Kaptur88
Wiek: 18
Waga: 73/74 kg
Wzrost 178 cm
Staż: 8 miesięcy systematycznych treningów, przez ostatnie 2 miesiące (lipiec i sierpień)nie ćwiczylem. Za tydziń wracam na siłownie.
Cel: zdobycie masy
Do tej pory nie stosowałem żadnej diety (ale własnie jestem w trakcie układania diety
masowej)
Poniżej wrzuciłem treningi na mase które dostalem i chciałbym abyście mi doradzili czy będą to odpowiednie trenigi dla mnie.
=====================================================================
Na początku przez pierwsze 2 lub 3 tygodnie trening "ACT" (AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.
TRENING ATC 2/3 tygodnie
Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.
STOSUJEMY DELIKATNĄ PROGRESJĘ
LICZBA SERII MAX 4-5
=====================================================================
CYKL 1 - MASA - 6 tygodni
CEL: budowanie masy umięśnienia
TYGODNIE 1-3
W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM
-każdą grupę trenujemy co 6 dni-tj.przykładowo:
1-dzień 1
2-wolne
3-dzień 2
4-wolne
5-dzień 3
6-wolne
7-dzień 1
8-wolne
9-dzień 2
10-wolne
11-dzień 3
12-wolne
13-dzień 1
14-wolne
15-dzień 2
16-wolne
17-dzień 3
18-wolne
19-dzień 1
20-wolne
21-dzień 2
itd...
W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.
Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.
-sugerowane połączenia grup
*nogi + barki + brzuch
*klatka + tricepsy + brzuch
*grzbiet + bicepsy + przedramiona
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund
izolowane 60-90 sekund
A WIĘC DOŚĆ INTENSYWNIE, A INTENSYWNOŚĆ MAMY DZIĘKI KRÓTKIM PRZERWMO, NIE SZALONYM OBCIĄŻENIOM.
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe (z zapasem 2-3 powt.)
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)
OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiększamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (4 i 5) stosujemy TAKIE SAMO.
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
4 w ćwiczeniach izolowanych
=====================================================================
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
TYGODNIE 4-6 (20.10-09.11) WSPÓLNE DLA DRÓG A i B !!!!
W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD III/21 DO III/2 dla 3 DNI TRENINGOWYCH I OD III/28 DO III/32 DLA 4 DNI TRENINGOWYCH
-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:
T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych
-sugerowane połączenia grup
DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:
*nogi + barki + brzuch
*klatka+ tricepsy + brzuch
*grzbiet(cały)+ bicepsy + przedramiona
DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:
dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund
TAK WIĘC TUTAJ PRZECHODZIMY DO MANIPULACJI INTENSYWNOŚCIĄ OBCIĄŻENIAMI, ALE OCZYWIŚCIE NADAL PRZERWY SĄ NIEZMIERNIE ISTOTNE
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)
OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY
UWAGA !!! - TUTAJ COŚ NOWEGO- W PROGRAMACH ĆWICZEŃ PODAM PRZY KAŻDYM ĆWICZENIU Z PROGRESJĄ ILE SERII TRZEBA WYKONAĆ.LICZBA TA BEDZIE WYNOSIŁA 4,5 LUB 6
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG")czyli zwiększamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (3 i 4 lub 4 i 5 lub 5 i 6-zależnie od tego ile serii wykonujemy w danym ćwiczeniu) stosujemy TAKIE SAMO.
