Ocena treningu

Mam 16 lat, 184cm wzrostu, 75kg waze. Moj cel to zbudowanie masy miesniowej i jej wyrzezbienie (spalarka fatu). Moj trening znajduje sie ponizej, ocencie go czy jest caly ok jezeli tak to od jutra bede na nim jechal.

PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
Triceps :
Francuskie wyciskanie do czoła (dwuracz) : (3 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
Wyciskanie w wąskim chwycie: (3 serie) 12 (staly ciezar) [120 sek]
Pompki w podporze tylem: (3 serie) 10 (staly ciezar) [120 sek]
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]

A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

WTORKI:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

SRODY:

Grzbiet :
Przyciaganie sztangi do klatki piersiowej: (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
Przyciaganie sztangielki do klatki piersiowej (jednoracz): (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac: (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
Uginanie ramion na modlitewniku (jednoracz): (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]

A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

CZWARTKI:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

PIATKI:

Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie: (4 serie) 10,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sekund]
Unoszenie sztangielek bokiem w gore: (3 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
Wznosy barków "szrugsy": (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
Nogi:
Przysiady ze sztanga: (4 serie) 10,10,8,8 (1=2<3=4) [120 sekund]
Prostowanie nog na maszynie w siadzie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
Uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
Wspiecia na palce w staniu: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]

A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

SOBOTY:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

NIEDZIELE:

A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

Albo masa albo rzeźba. Co zadużo to niezdrowo - nie da się tak, suche mięśnie bez tłuszczu = każdy by się tak chciał... PIERW MASA POTEM RZEŹBA !!


PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) / 4 serie stykną :)[przerwy 120 sek]
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
Triceps :
Francuskie wyciskanie do czoła (dwuracz) : (3 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
Wyciskanie w wąskim chwycie: (3 serie) 12 (staly ciezar) [120 sek]
Pompki w podporze tylem: (3 serie) 10 (staly ciezar) [120 sek]



SRODY:

Grzbiet :
Przyciaganie sztangi do klatki piersiowej: (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund] / raczej "wiosłowanie" sztangą
Przyciaganie sztangielki do klatki piersiowej (jednoracz): (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund] / jak wyżej
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
Unoszenie tułowia z opadu
+ dodałbym jako 1 ćwiczenie podciąganie 4xM

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac: (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
Uginanie ramion na modlitewniku (jednoracz): (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]



PIATKI:

Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie: (4 serie) 10,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sekund]
Unoszenie sztangielek bokiem w gore: (3 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
+ Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / tylni akton /
Wznosy barków "szrugsy": (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
Nogi:
Przysiady ze sztanga: (4 serie) 12,10,8,6 (1=2<3=4) [120 sekund]
Prostowanie nog na maszynie w siadzie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
Uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
Wspiecia na palce w staniu: (4 serie) MAKS (staly ciezar) [120 sekund]




Pozatym wżuć NA LUZ z tymi sekundami.... przy każdym wypisujesz sekundy - i poco ?! rób przerwy ok. 1,5minuty między ćwiczeniami i będzie lajt, a nie wypisujesz.. pff 10 sekund Cie niezbawi..

hehe sekund i tak nie przestrzegam tak sa jakos juz wpisane


hmm to jak? odpuscic narazie a6w i rower stacjonarny?? i jechac samym treningiem poprawionym przez ciebie?

no wypowiedzialby sie ktos jeszcze?

sprawdzilby to ktos bo od jutra chce zaczac?

jechac z a6w i rowerem dalej jak jest i treningiem poprawionym?

dodaj drążek na najszersze, drugie ćwiczenie na przedramiona -przeciwstawne, na kaptury -szrugsy i w sumie może być.