moj masowy nabijacz (plan)

PONIEDZIAŁEK : KLATKA PIERSIOWA + BICEPSY

- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8,6
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10
lub
- przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 15

- uginania ramion stojąc ze sztanga 12,10,8,8
- uginanie ramion naprzemienne 3 x 12
- uginanie ramion na modlitewniku 3 x 12

ŚRODA : BARKI + TRICEPSY

- wyciskanie sztangi na barki z klatki 4 x 15
- unoszenie sztangielek bokiem 3 x 15
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 15

- wyciskanie francuskie stojąc 15,10,8
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 x 12
- pompki w podporze tyłem 3 x 12

PIĄTEK: PLECY

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x max
- wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
- wiosłowanie sztangielką 4 x 12
- martwy ciąg 12,10,8,8

nóg nie ma w tym planie bo nogi i tak mam bardzo silne, a gdy je trenuje systematycznie to powieksza sie roznica miedzy gorą. takze czasami roibe hiita.
nie weim tez czy dodawac cos na przedramiona. z gory dzieki za pomoc

nie rozumie jaka roznica ci sie robie miedzy ora a dolem????
cwicz nogi a przedramie dodaj do bica najlepiej zwijanie sznurka

barki zrob z nogami a triceps z plecami na bary nie ma nic na tylny akton na plecy wyrzuc jedno wioslowanie a zamiast tego zrob przenoszenie hantla lezac(to co masz na klate)
na klate jedno cwiczenie na standze a drogie hantlami

co do tycho powtorzen na barki to nie jeste pewien ale mozesz sprobowac (choc osobiscie nie jeste przekonany)

na reszte parti za durzo powtorzen zrob od 6-10 chyba ze robisz z progresja 12 10 8 6

to by bylo na tyle
pozdro

nie robie nog bo chcialbym zachowac jakies proporcje, nogi bardzo szybko nabieraja u mnie masy i sily takze cwicze je sporadycznie ( nie liczac biegania i roweru codziennego) takze je po wiedzmy, ze cwicze swoja droga.
te wioslowanie sztangielka to w opadzie jedna reka (lokiec przy tulowiu) takze inne partie chyba trenuja, czyz nie ?

a z tymi powtorzeniami to chodzi ci o te 3 lub 4 x 12 tak ? zmniejszyc ilosc powt ?

wystarczy ci drazek i jedno wioslowanie jak skonczysz ten plan to mozesz zmienic to wioslowanie na inne
powtorzsenia zmien na od 6-10
a na drazku zrob z 5 seri do maxa

a i dodaj cos na tylni akton barow
zamiast wznosow hantelkami bokiem zrob wznosy hanli bokiem w opadzie