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-3
DZIEŃ 1
nogi + barki + brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi
BARKI
1. odwrotny buterlfly
2. unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami
3. Wyciskanie sztangi z klatki "PROG"
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Brzuch
ABS
DZIEŃ 2
klatka + tricepsy + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej -sztangielki "PROG"
3.buterfly
4.przenoszenie sztangielki
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem "PROG"
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową stojąc chwyt neutralny
Brzuch
ABS
DZIEŃ 3
grzbiet + bicepsy + przedramiona
GRZBIET
1. martwy ciąg
2. podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3. przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
4. szrugsy na suwnicy Smitha "PROG"
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony ze sztangą
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 4-6
DLA 3 DNI TRENINGU
DZIEŃ 1
nogi + barki + brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4
BARKI
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3
2.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
3.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
4.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 2
klatka + tricepsy + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 3
grzbiet + bicepsy + przedramiona
GRZBIET
1. martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
2.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
3.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 5
4.Szrugsy 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 4-6
DLA 4 DNI TRENINGU
DZIEŃ 1
barki + tricepsy + bicepsy
BARKI
1. unoszenie sztangielek leżąc przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3
2. unoszenie ramion bokiem w górę z linką wyciągu dolnego 4
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
4. Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi + brzuch
NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 3
klatka + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 5
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.buterfly 3
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy 4
====================================================================
CYKL 2 - REGENERACJA - 1 tydzień
czyli trening ATC (ten podany na poczatku postu)
=====================================================================
CYKL 3 - MASA - 4 tygodnie
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD III/21 DO III/27 dla 3 DNI TRENINGOWYCH I OD III/28 DO III/32 DLA 4 DNI TRENINGOWYCH
-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie
T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych
-sugerowane połączenia grup
DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:
*nogi + barki + brzuch
*klatka + tricepsy + brzuch
*grzbiet(cały) + bicepsy + przedramiona
DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:
dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8 BEZ ZAPASU
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 12-12-10-8-8 BEZ ZAPASU
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 15-12-10-8-8-8 BEZ ZAPASU
izolowane 10 (z zapasem 1 powt.)
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
DLA 3 DNI TRENINGU
DZIEŃ 1
nogi + barki + brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly 3-4
Brzuch
ABS
DZIEŃ 2
Klatka + tricepsy + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4
DZIEŃ 3
grzbiet + bicepsy + przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2. martwy ciąg"PROG" 4
3. wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 5
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3
DLA 4 DNI TRENINGU
DZIEŃ 1
barki + tricepsy + bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2
DZIEŃ 2
nogi + brzuch
NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 3
klatka + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 4
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2. martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
3.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
=====================================================================
W cyklach są podane możliwości 3 lub 4 dni treningowych. W moim przypadku będą to 3 dni w tygodniu. 4 dni podałem bo może komus sie przyda.
Chciałbym sie dowiedzieć czy są to odpowiednie treningi dla mnie, czy raczej dla kogoś z dluzszym stażem, czy może coś w nich zmienić ??
Dzieki z góry :D
Waga: 73/74 kg
Wzrost 178 cm
Staż: 8 miesięcy systematycznych treningów, przez ostatnie 2 miesiące (lipiec i sierpień)nie ćwiczylem. Za tydziń wracam na siłownie.
Cel: zdobycie masy
Do tej pory nie stosowałem żadnej diety (ale własnie jestem w trakcie układania diety
masowej)
Poniżej wrzuciłem treningi na mase które dostalem i chciałbym abyście mi doradzili czy będą to odpowiednie trenigi dla mnie.
=====================================================================
Na początku przez pierwsze 2 lub 3 tygodnie trening "ACT" (AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.
TRENING ATC 2/3 tygodnie
Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.
STOSUJEMY DELIKATNĄ PROGRESJĘ
LICZBA SERII MAX 4-5
=====================================================================
CYKL 1 - MASA - 6 tygodni
CEL: budowanie masy umięśnienia
TYGODNIE 1-3
W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM
-każdą grupę trenujemy co 6 dni-tj.przykładowo:
1-dzień 1
2-wolne
3-dzień 2
4-wolne
5-dzień 3
6-wolne
7-dzień 1
8-wolne
9-dzień 2
10-wolne
11-dzień 3
12-wolne
13-dzień 1
14-wolne
15-dzień 2
16-wolne
17-dzień 3
18-wolne
19-dzień 1
20-wolne
21-dzień 2
itd...
W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.
Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.
-sugerowane połączenia grup
*nogi + barki + brzuch
*klatka + tricepsy + brzuch
*grzbiet + bicepsy + przedramiona
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund
izolowane 60-90 sekund
A WIĘC DOŚĆ INTENSYWNIE, A INTENSYWNOŚĆ MAMY DZIĘKI KRÓTKIM PRZERWMO, NIE SZALONYM OBCIĄŻENIOM.
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe (z zapasem 2-3 powt.)
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)
OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiększamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (4 i 5) stosujemy TAKIE SAMO.
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
4 w ćwiczeniach izolowanych
=====================================================================
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
TYGODNIE 4-6 (20.10-09.11) WSPÓLNE DLA DRÓG A i B !!!!
