Trening na mase do oceny.

Witam, proszę o ocene planu.
Poniedziałek:Klatka piersiowa, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,6,4powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 10,8,6,4powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 12,10,8,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie - max powtórzeń
Środa:Plecy, biceps, przedramię
Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki - 4 serie po max powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark - 4 serie po 10-12powt.
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie po 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 12powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt.
Piątek:Barki, klatka piersiowa
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,6,4powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 10,8,6,4powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

Jak widać nie robię nóg(biegam i od czasu do czasu machne coś na siłowni).Na barki też robie słabo i niechce cwiczen obciazajacych kregoslup :).
To jest trening na nabranie masy kierowany pod klatkę piersiową.

Za dużo ćwiczeń na klate.

wywal drugi raz klate, wogole zmien cwiczenia, dodaj na bary, rob nogi i prostownik !

Według mnie za dużo ćwiczeń na klatkę. A do bicepsa zamiast uginanie ramienia podpartym o kolano lepiej będzie robić modlitewnik.

Ok, powiedzcie mi co można robić jeszcze na barki żeby nie obciązało kręgosłupa.

wyciskanie jakies obowiazkowo

po pierwsze nic nie napisałeś o sobie; po drugie dodaj jakieś ćwiczenia na przedni akton mięsnia naramiennego -> patrz atlas; za dużo na klatę; myślę że 12 seri + kilka rozgrzewkowych wystarczy; możesz dodać serie łączone, schodkowe...

np. 1.wyciskanie płaska 3 serie
2.wyciskanie skos sztangielki 2 seria <- schodkowa
3.rozpiętki 3 serie
4.pompki na poręczach <pamiętaj że masz być pochylony do przodu wtedy klata mocniej pracuje> 3 serie

3 i 4 wykonuj jako serie łączone, jest to jedna z wielu propozycji, jakby nie patrzeć to masz za dużo na klatę, tygodniowo z 30 seri nie to za dużo; nog ćwicz to ze biegasz to wcale nie zwalnia Cię, nie robisz treningu nóg bo jest za ciężki dla panienki. pozdrawiam.

na barki jest dorbe takie cos ze trzymasz ciezar w dloniach jak rece sa wyprostowane i rownolegle do ziemi

Na barki jest takie za***iste ćwiczenie. Na sztandze łamanej dobierz sobie odpowiedzni cięzar i stojąc podciągaj powoli sztangę do brody i powoli opuszczaj. Gwarantuje satysfakcję