zmiana planu na nowy

wiek:19
staż:2 lata z przerwami
waga:73
wzrost:180
cel:masa
dieta:jest
stary plan:

PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ

ŚRODA KLATKA + BICEPS

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie stały ciężar 12,10,8,
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

CZWARTEK NOGI + PRZEDRAMIĘ
Nogi
1. Przysiady - mały ciężar 4 serie

Przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia

PIĄTEK TU DZIEŃ PRZERWY

SOBOTA BARKI + TRICEPS

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuskie wyciskanie w siadzie lub stojąc, 3 serie progresja
2. francuskie jednorącz 3 serie, stały ciężar
4. Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie 3 serie, stały ciężar

NIEDZIELA PLECY + KAPTURY

Mięśnie pleców
1. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 4 serie progresja 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nach. na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
5. Szrugsy z sztangą (3 prog.) i sztangielkami (3), 4 serie 15-20 powt
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8


PONIEDZIAŁEK PRZERWA

WTOREK PRZERWA




nowy plan:

WTOREK klatka, triceps, przedramię
Klatka
wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8/8
wyciskanie hantelek na skośnej 12/10/10/8
rozpiętki na skośnej 3 serie, stały ciężar
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - stały ciężar
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie do palenia
CZWARTEK barki, nogi
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
podciąganie sztangi do brody 10/8/8
szrugsy 3 serie z sztanga i 2 serie z hantelkami
Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń


SOBOTA plecy, biceps, przedramię
Plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem
podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie10/8/8
martwy ciąg
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 12/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/10
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie do palenia

prosze o ocenę

WTOREK klatka, triceps, przedramię
Klatka
wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8/6
wyciskanie hantelek na skośnej 12/10/10/6
rozpiętki na skośnej 4 serie 8-10
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x 8-10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 8-10
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie do palenia

CZWARTEK barki, nogi
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8-10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-10

Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
Wspięca 4x 15-20


SOBOTA plecy, biceps, przedramię
Plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 12-10
podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
martwy ciąg 12/10/8/6
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 4x 8-10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x 8-10
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie do palenia

Ja bym jeszcze brzuch 3 razy w tygodniu robił. Pozdrawiam

dzięki za małe poprawki :-]