PONIEDZIAŁEK
KLATKA
wyciskanie sztangi z uchwytem szerokim (ławka pozioma) - 4 serie (12,10,8,8)
wyciskanie sztangi z uchwytem wąskim (ławka pozioma) - 4 serie (12,10,8,8)
rozpiętki - 4 serie (20,20,15,15)
TRICEPS
prostowanie ramienia w opadzie - 4 serie (12,10,8,8)
unoszenie hantla za głową - 4 serie (12,10,8,8)
pomki tyłem 3 serie (20,20,20)
plus A6W
WTOREK
A6W
jakiś jogging
ŚRODA
PLECY
piramidka na drążku do 5
wiosłowanie - 4 serie (12,10,8,8)
unoszenie hantla w opadzie - 4 serie (12,10,8,8)
BICEPS
unoszenie hantla w podporze o kolano - 4 serie (12,10,8,8)
zginanie ręki stojąc - 4 serie (12,10,8,8)
zginanie ręki stojąc uchwytem młotkowym - 4 serie (12,10,8,8)
PRZEDRAMIE
uginanie nadgastków z nachwytem - 4 serie (12,10,8,8)
uginanie nadgastków podchwytem - 4 serie (12,10,8,8)
plus A6W
CZWARTEK
A6W
jakiś jogging
PIĄTEK
BARKI
unoszenie hantli bokiem - 4 serie (12,10,8,8)
arnoldki - 4 serie (12,10,8,8)
unoszenie hantli przodem - 4 serie (12,10,8,8)
NOGI
wspięcia na palce w staniu - 3 serie (30,30,30)
przysiady - 3 serie (30,30,30)
A6W
SOBOTA
A6W
jakiś jogging
NIEDZIELA
A6W
jakiś jogging
nineteen ninety muthaf***in one, NWA's back