wzrost 176cm
Kalorie 2800
zapotrzebowanie:
białko 198g
weglowodany 297g
tłuszcz 91g
Śniadanie
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 200g 6,8g b 3g tł 10g ww
Musli z rodzynkami i orzechami 60g 6,9g b 7,62g tł 37,74g ww
Ser twarogowy chudy 80g 15,8g b 0,4g tł 2,8g ww
Chleb zwykły 50g 2,7g b 0,65g tł 28,5g ww
2 Śniadanie
Chleb zwykły 80g 4,3g b 1g tł 45,5g ww
Margaryna "RAMA" 10g 0,01g b 7g tł 0,04g ww
Szynka z indyka 40g 6,8g b 0,6g tł 0,04g ww
Ser Gouda 40g 11,1g b 9,1g tł 0,04g ww
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g 6,45g b 3g tł 9,3g ww
Obiad(przed treningiem)
Ryż biały 70g 4,7g b 0,5g tł 55,2g ww
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120g 26g b 1,6g tł 0g ww
surówka warzywna 100g 0,8g b 7,4g tł 9,3g ww
oliwa z pestek winogron 10g 0gb 10g tł 0g ww
Obiad(po treningu)
wefle ryżowe 7g 0,5g b 0,2g tł 5,6g ww
oliwa z pestek winogron 8g 0g b 8g tł 0g ww
Ser twarogowy chudy 120g 23,7g b 0,6g tł 4,2g ww
Śmietana zaw. 18% tłuszczu 50g 1,25g b 9g tł 1,8g ww
Ryż biały 40g 2,7g b 0,3g tł 31,6g ww
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 50g 10,75g b 0,65g tł 0g ww
Kolacja
Tuńczyk w oleju 100g 27g b 9g tł 0g ww
Chleb zwykły 70g 3,8g b 1g tł 40g ww
Orzechy arachidowe 15g 3,8g b 7g tł 3g ww
2Kolacja
sp 80 olimp 35g 28g b 1,3g tł 2g ww
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 200g 6,8g b 3g tł 10g ww
201g białka
92g tłuszczu
297g weglowodanów
2765 kcal