trening dieta suple do oceny !

Witam zaczne tak cwicze od gdzies 4 lat ale okres to kolo 2 lat :P Jak zaczynalem bylem strasznym zdechlakiem :P 186 i jakies 60 kilo zywego byka tak tak prawie jak pudzian :P no 1/3 pudziana :p buhehe , cwiczylem z przerwami najpierw przytylem do 68 przerwa pozniej do 74 przerwa i pozniej jakos samo mi wlecialo kolo 3 , nastepnie 77-93 :D no i troche uroslem bo wzrost to 193 cm teraz . Pozniej bralem leki schudlem z tych 93 do 81 :/ , Ostnio znowu zaczolem cwiczyc przytlem do 84 kilo . Chcem powrocic do tych 93 kg . Tylko jak ostatnio tyle wazylem na mialem bebzen nawet nie maly :P A ze uprawiam sport taki ze dodatkowe kg sa baaardzooo zbedne . Musze zlapac troche suchej masy i najlepiej spalic tluszcz ktory mam na brzuchu !
A i bardzo mi zalezy na wzroscie przez pierwsze dwa miesiace :P to jest okres po ktorych chcem jak najmocniej sie poprawic , pozniej bede mial czas na powlniejszy wzrost ale ten okres bedzie dla mnie bardzo wazny !

Wiec zaczne co postanowilem
Wzrost 193
Masa 84
Glowne postanowienia -poprawic rzezbe i spalic tluszcz na brzuchu szczegolnie w dolnej parti i zwiekszyc mase o jakies 6kg beztluszczowej tkanki !

Ps podczas poprzednich trenignow przytlem z 78 kilo do 90 w jakies 3 miechy ! bez supli bez specjalnej diety jakiejs !

Dieta to roznie nie jem caly czas tego samego zmieiam produkty , staram sie dostarczyc 200g bialka i 400g weglow ! a tluszczy no jak naj mniej

Np dzisiajsza dieta

1 sniadanie
platki owsiane 100g mleko 300g , twarog 100g chudy , jakis pomidor
2 sniadanie
jajecznica z pomidorem i cebula z 4 jaj i jakas bulka do tego
3posilek
100 g ryzu parabolied czy jakos tak i 120 g tunczyka
4 posilek 100g ryzu i 150 g piersi z kurczaka
5 posilek chleb czarny kilka kromek i ryba nie wiem ile ona ta mam ale napewno 130 gram
6 posilek 200 gram twarogu oczywiscie chudego

cwiczenia
Pon klatka biceps
klatka jakis trenign z sfd podobno super :p ja powiem ze narazie ladnie wchodzi !
biceps 8 seri na roznych przyzadach nie zawsze robie na tym samym po 15-8 powtorzen roznie bywa

sroda plecy tricspy i przedramienia
ogolnie plecy 12 seri po 15-8 powtorzen
tricpesy po 12-8 powtorzen z 8 seri
przedraminie to roznie

piatek
nogi ogolnie
i barki ! barkli 12 seri po 12-8 powtorzen
a nogi to fristajl buhehe duzo biegam wiec na masie mi tak nie zalezy


kazdego dnia treningowe robie dodaktow brzuszek dolne gorne i skosne partie po 25 powtorzen po 4 serie kazda partia ! na zmiane !
brzuszek czasem tez robie w domu sam !

Suple chcem zacznac od nastepnego miesiaca ! jablczan + turyna + hmb+bcaa

CO mozecie mi poradzic ! zmienic dodac ?

Dodaj tutaj moje zdjecia troche slabo widac
ale mozna zauwazyc ze dolna czesc brzucha to sam tluszcz :/


Pozdrawiam i prosze o rady !

a gdzie trening?

??

hehehe
wiec napisze bardziej szczegolowo

pon trening klatka


I cykl
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą.
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie.
3. Rozpiętki skos 4x 12><6
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.

to trenign takiego ziomk z sfd co ma wypieta babe z sztanga !

biceps

4 serie sztangielkami na stojaca , 15 12 10 8 powtorzen , ostnie 8 seri robie wiekszym ciezarem
nastepnie 4 serie sztangielkami siedzac i pod innym katem reka , itak samo 4 serio i tyle samo powtorzen !

Sroda
plecy
wyciag gorny szeroka porecz ?
4 serie , 15 - 12-12-10-6 powtorzen progresja
wyciag dolny
waska porecz czy jak to tam sie nazywa
15-12-10-10 progresja
szrugusy na maszynie
15-15-15-15

Triceps
wyciag gorny
4 serie na szerokiej poreczy po 15-12-10-10 progrsja
3 serie na lince po 15-12-12
4 serie z sztangielka stajac za glowy dwoma rekami po 15-15-12-12
i ostnia seria duzym ciezarem jakies 5-6 powtorzen

przedramienia
to naprawde roznie :)
co zlapie porobie czasem sztanga czasem taka maszyna smiezsna !

Piatek

barki
wznoszenia sztangielek , bokiem na ugietych rekach
bardzo dobrze mi to wchodzi !
4X po 12-10-10-10

podnesznie poreczy ? maszyny z do gory 4X10
nie moge z za siebei bo mialem wypadek na motorze i bark polamalem i obojczyk i sie nie poskladalem wiec nie bardzo moge reka tak wychylac

tylne aktony tak smiszesznie w przykucu na lawce hehehe chyba wiadomo o co chodzi
4X12


no i nogi
tutaj jest fristajl robie po 15-20 seri na jakis wolnych maszynach
poprostu staram sie pocwiczyc wiekszosc miesni nog !


I kazdego dnia brzuszek dolne czesni do lawce lamanej , gorne czesci na takim smiszneym przyzadanie
i boczne miesnie pochyly w bok z sztangielka

kazde ciwczenie po 25 powtorzen
i 4 serie !
przerwy w brzuszkach to jakies 45 s

pozniej rowerek 20 min -30 min !

http://allegro.pl/item125273662_cell_pump_ biogenix_450g_kreatyna_jablczan_masa_.html



jablczan

http://allegro.pl/item125406956_anaboliczne_ bcaa_150_promocja_sila_i_masa_tylko39.html



bcaaa

http://allegro.pl/item127703396_hmb_240kaps_activita_ rzezba_miesni_promocja_.html



hmb

http://allegro.pl/item126762678_taurine_900_tauryna_ jeszcze_silniejsza_kreatyna_.html

tauryna !

to zamierzam kupic
i uzyc w nastepnym miesiacu
!

ps usuna spacje w linkach !