(na wstepie prosze o wyrozumialosc jesli czasami wyraze sie nie fachowo, gdybym byl fachowcem to bym tu
nie pisał;))
mam prosbe o weryfikacje mojego treningu, jego korekte i wskazowki do niego.
Za wszelki porady i uwagi bede wdzieczny.
Kilka słów o mnie:
21 lat, 183 cm, 69 kg, chudokoscisty, bardzo szybka przemiana materii,
zdecydowany ektomorfik i hardgainer.
staz bez przerwy 5-6 miesiecy mysle zdecydowanego treningu (wczesniej tez trenowalem ale mialem
polroczna przerwe)
poniewaz jestem dosc "suchy" wiec mysle za mam dosc "ladna" sylwetke (np. biceps) mam nadzieje
ze wiecie o co mi chodzi;)
Staram sie dbac o diete (to jest przytyc) ale nie zalezy mi na "spasieniu sie" (czego i tak chyba
nigdy bym nie osiagnał)
Ogólny cel to przybrac pare kilo masy mięsniowej ale przedewszytkim skupic sie na zbudowaniu
poprawnej sylwetki z "podkresleniem" poszczególnych mięsni.
Chciałbym przedewszystkim troche sie ze tak sie wyraze "poszerzyc" tzn zaznaczyc barki
i kaptury gdzy mam dosc chyda szyje i jestem dosc szczuply:(
Inne sprawy na ktore chcialbym zwrocic uwage to plecy (a mianowicie zdobycie upragnionego V ;) hehe)
i podkreslenie czy tez tez podniesienie klatki (tudziez cycków;)
Inne partie sa dla mnie mniej priorytetowe.
Nogi chce cwiczyc w wersji "light" (glownie na maszynach)
Mam w sobie duzo samozapracia jesli chodzi o treningi:) (chce sie jedynie troche bardziej przylozyc do diety aktualnie)
Cwicze systemtycznie 3 razy w tygodniu (pn, śr, pt) w godzinach wieczornych i przy takim ukladzie chcialbym
a wrecz z roznych wzgledow musze pozostac.
Moj trening w ogolnym zarysie to: (moje dodatkowe pytania napsize pod nim)
poniedzialek:
klatka + triceps
środa:
plecy + biceps + przedramie
piątek
barki + kaptury + nogi (we wspomnianej wersji "light")
brzuch codziennie
Wspomne jeszcze ze na kazdym treningu (w kazdym tygodniu) stram sie wymieniac cwiczenia tzn
nie robic caly czas tyche samych cwiczen
Prosze zwrocic uwagę na dobór cwiczen (pod kątem moich priorytetów)
ich łaczenie a takze liczbe seri (wydaje mi sie ze to dosc wazne gdzy przyznalem ze fachowiec
ze mnie w tej dziedzienie dosc marny)
Staram sie robic lacznie max 16 seri na wieksze partie i max 8 serii na mniejsze.
Najwiekszy problem jesli chodzi o liczne cwiczen i seri to barki i kaptuty.
Tak więc.
PONIEDZIALEK.
Klatka (zazwyczaj 4 x 4)
-wyciskanie na skosie szerokim uchwytem 4 x 10
-wycisaknie na skosie wąskim uchwytem 4 x 10
(te dwa ciwczenia staram sie robic zawsze gdyz mam taki maly mankanment
na srodku klatki mam takie "wklesniecie" genetyczne dlatego uwazam ze skos a w szczegolnosci wąski
uchwyt jest wskazany w moim przypadku)
-rozpietki hantlami na ławce skosnej 4 x 10
-rozpietki na maszynie 4 x 10
(te cwiczenia moge wymieniac np na wycisaknie sztangi głowa w dól, wyciskanie maszynei itd)
-pompki na proczeach mocno pochylony do przodu 4 x 10
(ćwiczenie przejściowe miedzy klatka a tricpesem - bardzo je lubie
Triceps (max 6 -8 serii)
-rózne typowe ćwiczenia na trico wymienane (max 8 serri)
ŚRODA.
Plecy (zazwyczaj 4 x 4)
-podciąganie na drązku za głowe (nachwyt) 4 x 10
-sćiaganie drązka na wyciągu przed głowę(nachwyt) 4 x 10
(te oba zawsze)
pozostałe 2 (tez 4 x 10) wymieniam tj.
-ściąganie hantelka przy sobie oparty o ławczke 4 x 10
-wiosłowanie (chyba tak sie nazywa - chodzi o ściganie oburacz na maszynie 4 x 10)
-maszyna badz cos innego 4 x 10
Biceps (max 8 serri)
-sztanga łamana na stojąco (4 x 10)
-hantle w roznych pozycjach (na stojąco lub siedząco) (3 x 10)
-sciganie na maszynie (tak jak sztanga) (1 serai na dobicie)
Przedramie
-unosznie nachwytem prostej sztangi do kąta prostego (4 serie)
PIĄTEK (tu nie ukrywam mam najwieksze problemy z ilościa cwiczen i serii, gdzy nie wiem czy nie robied za duzo a pewnie robie)
Barki
-wyciskanie sztagi zza głowy (4 x 10)
-tzw "latanie" ze sztangielkami (4 x 10)
-unoszenie sztangi na prostycg rękach (4 x 10)
-wyciagnie linki na maszynie to jest chyba cwiczenie na tzw "bramie" (4 x 10)
Kaptury
-unoszenie hantli w opadnietych rekach samymi barkiami (4 x 10)
To tyle.
Proszę o ocene mojego treningu i zwrocenie uwagi na ilosc cwiczen i serii (tak zeby roslo;)hehe)
prosze o odpowiedz równiez na moej dodatkowe pytania:
1. klatka z tricpesem / plecy z bicpesem czy na odwrót?
2. co z barkami? jakie cwiczenia wykonywac zeby ich nie przetrenowac ale zrobic "wszytkie"
barki tzn przednie, boczne, tylne?
3. jak skupic sie na tych kapturach?
Jak sobie przypomne jeszcze cos to bede sie na bieżąco pytał.
Z góry dzieki wszytkim za ocene, uwagi, koretke i spostrzeznia.
Pozdrawiam.