Rozgrzewka przed zawodami w biegach

Witam
W środę jadę na zawody w sztafetowych biegach przełajowych(dystans ok.1 km) i chciałem się zapytać jak powinna wyglądać porządna rozgrzewka, abym rozgrzał wszystkie partie mięśni. Chcę osiągnąć jak najlepszy czas, a rozgrzewka jest tu niezbędna. Co mógłym jeszcze przykładowo zjeść przed biegami i ile czasu przed startem?? Trenuję piłkę i wiem, że energię dodają banany. Mam również Carbo:D Proszę o szybką odpowiedź i z góry dziękuję!!

Ostatni posiłek zjedz z 2,5 - 2h przed startem.Co do rozgrzewki to:
1.Spokojny trucht od 5-10min
2.wymachy i skłony,rozciągania 10min
3.3-4 lekkie przebieżki na ok 10-5min przed startem
4.lekkie rozciąganie aż do startu.

Posiłek powinien być łatwostrawny.