andmajk
Witam.
Chcialbym zaczac trening na mase. Mam 18 lat, 193 cm wzrostu, 88 kg wagi. Doswiadczenia na silwoni raczej nie mam, kiedys chodzilem ale przez bardzo krotki okres czasu.
Obecnie dostepna mam lawke + hantle + sztanga prosta + drazek. Mam mozliwosc zamontowania wyciagu do lawki ale niestety brakuje jakiejs czesci gdyz jest to sprzet z "drugiej reki" po kims. Moim celem jest narazie uzyskanie masy, ulozylem na podstawie postow kilku uzytkownikow plan ale jednak chcialbym aby zostal "zweryfikowany" przez specjalistow:) Dieta oczywiscie bedzie, uloze ja w dzienniku posilkow.
A wiec:
Poniedzialek: Plecy i triceps + nogi
1.podciąganie na drążku nachwyt 4x max
2.podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-6
3.martwy ciąg 10-8-8
4.szrugsy 12-10-8
1.wyciskanie francuskie jednorącz szranfgielki w siadzie 4 serie 12-10-8-6
2.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 12-10-8-6
Czytalem ze nogi warto wrzucic gdzies wlasnie w plecy/barki tak wiec:
1.przysiady 15-12-10-8
2.uginanie nóg siedząc na ławce 12-10-8-6
3.Uginanie nóg w leżeniu na ławcve 12-10-8-6
4.wspięcia na palcach schodach 20-15
Sroda: Klatka i biceps
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
2.wyciskanie skośnej głową w górę 12-10-8-6
4.rozpietki 12-10-8-6
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-10
2.uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
3.uginanie ramienia w siadzie o kolano 12-10-8
Piatek: Barki i przedramie
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-6
2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-10
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-10
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-8
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20-15
Wiec tak to wyglada, bede bardzo wdzieczny za kazda uwage :)
Pozdrawiam
Chcialbym zaczac trening na mase. Mam 18 lat, 193 cm wzrostu, 88 kg wagi. Doswiadczenia na silwoni raczej nie mam, kiedys chodzilem ale przez bardzo krotki okres czasu.
Obecnie dostepna mam lawke + hantle + sztanga prosta + drazek. Mam mozliwosc zamontowania wyciagu do lawki ale niestety brakuje jakiejs czesci gdyz jest to sprzet z "drugiej reki" po kims. Moim celem jest narazie uzyskanie masy, ulozylem na podstawie postow kilku uzytkownikow plan ale jednak chcialbym aby zostal "zweryfikowany" przez specjalistow:) Dieta oczywiscie bedzie, uloze ja w dzienniku posilkow.
A wiec:
Poniedzialek: Plecy i triceps + nogi
1.podciąganie na drążku nachwyt 4x max
2.podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-6
3.martwy ciąg 10-8-8
4.szrugsy 12-10-8
1.wyciskanie francuskie jednorącz szranfgielki w siadzie 4 serie 12-10-8-6
2.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 12-10-8-6
Czytalem ze nogi warto wrzucic gdzies wlasnie w plecy/barki tak wiec:
1.przysiady 15-12-10-8
2.uginanie nóg siedząc na ławce 12-10-8-6
3.Uginanie nóg w leżeniu na ławcve 12-10-8-6
4.wspięcia na palcach schodach 20-15
Sroda: Klatka i biceps
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
2.wyciskanie skośnej głową w górę 12-10-8-6
4.rozpietki 12-10-8-6
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-10
2.uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
3.uginanie ramienia w siadzie o kolano 12-10-8
Piatek: Barki i przedramie
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-6
2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-10
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-10
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-8
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20-15
Wiec tak to wyglada, bede bardzo wdzieczny za kazda uwage :)
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
