trening do oceny - masa :)

witam wszystkich chetnych do pomocy :)
trenuje od 7 miesiecy takim planem i chcialbym usłyszec opinie na jego temat .

poniedziałek:
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
wyciskanie sztangi - skos (suwnica) 3x8
wyciaskanie sztangielek - skos 3x8
rozpietki skos 3x8

barki (mala intensywnosc)
unoszenie sztanogelek do góry bokiem 3x8
unoszenie sztangielek przed siebie 3x8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8

wtorek:
plecy:

podciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x10
podciaganie sztangielki przy boku w opadzie 3X10
sciaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie 3x10
przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac 3x10

środa - wolne

czwartek:
barki:
wyciskanie sztangi zza karku siedzac (maszyna- suwnica) 3x8
podciaganie sztangi do brody (waski uchwyt) 3x8
wyciskanie sztangielek siedzac 3x8
unoszenie sztanigelek w opadzie tułowia 3x8

piątek:
rece- triceps:
ściąganie lamanego drążka wyciągu stojac 3x10
pompki na poreczach 3x10
francuskie wyciaskanie sztangi łamanej leżąc 3x10

biceps:
unoszenie sztangielek naprzemian uchwyt młotkowy 3x10
unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3x10
modlitewnik 3x10
unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x10

sobota nogi:
wyciskanie - suwnica skośna - 3x15
hackmaszyna - 3x15
łydki- wyciskanie siedzac oraz stojac 3x 20
wyprosty nóg maszyna do cwiczenia miesni czworogłowych ud 3x15
uginanie nóg leżac (dwugłowe ud) 3 x 15

dodam ze brzuch cwicze po kazdym treningu:
maszyna do treningu miesni brzucha 3x30-40
spiecia na skosie 3x50
równoczesne unoszenie głowy i nog 3x20

chce dodac także ze po kazdej serii (przy kazdej partii miesni) dokladam dodatkowe obciazenie przy czym ilosc powtorzen pozostaje niezmieniona.


czekam na opinie i ewentualne korekty. :)

klatka
pozycje 2 lub3 zmienilbym na przenoszenie sztangielki zza glowe 3s 8-10p
Barki dlaczego 2 razy w tygodniu???
biceps
pozycje 2 lub 3 zmienilbym na unoszenie sztangielek z supinacja(na przemian) 3s 10-12p a gdzie cwiczenie na przedramie???
jesli dokladasz obciazenie to byloby lepiej tak (przyklad)12/10/8/6

Stary nie zaduzo dni w tyg cwiczysz? ja bym odjal jeden dzionek....

thx za opinie.
zappomniałem o przedramieniu. jeste w treningu razem z bic i tric. 3serie unoszenia sztangi podchwytem i 3 nachwyt. barki 2 razy w tyg ale pierwszy trening to mala intensywnosc. i sa efekty. barki poszly mi najbardziej :)

TheNat87 ale zauwaz ze nogi robie 5 dnia i tylko nogi. nie moge w tygodniu bo mam taka prace ze chodze calymi dniami (okolo 25 km-dziennie-nieżle co) wiec wsadzilem trening nog w weekend. pozdrawiam

za bardzo katujesz miesnie ..

milonh wiec jakbys widzial mój trening w oparciu o to co napisałem wczesniej. czy wogole zmiana na 4 dni w tyg np:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- przenoszenie sztangielki zza glowe 3serie po 8-10p
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
- ściąganie lamanego drążka wyciągu stojac 3x10


Wtorek:
Plecy:
- podciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x12/10/8
- podciaganie sztangielki przy boku w opadzie 3X12/10/8
- sciaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie 3x12/10/8
- przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac 3x12/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 4 serie 10powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu o kolano 4 serie 12-10 powt.
- unoszenie sztangielek z supinacja 3x10
PRZEDRAMOIONA:
-unoszenie sztangi (nadgarstek) podchwyt 3serie po 20 powt
- unoszenie sztangi (nadgarstek) nachwyt 3 serie po 20 powt
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.