Trening

Staz: Moj-rok srednio przemyslanego treningu,dieta taka sobie,3 miechy dobrze ulozonego trengingu,ale na malych ciezarach,no bo wiecej nie bylo,z dobra dieta,od grudnia 05' dobry trening + dieta.
Kumpel z ktorym bede cwiczyl realnie zakladajac jakies 50-60% treningow wraca po pol roczniej przerwie,ale kiedys cwiczyl sporo.
Cel: maso-sila ze wskazaniem na sile.
Dlczego plecy tak marnie? Ano dlatego,ze nie mamy sprzetu.Do dyspozycji jest tylko sztanga,hantle i lawka.Wiec wole powtorzyc to samo cwiczenie 3 razy w roznych wiariantach niz nic nie zrobic.
Brzuch robie w srode i lekko w niedziele.
Do tego chcialbym pobiegac tak ze dwa razy w tygodniu ,dla utrzymania formy,jakis hiit np.


Poniedziałek: Klatka+biceps+przedramie
Klatka:
-Wyciskanie na plasko 3-4 serie (progresja)
-Wyciskanie na skosie w gore 3 serie(progresja)
-Wyciskanie na skosie w gore vs plasko sztangielek 3 serie(progresja
-Rzopietki 3serie
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (progresja)
- Modlitewnik -hantelki 3 serie
- Chwyt mlotkowy - uginanie ramion 3 serie
Przedramie:
-4 serie uginan nadgarskow
-4 serie sciskacza

Wtorek: Nogi
- 3 serie przysiadow ze sztanga
- 3 serie uginania nog na maszynie(przedmie glowy m. czworoglowego)
- 3 serie uginania nog na maszynie(tylnie glowy m. czworoglowego)
- 3 serie wspiec ze sztanga
- 3 serie wspiec ze sztanga na siedząco
- 3 serie wspiec ze sztangielka

Czwartek: Barki+kaptury
- 3 serie wyciskania sztangi zza głowy (progresja)
- 3 serie wyciskania sztangi z przed głowy (progresja)
- 3 serie podcoagania sztangi wzdłuż tłowia
- 3 serie wyciskania hantli z suplimacja
- 3 serie unoszenia sztangielki bokiem

Piątek: Plecy+triceps
Plecy:
- 3 serie wiosłowania "na szeroko"(progresja)
- 3 serie wiosłowania "na wąsko"(progresja)
- 3 serie wiosłowania sztangielką
- 4 serie Martwego ciągu(progresja)
Triceps:
- 3 vs 4 serie wyciskania sztangi na wąsko(progresja)
- 3 serie francuskiego zza glowy sztangą
- 3 serie prostowanie przedramienia ze sztangielską
+ ewentulanie na dobicie 2-3 serie pompek podprem tyłem

Moje watpliwosci: robic klatke hantlami na skosie czy na plasko? Jakoby ,ze skos idzie mi nie najlepiej to moze jednak skos?

Poniedziałek: Klatka+biceps+przedramie
Klatka:
-Wyciskanie na plasko 4 serie (progresja)
-Wyciskanie na skosie/sztangielki/ w gore 3 serie(progresja)
-Rzopietki 3serie
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (progresja)
- Modlitewnik -hantelki 3 serie
- Chwyt mlotkowy - uginanie ramion 2 serie
Przedramie:
-3 serie prostowanie nadgarskow
-3 serie sciskacza

Wtorek: Nogi
- 4 serie przysiadow ze sztanga
- 3 serie prostowania nog na maszynie
- 4 serie uginania nog na maszynie/dwugłowe/
- 3 serie wspiec ze sztanga
- 3 serie wspiec ze sztanga na siedząco


Czwartek: Barki+kaptury
- 3 serie wyciskania sztangi zza głowy (progresja)
- 3 serie unoszenia sztangielki bokiem
3 serie unoszenia sztangielki bokiem w opadzie
Piątek: Plecy+triceps
Plecy:
- 4 serie wiosłowania
- 2 serie wiosłowania sztangielką
zamontuj nawet jakąś rurke i rób podciąganie na niej/na drążku/4 x max
- 4 serie Martwego ciągu(progresja)
Triceps:
- 3 vs 4 serie wyciskania sztangi na wąsko(progresja)
- 3 serie francuskiego zza glowy sztangą
- 2 serie prostowanie przedramienia ze sztangielską

Thx ;)
Co do barkow i kaptura to czemu wywaliles podciaganie sztangi wzdłuż tłowia ?
Przeciez to jest jedynie cwiczenie jako takie tylko na kaptury?
Co do drazka to jest ten problem,ze moglbym go zalozyc sobie w futrynie w dzwiach(w pokoju),no ale wtedy to ciwczenie robilbym juz nie na trenignu plecow,bo w domu cwiczyc bede rzadko i to akurat nie plecy.A w piwnicy u kumpla nie ma takiej mozliwosci,bo ma podwojne drzwi i woogle cos tam nakombonowane na tyle,ze drazka nie idzie tam wstawic.
A scniany z 3 stron to pustaki

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest na barki a działa na kaptury w odczuwalny sposób gdy jest nieodpowiednio wykonywane więc zapomnij o nim/szczególnie w tej kwestii/, zrób za to szrugsy bo faktycznie zapomniałem o kapturach.
nie wiem co z tym drążkiem zrobisz, ale ja na twoim miejscu bym cos wykombinował- chociażbym miał trenować na polu.

Czyli wystarczy, tez ,jesli robilbym drazek w dzien treningu plecow?
Co do kaptorow -hmm to pewna nowosc.Trzeba bedzie przestowac.

wiesz, nie wymyślisz nic, jeśli nawet drążka nie będziesz miał to powielanie podobnych ćwiczeń wiele nia da