mógłby ktoś spr. ten plan

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
Wyciskanie na płaskiej 6 x (10,10,9,9,8,8)
Rozpiętki 4x (10,10,8,8,)
Wyciskanie hantelki na skosie 4x (10,10,10,8)
TRICEPS:
Wiosłowanie hantelką 4x (10,10,10,8)
Francuz na siedząco sztanga 4x(10,10,10,8)
Pompki 3 x max

ŚRODA:
NOGI:
Przysiady 4x10
Wykroki 4x10
Maszyna 4x10
2maszyna 4x10
BICEPS:
Uginanie sztangą 4x10
Uginanie hantelkami młotek 2x10
Izolowane 3x10
Uginanie hantelek ze skrętem 2x10

Piątek :
PLECY + BARKI:
Szrugsy 3x10
Martwy ciąg na ugiętych kolanach 3x (10, 8, 8)
Wyciąg 4 x 10
Zza karku 4x (20, 18,17,15)
W rogu 4x 10
Podciągane 3x15
Wiosłowanie podchwytem i nachwytem na przemian 6 x (10,9,8)

BRZUCH + PRZEDRAMIE:
Indywidualnie co 2-3 dni własnym planem.

"x" oznacza ilość serii, a jeżeli cos jest w nawiasie obok to jest napisane w jakiej kolejnosci powtrzenia

przy nogach maszyna i 2maszyna to znaczy prostowanie nog na maszynie(na siedzaco) i uginanie nog(lezenie na brzuchu). a przedramie mam sciskacze 2 i je sciskam + uginanie rak nachwytem + uginanie ndgarstkow podchwytem, a brzuch to dociaganie nog do klatki na siedzaco i lezaco , brzuszki, cwierc brzuszki, brzuszki ze skretami + inne podobne

eee może coś osobie, a nie wpadasz jak mucha w ...
Jeśli to masa:

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
Wyciskanie na płaskiej 4x12-10-10-8 PROG
Rozpiętki 4x10 daj jako ostatnie w klacie
Wyciskanie hantli w skosie 4x12 / daj jako 2
TRICEPS:
Wiosłowanie hantelką 4x10-12
Francuz na siedząco sztanga /4x10-12
Pompki daj lepiej 1-2 x maks jako spompowanie :)

ŚRODA:
NOGI:
Przysiady 4x15-12-10-8
Maszyna 4x12
2maszyna 4x12
wspięcia na palce 4x maks
BARKI:
Unoszenie hantli bokiem/w przód w górę 3-4/x10-12
Zza karku 4x12
Unoszenie hantli w podporze tyłem 4x12 ( tylni akton )


Piątek :
PLECY + BARKI:
Podciąganie 3xmaks
Wyciąg 4 x 10
Martwy ciąg na ugiętych kolanach 3x10
Unoszenie tułowia z opadu 3x15
BICEPS:
Uginanie sztangą 4x10-12
Uginanie hantelkami młotek 4x10-12

------------------
Szrugsy 3x10 dodaj albo do pleców, albo do barków.. pozdro na przyszłość podaj COŚ O SOBIE bo ja wróżka niejestem. A trening przecież zależy od STAŻU i CELU !!

Dzieki, a co do mnie to trenuje 3 lata ale mialem roczna przewe i od lipca trewnuje spowrotem, mam 17 lat waze 81 kilo i mam 184wzrostu