I..
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-8) PROGRESJA
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (12-12-12-12)
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12-12-12-12)
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12-10-8-8)
Triceps:
1. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie(12-10-8-8)
2. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia (12-10-8-8)
Nogi:
1.Wspięcia na palce w siadzie (20-20-max-max)
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (max-max-max-max)
II..
Plecy:
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (12-10-8-8)
2.Wznosy barków "szrugsy" (12-10-8-8)
3.Martwy ciąg (12-10-8-8)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8-8)
2.Przysiady wykroczne (12-10-8-8)
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-8)
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12-10-8-8)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-10-8-8)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt "młotkowy" (12-10-8-8)
3."21" (3-serie)