Cykl przygotowawczy do zawodow w Judo

Witam. Ponizej przedstawie jak wyglada ramowo cykl w ktorym przygotowujemy sie do zawodow pod katem judo. Nie ma sensu rozpisywac sie na trening roczny poniewaz to co robimy uwarunkowane jest terminem zawodow i to jest glowny wyznacznik.

Cylk ktory przedstawiam powinien rozpoczac sie na trzy i pol miesiaca przed zawodami:
14 tygodni do zawodow:
tydzien 1-4:Ksztaltowanie sily

Tydzien 1
1 dzien - technika
2 dzien - technika +wychylenia 2 partnerow po 50 na strone( w seriach po 10)
3 dzien - technika i walki w parterze(4 walki)
4 dzien przerwa
5 dzien - technika 30 min i
potem sila:
I drazek nachwytem 4 serie max ilosc powt
II brzuszki 4 serie max
III przysiady z partnerem w kata gurumie - 4 serie max
IV wyprosty z partnerem ktory z przodu jest na nas zapleciony(taki martwy ciag) - 4 serie max
V pompki na krzeslach 4 serie max
VI 2 krzesla i na jedno nogi a na drugie rece i triceps cwiczymy tez 4 serie max
przerwy miedzy seriami 1 min

Tydzien 2
1 dzien - technika
2 dzien - technika +wychylenia 3 partnerow po 50 na strone( w seriach po 10)
3 dzien - technika i walki w parterze(6 walk)
4 dzien przerwa
5 dzien - technika 30 min i
potem sila:
I drazek nachwytem 4 serie max ilosc powt
II dowolnecwiczenie na brzuch 4 serie max
III przysiady z partnerem w kata gurumie - 4 serie max
IV wyprosty z partnerem ktory z przodu jest na nas zapleciony(taki martwy ciag) - 4 serie max
V pompki na krzeslach 4 serie max
VI 2 krzesla i na jedno nogi a na drugie rece i triceps cwiczymy tez 4 serie max

Tydzien 3
1 dzien - technika + 5 randori
2 dzien - technika +wychylenia 3 partnerow po 60 na strone( w seriach po 10) po treninku jumping 4 razy po 30 m
3 dzien - technika i na koniec wieloskok 4 serie po 30 m
4 dzien przerwa
5 dzien - jak w tyg 2

Tydzien 4

1 dzien - technika+ 6 randori
2 dzien - technika (wyniesienia kontrujace po 100 na strone w seriach po 10)
3 dzien - technika na koniec 4 serie wyskoki kolana do klatki razy 20
4 dzien przerwa
5 dzien - jak w tyg 3

tydzien 5
1 dzien rozruch + 4 walki
2 dzien technika
3 dzien rozruch + 5 walk
4 dzien odpoczynek
5 dzien technika + 4 serie wieloskokow- 30 m
4 serie pompek na max
4 serie podciagniec na max
przerwy 50 sek

Tydzien 6 to poczatek ksztaltowania kondycji

Trening nr 1.
1.Podciaganie na drazku nachwytem(na ilosc dynamicznie)- 20sek
10sek przerwy
2.Przeskoki przez nogi partnera (prawo lewo) 20 sek
10sek przerwy
3.Pompki wazkie 20sek
10sek przerwy
4.Brzuszki 20 sek
10 sek przerwy
5.Partner zaplata sie nogami wokol bioder a my lapiemy go pod pachy i robimy cos w stylu martwego ciagu z ugietymi nogami(na kregoslup)20 sek
10 sek przerwy
6.Wieloskok 20 sek
10 sek przerwy
7.Pompki skakane(partner przyma za nogi a my idziemy na rekach skaczac)20 sek
10 sek przerwy
Wszystko powtarzamy jeszcze raz

