Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!
...
Napisał(a)
Ok plan rozpisany. Zaczynam szamac diete i ćwiczyć. Dzieki za pomoc
Pon
Klata + tric
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam cięzar
rozpiętki - 4x10 - stały ciężar
tric:
francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
francuskie jednorącz zza głowy siędząc - 3x10 - stały ciężar
pompki w podporze tyłem - 2x max
środa
plecy + biceps
podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg 12/10/8/6 - progresja
biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
udinanie naprzemian ramion chwytem młotkowym siedząc-sztangielki 4x10 - stały ciężar
Pt
Nogi + barki
Nogi
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiekszam ciężar
Prostowanie nóg siedząć - - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie nóg leżąc - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wznosy na palcach ze sztangielkami - 4x10 - stały
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
unoszenie sztangielek w opadzie - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
szrugsy - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Pon
Klata + tric
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam cięzar
rozpiętki - 4x10 - stały ciężar
tric:
francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
francuskie jednorącz zza głowy siędząc - 3x10 - stały ciężar
pompki w podporze tyłem - 2x max
środa
plecy + biceps
podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg 12/10/8/6 - progresja
biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
udinanie naprzemian ramion chwytem młotkowym siedząc-sztangielki 4x10 - stały ciężar
Pt
Nogi + barki
Nogi
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiekszam ciężar
Prostowanie nóg siedząć - - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie nóg leżąc - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wznosy na palcach ze sztangielkami - 4x10 - stały
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
unoszenie sztangielek w opadzie - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
szrugsy - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
...
Napisał(a)
Poniedziałek
Klata + Triceps
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Rozpiętki - 4x10 - stały ciężar
Triceps:
Francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Francuskie jednorącz zza głowy siedząc - 3x10 - stały ciężar
Pompki w podporze tyłem - 2x max
Środa
Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg 12/10/8/6 - progresja
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie sztangielki u udo 4x10 – stały ciężar
Uginanie na przemian sztangielki chwytem młotkowym siedząc 4x10 - stały ciężar
Piątek
Nogi + barki
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wznosy na palcach ze sztangielkami - 4x10 – stały ciężar
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie sztangi przed siebie - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Szrugsy - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Klata + Triceps
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Rozpiętki - 4x10 - stały ciężar
Triceps:
Francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Francuskie jednorącz zza głowy siedząc - 3x10 - stały ciężar
Pompki w podporze tyłem - 2x max
Środa
Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg 12/10/8/6 - progresja
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie sztangielki u udo 4x10 – stały ciężar
Uginanie na przemian sztangielki chwytem młotkowym siedząc 4x10 - stały ciężar
Piątek
Nogi + barki
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wznosy na palcach ze sztangielkami - 4x10 – stały ciężar
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie sztangi przed siebie - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Szrugsy - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
...
Napisał(a)
Widze irek ze dodałes jeszcze ćwiczenie na biceps. Mogę się mylić, ale 12 seri na biceps to troche duzo. Co na to experci? Dodac to ćwiczenie?
Zmieniony przez - Mich4ł w dniu 2006-09-23 16:07:26
Zmieniony przez - Mich4ł w dniu 2006-09-23 16:07:26
...
Napisał(a)
Mich4ł -już od dawna masz wszystko wyjaśnione więc nie rób sobie jaj...
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
...
Napisał(a)
wiem, ale nie potrzeebnie sie tu irek się wypowiada i wprowadza w błąd. Nie truje już dupska i zaczynam ćwiczyć. Pozdrawiam
Polecane artykuły