie sztangi zza głowy: 15/13/11/9
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 15/13/11/9

przysiady ze sztanga: 15/15/12/12
prostowanie nóg w siadzie:3 x 15
uginanie nóg leżać: 18/15/12
wspięcia na palce stojąc 4 x max


Ostatnio tez prosiłem o ocene ale kur... formata miałem.... <wrr>

Oczywiscie zapomniałem:

cel: masa
wiek: 17
staz: 6 miechów
dieta jest

WIEC MOJE UWAGI
ginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 4 x 8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 4 x 8
bo robisz na mase tak jest lepiej .moim zdaniem
wyciskanie sztangielek leżąc: 15/12/10 zrob 12/10/8/6
wyciskanie sztangi zza głowy: 15/13/11/9 zrob 12/10/8/6 lub 4 x 8-10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 15 zrob 4 x 8-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 15/13/11/9 zrob 12/10/8/6 lub 4 x 8-10

reszta mi sie wydaje ze jest dobrze ale poczekaj na innych co powiedza

a jescze powiedz mi gdzie masz brzuch , przedramie ??

pozdrawiam

Poniedziałek: klatka, biceps


Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/12/12
Przenoszenie sztangielki: 15/15/15
Rozpiętki na skośnej 30 stopni: 12/12/12

uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10


Środa: plecy, triceps

podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt): 3 x max -proponuje nachwyt -JAKO SZEROKI UCHWYT TO PASUJE TYLKO NACHWYT NAJLEPIEJ JAK NAJSZERZERSZYM NACHWYTEM, ZWIEKSZYŁBYM TEZ ILOSC SERII DO 4,5 xMAX
podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/10/8
skłony ze sztangą: 12/10/8/8 -BEZ ZWIEKSZANIA OBCIAZENIA Z WIELKSZYMI ILOSCIAMI POWTORZEN NP 4x15(12) (NAJLEPSZY I TAK POZOSTANIE MARTWY )
Szrugsy: 4 x 15



wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek leżąc: 15/12/10
pompki w podporze tyłem: 15/15/15/15 -STYKNĄ 3 SERIE


Piątek: barki, uda, łydki
wyciskanie sztangi zza głowy: 15/13/11/9
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 15/13/11/9

przysiady ze sztanga: 15/15/12/12 -ZWIEKSZYŁBYM OBCIAZENIA I ROBIŁ POWTÓRZENIA W ZAKRESIE NP 16-12-10-8-8
prostowanie nóg w siadzie:3 x 15
uginanie nóg leżać: 18/15/12 -CZEMU AKURAT TAKIE LICZBY??ZWIEKSZASZ TUTAJ CIEZAR CZY ROBISZ STAŁYM?
wspięcia na palce stojąc 4 x max

BRZUCH NP ABS II, PRZEDRAMIE TEZ PASUJE WRZUCIC.

A więc

brzuch robie po każdym treningu siłowym wiec w poniedziałki środy i piątki

A wygląda to tak i tu tez korekta:

unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 x 20 ( i tu moje pytanie bo drążek mam we framudze drzwi więc musze nogi miec zgięty wiec robic unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie czy też normalnie robić to ćwiczenie i nogić mieć zgięte w kolanach czy tez podciągnać się do drążka i wykonywać
śpięcia mięsni brzucha z uniesionymi kolanami ( zgięte 90 stopni) 3 x 30
spięcia mięśni brzucha: 3 x 50 z obciążeniem 5 kg

Jesli chodzi o mięśnie skośne to nie ćwicze bo jestem endormofikiem a one poszerzają talie.

Jesli chodzi o przedramiona to o nich zapomnialem i chyba wrzuce je do piąkowego treningu :)

Ok dzięki. Jesli chodzi o uginanie to robie stałym ciężarem tylko nie wydalam z taka sama liczba powtórzeń.

Poniedziałek: klatka, biceps


Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/12/12
Przenoszenie sztangielki: 15/15/15
Rozpiętki na skośnej 30 stopni: 12/12/12

uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10


Środa: plecy, triceps

podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 4 x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/10/8
skłony ze sztangą: 15/15/15/15 ( nie zwiększać ciężaru)
Szrugsy: 4 x 15



wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek leżąc: 15/12/10
pompki w podporze tyłem: 15/15/15

Piątek: barki, uda, łydki , przedramiona
wyciskanie sztangi zza głowy: 15/13/11/9
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 15/13/11/9

obracanie przedramion z ciężarkiem na dłuższej dźwigni: 3 x do palenia
prostowanie-uginanie nadgarstka nachwytem 4 x20
prostowanie-uginanie nadgarstka podchwytem 4 x20

przysiady ze sztanga: 16/12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie: 3 x 15
uginanie nóg leżać: 3 x 15
wspięcia na palce stojąc 4 x max



Czy teraz jest już ok ??

ćwicz także skośnie i nie wygaduj głupot.
spięcia także -ale je robisz więc b. dobrze.
zrezygnuj natomiast z obciążenia w takim treningu.
unoszenie nóg na drążku robisz w ten sposób, że nogi masz ugięte nieco w kolanach, ruch jest w takim zakresie by unosiły się tylko biodra/poprzez nie unosza sie oczywiście i nogi/

w sumie ten program może być tylko skos na klatke za duży/zrób taki jak przy rozpietkach/, przy szrugsach nie wiem czemu nie robisz progresji, wyciskanie sztangielek ma triceps?- przyznam sie że nie wiem jakie to- chyba że francuskie.
i nie wiem albo jestem rozkuojażony ale nie widze łydek?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-09-06 20:41:46

Przedramie możesz robić przy bicepsie np, jeśli chcesz przy treningu nóg, to rób to na końcu treningu, lub wplataj w ostatnie ćwiczenia na uda, czy łydki, w czasie przerw miedzy seriami, Wtedy zaoszczedzisz troche czasu. Pozatym za dużo serii i ćwiczen na nie. Wystarcza 2 cwiczenia po 3 serie. Wybiesz te ktore najlepiej ci wchodza.

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-09-06 20:46:51

skosne tylko wizualnie poszerzaja talie przy wyrzezbionym brzuchu. przy rozbudowanej sylwetce to zaden problem. na drazku mozesz miec zgiete nogi w kolanach, nie podciagaj sie na nim spiecia 3 serie max. starcza 2 cw na brzuch. W spieciach z obciazeniem, im wiekszy ciezar tym i tak coraz bardziej angażujesz skośne. POZDRO

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-09-06 20:55:37

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-09-06 20:56:17