Masa - spece - oceńcie, doradźcie i wyraźcie opinie.

Witam. Dopiero zaczynam katować swoje ciało więc proszę o wyrozumiałość. Mam prawie 17 lat, ważę 70 kg. Wyciskam max 75kg. Zależy mi przede wszystkim na większej masie. Ćwiczę na siłowni w domu. Do dyspozycji mam około 90kg obciążęnia, gryf prosty, łamany i hantelki. Po niemałej lekturze ułożyłem coś takiego.

PONIDZIAŁEK
klata
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4* 12,10,8,6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ (NA ZMIANE) 4*12

triceps
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W 4*12

ŚRODA
biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*12
- MŁOTKOWE 3*12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3*10

plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4*8
- MARTWY CIĄG 3*8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*8
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 4*20


PIĄTEK
barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*10
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3*10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*10

nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*12
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4*12


Proszę o wszelkie uwagi, korekty, słowa krytyki itp.

Ja bym to zrobił tak:

PONIDZIAŁEK
klata
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4* 12,10,8,6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ (NA ZMIANE) 4*12

triceps
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 * 12/10/8/6
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W 4*12/10/8/6
- Prostowanie ramienia w pochyleniu ciała: 4 12/10/8/6

ŚRODA
biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4*12/10/8/6
- MŁOTKOWE 4*8-10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4*10-8

plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4*12
- MARTWY CIĄG 4*12/10/8/6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4* 12/10/8/6
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 4*20-15


PIĄTEK
barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12/10/8/6


nogi
- Uginanie nóg leżąc: 4* 8-10 powtórzeń
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4* 12/10/8/6
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4* 8-10
- Wspięcia na palcach ze sztangą 4* 15-20

Pozdrawiam

PONIDZIAŁEK
klata
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4* 12,10,8,6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ (NA ZMIANE) 4*12
*jedno wyciskanie dałbym sztangielkami

triceps
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W 4*12

ŚRODA
biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*12
- MŁOTKOWE 3*12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3*10
*przy takim stażu plecy na początek
**starczą 2 ćwiczenia

plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4*8
- MARTWY CIĄG 3*8 dałbym op wiosłowaniu, bo może być ciężko ze stabilnością, nie przesadź z ciężarem
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*8
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 4*20


PIĄTEK
barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*10
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3*10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10 out
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*10
*jedno wyciskanie starczy

nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*12
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4*12
*coś na dwugłowe i łydki

Zmieniony przez - billy kidd w dniu 2006-09-11 12:21:19