Dieta na mase - pierwsza w moim zyciu :)

Witam. Mam 21 lat, waze 63 kilo przy 177 cm. Moje zapotrzebowanie na kalorie to 3000 - Nie pracuje fizycznie, czasami gram w pilke. Jestem ektomorfikiem - chyba :) Trenuje 3 razy w tygodniu

Moim celem jest oczywiscie masa. Diete ustawilem nastepujaco:

I posilek K B W T
Płatki owsiane górskie 90 g 334 10,8 55 6,75
Rodzynki 30 g 83 0,7 21,5 0,15
Maślanka 230 g 101 6,4 10,3 3,45
Białko serwatkowe 20 g 76 14,8 2 1

SUMA 594 32,7 88,8 11,35


II posilek K B W T
Chleb żytni razowy 100 g 220 5,5 51,5 1,7
serek wiejski 200 g 200 24 6 8
Oliwa z oliwek 10 g 80 0 0 10

SUMA 500 29,5 57,5 19,7

III posilek K B W T
Ryż biały 100 g 340 6,7 79 0,7
Kurczak 150 g 150 32,25 0 1,95
Oliwa z oliwek 10 g 80 0 0 10

SUMA 570 38,95 79 12,65

IV posilek K B W T
Po treningowy
Mas XXl 55 g 203 11 40 0,3
Białko serwatkowe 30 g 114 22,3 3 1,5

SUMA 317 33,3 43 1,8

V posilek K B W T
Chleb żytni razowy 100 g 220 5,5 51,5 1,7
Tuńczyk 100 g 113 27 0,5 0,5

SUMA 333 32,5 52 2,2

VI posilek K B W T
Białko serwatkowe 30 g 114 22,3 3 1,5


OVERALL SCORE :) K B W T
2428 189 323 49,2
na kg wagi ciala 3 5,12 0,78


Bilans kaloryczny wychodzi ujemny, wiec dodajemy jeszcze 8 lyzek oliwy z oliwek, co daje 3068 kalorii, oraz 2g tluszczu na kilogram.

Wyliczajac zapotrzebowanie na kalorie bralem gorne granice, mysle ze w rzeczywistosci jest mi potrzebne mniej niz 3000 :)

Prosze o sugestie i porady. Moze da sie dolozyc kalorie, zeby nie bylo tak duzo tluszczy, bo 2 g na kg to chyba sporo? Zaznaczam, ze ciezko mi przybrac na wadze.


Zmieniony przez - babcia123 w dniu 2006-09-12 13:53:38

Myślę że powinieneś zjechać do 2500kcal. 3000 to stanowczo za dużo, zwłaszcza że praktycznie nie masz innej aktywnosci.

czy ja wiem, dla chudego ekto

Zgodziłbym się gdyby ważył chociażby 70kg - a tak to zwyczajnie nie ma sensu pchać w siebie takiej ilości kcal gdy organizm tego nie wykorzysta...

Tak tez myslalem, ze 3000 to za duzo :) Ale diabel tkwi w szczegolach :) Rozpis posilkow jest dobry? Ilosc bialka tez moze byc, czy zmniejszyc?

zjedź z białkiem do 120-130g

i resztę kcal wyreguluj z tłuszczy bądź węglowodanów jak już wolisz

Niach spoko. Tylko na dal nie przeczytalem, czy taka diete moge zostawic, czy nie :) Nie wiem kiedy sie powinno wiecej wegli, a kiedy wiecej bialka.

ogólnie, biało równo cały dzien
ww głownie na sniadanie i w okolicach treningu (przed i po)
tłszcz tez równo z wyjątkiem okresu zaraz po treningu

Hmm. 2h po treningu moge tluste jesc? Myslalem, ze po treningu juz rpzez caly dzien nie mozna. To co bys proadzil? Wywalic serwatke z rana i zmniejszyc ilosci poszczegolnych produktow z bialkiem? To cos malo wyjdzie tego zarcia chyba :)

Zmieniony przez - babcia123 w dniu 2006-09-12 21:11:16

Zmieniony przez - babcia123 w dniu 2006-09-13 08:50:16

Mozesz.