Proszę o ocenę planu treningowego

O sobie: nowicjusz, ale w średnim wieku, pół roku redukcji tłuszczu z sukcesami, 3 miesiące ACT na siłowni, a teraz ochota na nabranie mięsa.

Proszę o ocenę tego planu, ma byc na złapanie masy.

Poniedziałek: klata, triceps i brzuch - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń, oprócz brzucha tam po 20 - 30 powtórzeń
Rozgrzewka:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 1 seria lekkim ciężarem
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 1 seria lekkim ciężarem

2 dwie serie ćwiczeń na brzuch

Klatka
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośne
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie

2 dwie serie ćwiczeń na brzuch

Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

2 dwie serie ćwiczeń na brzuch

Środa: plecy, biceps, przedramiona
Rozgrzewka:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 1 lekka seria
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- 1 lekka seria

Plecy
1. Podciąganie na drążku różnymi chwytami - 3 x 6 (no cóż wiecej na razie nie daje rady, a w 3 serii i z tym są problemy)
2."Martwy ciąg" - 3 x 10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 3 x 10
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 x 10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 3 x 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)- 3 x 10
3. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"- 3 x 10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 x do oporu
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 x do oporu

Piątek: nogi, barki i brzuch - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń, brzuch po 20 - 30 powtórzeń
Rozgrzewka:
1. Prostowanie nóg w siadzie - 1 lekka seria
2. Wyciskanie sztangielek - 1 lekka seria

2 dwie serie ćwiczeń na brzuch

Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg

2 dwie serie ćwiczeń na brzuch

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

2 dwie serie ćwiczeń na brzuch

Jak ktoś uważa że to kiepskie niech wali śmiało.

Ja bym to zrobił tak:

Poniedziałek: klata, triceps i brzuch –

2 dwie serie ćwiczeń na brzuch

Klatka
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej: 5 x 12/10/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5 x 12/10/10/8/6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 5 xi 8-10


4 serie ćwiczeń na brzuch

Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie : 4 x 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie "francuskie" leżąc: 4 x 12/10/8/6
3. Wyciskanie wąskim chwytem: 4 x 12/10/8/6

4 serie ćwiczeń na brzuch

Środa: plecy, biceps, przedramiona

Plecy
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc : 5 serie 8-10 serii
2. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia: 4 serie 8-10
4. Skłony ze sztangą na barkach: 2 serie 15/15

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4 x 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)- 4 x 10
3. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"- 4 x 8-10

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 x 10
2. Unoszenie sztangi przedramionami ( nachwyt ) - 4 x 8-10

Piątek: nogi, barki i brzuch - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń, brzuch po 20 - 30 powtórzeń


4 serie ćwiczeń na brzuch

Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie: 4 x 12/10/8/6
2. Przysiady ze sztangą na barkach: 5 x 12/10/10/8/6
3. Uginanie nóg w leżeniu: 4 x 12/10/8/6
4. Wspięcia stojąc ze sztangą/sztangielkami: 4 x 15-20

4 serie ćwiczeń na brzuch

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 x 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8-10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12/10/8/6

Jeśli czujesz się na siłach to możesz robić też brzuch w środe. Jeśli plan będzie dla ciebie za ciężki to możesz zmniejszyć liczbe serii. Pozdrawiam

Dzięki za obejrzenie mojego planu, już straciłem nadzieję żę ktoś się nim zainteresuje.
W większośći ćwiczeń zalecasz zmniejszanie powtórzeń w kolejnych seriach, czy to naprawdę ważne i skuteczne?
Najwięcej zmian proponujesz w treningu grzbietu:
- wywaliłeś podciąganie na drążku, choć rzeczywiście idzie mi bardzo ciężko,
- wywaliłeś też przciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim (to chyba ćwiczenie na kaptury?) czy uważasz, że początkujący nie musi tego robić?
- skłony ze sztangą angażują chyba podobne mięśnie jak matwy ciąg? (czy nie?)
A tak w ogóle sądzisz, że po 3 serie w ćwiczeniu to za mało żeby ruszyć mięsień?. Bo dzięń pierwszy i drugi tego sytemu mam już za sobą i czuję zwłaszcza w klacie i ramionach zakwasy.
Dzięki jeszcze raz za tę ocenę, jescze trochę poekesperymentuje ze zmianami.
Pozdrawiam

Twój plan ma być na mase. A jak chcesz zwiększyć mase pleców poprzez ćwiczenia na drążku, to musisz wykonywać ok 12 powtórzeń w serii. Dlatego zastąpiłem ci to wyciągiem. Zastąpi to podciąganie w pwenym stopniu. Po pewnym czasie jego wykonywania podciąganie bedzie ci lepiej szło. Jeżeli chodzi o skłony ze sztangą na barkach to to ćwiczenie angażuje głównie dolne partie pleców. W martwym ciągu również są one angażowane. ale w iinym stopniu. Poza tym dodatkowo przy ciągach pracuje prawie całe ciało. Jeżeli chodzi o kaptury to to mogą one być ćwiczone w każdym stopniu zaawansowania. Proponowałbym ci wrzucić po miesiącu jakies ćwiczenie na te mięśnie kosztem innych chociaż ja preferuje mieć szerokie plecy nić stracić szyje poprzez zbudowanie potężnych kapturów. Jeżeli ci to nie pasuje to możesz wyrzucić skłony i odjąć 1 serie z atlasu i wrzućic szrugsy. Ale to już zależy od ciebie. Jeżeli chodzi o liczbe twoich serii to uważam że jest w sam raz. Na początku robiłem dużo serii w 1 ćwiczeniu, ale obecnie preferuje zrobić 4 serie w paru ćwiczeniach by wszechstronnie przećwiczyć mięśień. Dla przykładu podam, że w okresie budowania masy na mniejsze grupy mięśnioe powinno się wykonywać ( według mnie oczywiśćie ok 9-12 serii na 1 trening. W przypadku większych 12-16 serii. Oczywiście na 1 treningu. Osobiście robię podobny plan na mase, z tym że moje zakwasy nie trwają zbyt długo i są nieodczuwalne, lub wogóle ich nie mam. Ja bym na twoim miejscu zaczął się rozciągać ( jeśli tego nie robisz ) bo to dobrze wpływa na regeneracje mięśni oraz ich lepszy rozwój http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm Pozdrawiam