W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD III/21 DO III/2 dla 3 DNI TRENINGOWYCH I OD III/28 DO III/32 DLA 4 DNI TRENINGOWYCH
-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:
T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych
-sugerowane połączenia grup
DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:
*nogi + barki + brzuch
*klatka+ tricepsy + brzuch
*grzbiet(cały)+ bicepsy + przedramiona
DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:
dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund
TAK WIĘC TUTAJ PRZECHODZIMY DO MANIPULACJI INTENSYWNOŚCIĄ OBCIĄŻENIAMI, ALE OCZYWIŚCIE NADAL PRZERWY SĄ NIEZMIERNIE ISTOTNE
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)
OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY
UWAGA !!! - TUTAJ COŚ NOWEGO- W PROGRAMACH ĆWICZEŃ PODAM PRZY KAŻDYM ĆWICZENIU Z PROGRESJĄ ILE SERII TRZEBA WYKONAĆ.LICZBA TA BEDZIE WYNOSIŁA 4,5 LUB 6
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG")czyli zwiększamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (3 i 4 lub 4 i 5 lub 5 i 6-zależnie od tego ile serii wykonujemy w danym ćwiczeniu) stosujemy TAKIE SAMO.
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-3
DZIEŃ 1
nogi + barki + brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi
BARKI
1. odwrotny buterlfly
2. unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami
3. Wyciskanie sztangi z klatki "PROG"
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Brzuch
ABS
DZIEŃ 2
klatka + tricepsy + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej -sztangielki "PROG"
3.buterfly
4.przenoszenie sztangielki
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem "PROG"
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową stojąc chwyt neutralny
Brzuch
ABS
DZIEŃ 3
grzbiet + bicepsy + przedramiona
GRZBIET
1. martwy ciąg
2. podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3. przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
4. szrugsy na suwnicy Smitha "PROG"
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony ze sztangą
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 4-6
DLA 3 DNI TRENINGU
DZIEŃ 1
nogi + barki + brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4
BARKI
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3
2.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
3.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
4.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 2
klatka + tricepsy + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 3
grzbiet + bicepsy + przedramiona
GRZBIET
1. martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
2.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
3.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 5
4.Szrugsy 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 4-6
DLA 4 DNI TRENINGU
DZIEŃ 1
barki + tricepsy + bicepsy
BARKI
1. unoszenie sztangielek leżąc przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3
2. unoszenie ramion bokiem w górę z linką wyciągu dolnego 4
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
4. Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi + brzuch
NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 3
klatka + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 5
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.buterfly 3
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy 4
====================================================================
CYKL 2 - REGENERACJA - 1 tydzień
czyli trening ATC (ten podany na poczatku postu)
=====================================================================
CYKL 3 - MASA - 4 tygodnie
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD III/21 DO III/27 dla 3 DNI TRENINGOWYCH I OD III/28 DO III/32 DLA 4 DNI TRENINGOWYCH
-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie
T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych
-sugerowane połączenia grup
DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:
*nogi + barki + brzuch
*klatka + tricepsy + brzuch
*grzbiet(cały) + bicepsy + przedramiona
DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:
dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8 BEZ ZAPASU
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 12-12-10-8-8 BEZ ZAPASU
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 15-12-10-8-8-8 BEZ ZAPASU
izolowane 10 (z zapasem 1 powt.)
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
DLA 3 DNI TRENINGU
DZIEŃ 1
nogi + barki + brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly 3-4
Brzuch
ABS
DZIEŃ 2
Klatka + tricepsy + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4
DZIEŃ 3
grzbiet + bicepsy + przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2. martwy ciąg"PROG" 4
3. wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 5
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3
DLA 4 DNI TRENINGU
DZIEŃ 1
barki + tricepsy + bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2
DZIEŃ 2
nogi + brzuch
NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 3
klatka + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 4
BRZUCH
ABS
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2. martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
3.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
=====================================================================
W cyklach są podane możliwości 3 lub 4 dni treningowych. W moim przypadku będą to 3 dni w tygodniu. 4 dni podałem bo może komus sie przyda.
Chciałbym sie dowiedzieć czy są to odpowiednie treningi dla mnie, czy raczej dla kogoś z dluzszym stażem, czy może coś w nich zmienić ??
Dzieki z góry :D
Krzysztof Piekarz
Mazuro13
Pozdrawiam
