proszę o ocene

prosze o ocene treningu mam 25 lat 180 cm wzrostu 85kg wagi trenuje od trzech miesiecy próbuje ułożyć trening na mase.stosuje diete dziennie spożywam 170g białka i 680g ww=3600kcal. mam dostęp do skromnego atlasu i sztangielek brak sztangi.

witam poprawiłem trening moze byc tak:

PONIEDZIALEK: klatka + TRICEPS

KLATKA
1.Wyciskanie na maszynie na płaskiej 10/9/9/8
2.Wyciskanie na maszynie na skosie 10/9/8
3.Rozpiętki na płaskiej 10/9/8
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU Z LINĄ STOJĄC 10/9/8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc 10/9/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X MAX

ŚRODA: barki + biceps

BARKI
1.wyciskanie w pozycji siedzącej na maszynie(barki) 10/9/9/8
2.Unoszenie sztngielek bokiem 10/9/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 10/9/8
4.Podciaganie drążka wyciagu dolnego wzdłuż tłowia do brody 10/9/8
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC"SUPINACJĄ" 10/9/8
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10/9/8
3.Uginanie ramienia z hantlą młotkowy 10/9/8

PIATEK: plecy + przedramie

PLECY
1.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku szerokim uchwytem
2serie 10/9
2.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 2 serie 10/9
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/9/8
4.przenoszenie drążka(wyciągu dolnego)w leżeniu na ławce poziomej 10/9/8
PRZEDRAMIE
1.uginanie ramion z drążkiem (wyciąg dolny) nachwytem stojąc 10/9/8
2.uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 3serie max
3.uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem w siadzie 3 serie max

SOBOTA brzuch+nogi

NOGI
1.prostowanie nóg w siadzie 10/9/9/8
2.uginanie nóg w leżeniu 10/9/9/8
3.wzniosy stojąc na palcach z obciażeniem 3x max
BRZUCH
1."spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3serie max
2.skłony w leżeniu płasko 3 serie max
3.skłony tłowia z linką wyciagu siedząc 3 serie max

PONIEDZIALEK: klatka + TRICEPS

KLATKA
1.Wyciskanie na maszynie na płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie na maszynie na skosie 12/10/8/6
3.Rozpiętki na płaskiej 4* 8-10
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU Z LINĄ STOJĄC 4* 12/10/8/6
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc 12/10/8/6
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc: 4* 10-8

ŚRODA: barki + biceps

BARKI
1.wyciskanie w pozycji siedzącej na maszynie(barki) 12/10/8/6
2.Unoszenie sztngielek bokiem 4* 10-8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 4* 10-8
4.Podciaganie drążka wyciagu dolnego wzdłuż tłowia do brody 12/10/8/6
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC"SUPINACJĄ" 4* 10-8
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8/6
3.UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ PODPORZE O KOLANO: 4* 10-8

PIATEK: plecy + przedramie

PLECY
1.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku szerokim uchwytem
3serie 10-8
2.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 3 serie 10-8
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4* 21/10/8/6
4.WZNOSY BARKÓW: 4* 15-20
PRZEDRAMIE
1.uginanie ramion z drążkiem (wyciąg dolny) nachwytem stojąc 4* 12/10/8/6
2.uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 4 serie 8-6


SOBOTA brzuch+nogi

NOGI
1.prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
2.uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
3.wspięcia stojąc na palcach z obciażeniem 4x 15-20
BRZUCH
1."spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4serie max
2.skłony w leżeniu płasko 4 serie max
3.skłony tłowia z linką wyciagu siedząc 4 serie max

Pozdrawiam

Czemu taka dziwna liczba powtorzen? 10/9/8

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-09-11 23:05:46

Dięki wielkie!!!!!!!!!!!!

zastanawia mnie dlaczego zmieniłeś ćwiczenie <piątek -plecy-4> zmieniłeś na wzniosy barków,a czy czasami ćwiczenie ze <środy-barki-4>nie jest odpowiednikiem wzniosów.Jeśli tak to czy ta zmiana jest odpowiednia bo wywaliłeś ćwiczenie na dolną część pleców a dałeś na "kaptóry" które moim zdaniem już wykonuje.prosze o odpowiedz
Ps. z góry dzięki

PONIEDZIALEK: klatka + TRICEPS

KLATKA
1.Wyciskanie na maszynie na płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie na maszynie na skosie 12/10/8/6
3.Rozpiętki na płaskiej 4* 8-10
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU Z LINĄ STOJĄC 4* 12/10/8/6
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc 12/10/8/6
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc: 4* 10-8 (to chyba to samo, chyba, że zrobisz np. w opadzie)

ŚRODA: barki + biceps

BARKI
1.wyciskanie w pozycji siedzącej na maszynie(barki) 12/10/8/6
2.Unoszenie sztngielek bokiem 4* 10-8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 4* 10-8
4.Podciaganie drążka wyciagu dolnego wzdłuż tłowia do brody 12/10/8/6 (to wywal)

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC "SUPINACJĄ" 4* 10-8
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8/6
3.UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ PODPORZE O KOLANO: 4* 10-8

PIATEK: plecy + przedramie

PLECY
1.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku szerokim uchwytem
3serie 10-8
2.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 3 serie 10-8 (to wywal - dublujesz ćwiczenia)
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4* 21/10/8/6
4.WZNOSY BARKÓW: 4* 15-20 (zapewne chodzi o ćwiczenie na kaptury, przeniósłbym je do barków a zamiast tego zrób "dzień dobry" albo lekki "martwy ciąg" na prostownik grzbietu.
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem w siadzie 4 x 20
2.uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 4 x 20


SOBOTA brzuch+nogi

NOGI
1.prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
2.uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
3.wspięcia stojąc na palcach z obciażeniem 4x 15-20
BRZUCH
1."spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4serie max
2.skłony w leżeniu płasko 4 serie max
3.skłony tłowia z linką wyciagu siedząc 4 serie max

ok.dzięki! Mam tylko jeszcze jedno pytanie jakie przerwy powinienem robić między seriami i jakie miedzy ćwiczeniami.

Pomiedzy seriami w cwiczeniach izolowanych- 1,5 minuty
zlozonych-2 nawet do 3 minut

pomiedzy cwiczeniami jakies 3-3,5 minuty

Dzięki!!!!!!!!!! POZDRAWIAM