Trening nr 2
5 wejsc do seoi nage
bieg okolo 7 metrow
5razy padnij powstan
powrot do poprzez jumping
5 wyniesien(zaplatamy rece pod biodrami i wynosimy do gory i opuszczamy)
bieg 7m
5 razy wyskoki kolana do klatki piersiowej
powrot do partnera poprzez wieloskok
...i znowu seoi nage razy 5
i tak przez 4-5 minut

trening nr 3

trucht 100m
sprin 200m
trucht 50m
sprint 150m
trucht 40m
sprint 100m
trucht 30m
sprint 60m
trucht 25m
sprint 50m.
Powtarzamy jeszcze raz

Tydz 6
Dzien 1 Trening 8 randori + 2 w parterze
dzien 2 Technika + trening nr 1
Dzien 3 Trening kondyc( wejscia po 10o na strone do rzutow w przod i to samo w tyl)
Dzien 4 - odpocz
dzien 5 - yoko soko geiko z partnerem na zmiane kazdy po 200 rzutow + trening nr 2
dzien 6 odpocz
dzien 7 trening nr 3

Tydz 7

Dzien 1 Trening 8 randori + 4 w parterze
dzien 2 Technika + trening nr 1(lub2)
Dzien 3 Trening kondyc( wejscia po 10o na strone do rzutow w przod i to samo w tyl)
Dzien 4 - odpocz
dzien 5 - yoko soko geiko z partnerem na zmiane kazdy po 200 rzutow + trening nr 2(lub 1) razy 2
dzien 6 odpocz
dzien 7 trening nr 3

Tydz 8

Dzien 1 Trening 9 randori + 4 w parterze
dzien 2 Technika + trening nr 1 razy 2
Dzien 3 Trening kondyc( wejscia po 200 na strone do rzutow w przod i to samo w tyl)
Dzien 4 - odpocz
dzien 5 - yoko soko geiko z partnerem na zmiane kazdy po 150 rzutow + trening nr 2 razy 2
dzien 6 odpocz
dzien 7 trening nr 3

Tydzien 9

Dzien 1 Trening 8 randori + 2 w parterze
dzien 2 Technika + trening nr 1
Dzien 3 odpocz
Dzien 4 - Kakari geiko w grupach 4 osobowych po 2 minuty zmiana(jeden w srodku przez 2 obejscia- 12 min)
dzien 5 - yoko soko geiko z partnerem na zmiane kazdy po 200 rzutow + trening nr 2 razy 2
dzien 6 odpocz
dzien 7 trening nr 3

Tydzien 10
1 dzien - odpocz
2 dzien - technika trening nr 2
3 dzien - randori 2 w parterze 4 w stojce
4 dzien - technika w parterze
5 dzien - odpocz

Tydzien 11- dynamika
1 dzien - rzuty na duzy materaz w grupach po 6 jeden rzuca przez 1 obejscie - powtarzamy w razy
2 dzien - w parach - 1 rzad 10 osob - rzucamy partnera i przechodzimy do kolejnego .
4 serie po dwie w przod(prawo lewo) i tyl (prawo lewo)- same rzuty!!
3 dzien randori 10 + 2 parter
5 dzien Technika

Tydzien 12
1 dzien - w grupach 3 osobowych partnerzy staja w odleglosci 6 m a osoa w srodku biega i rzuca- 1 minuta - na max- 2 serie dla kazdego(rzucamy w swoje rzuty)
2 dzien - jak w tyg 11
3 dzien - 11 randori + 2 parter
4 dzien odpocz
5 dzien Technika plus trening nr 2
6 dzien trening nr 3

Tydzien 13

1 dzien - tydzien 11
2 dzien - tydzien 12
3 dzien - 12 randori
4 dzien - odpocz
5 tydz - technika + trening nr 1 lub 2

Tydzien 14
1 dzien - 6 randori
2 dzien - yoko soko geiko 10 minut
3 dzien - odpocz
4 dzien - rozruch
5 dzien- kontrola wali rozgrzewka z dobrym rozciagnieciem
6 dzien zawody

Zmieniony przez - Pablo_83 w dniu 2006-09-10 19:10:45

Gratulacje, kolejny bardzo ciekawy artykuł.