Trening masowy do OCENY

Staż - 3 miesiące
TRENING:

Wtorek : Klata, Biceps
Czwartek : Plecy, Triceps
Sobota : Nogi, Łydki, Bary

Wtorek

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc w poziomie 3*12-10-8
Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie głową w górę 3*12-10-8
Rozpiętki na ławce poziomej 3*12-10-8

Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3*12-10-8
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*12-10-8
Uginanie ramion z gryfem prostym na modlitewniku 3*12-10-8

Czwartek

Plecy:
Ściąganie na wyciągu górnym drążka do klatki siedząc 3*12-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3*12-10-8
Martwy ciąg 3*12-10-8
szrugsy ze sztangą 3*12-10-8

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3*12-10-8
Wyciskanie wąskie sztangą w poziomie 3*12-10-8

Sobota:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3*12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie w leżeniu 3*12-10-8
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3*12-10-8

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc z gryfem 3*30 (do załamania mięśniowego)

Bary:

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12-10-8
Wyciskanie sztangielek siedząc 3*12-10-8

A diete masz? Co do cwiczeń odnośnie stażu...nie wiem czy nie za dużo tego...niech inni się wypowiedzą

lepiej chyba polaczyc klata+triceps i plecy+biceps No i do barkow mozesz dodac 3 serie sztangielek bokiem w opadzie/Na rozpietki 4 serie stalym ciezarem

Dieta jest i to jaka patrz dział odżywianie tam dałem swoją dietę
Trening po zmianie:

TRENING:

Wtorek : Klata, Biceps
Czwartek : Plecy, Triceps
Sobota : Nogi, Łydki, Bary

Wtorek

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc w poziomie 4*12-10-8
Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie głową w górę 4*12-10-8
Rozpiętki na ławce poziomej 4*12-10-8

Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3*12-10-8
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*12-10-8
Uginanie ramion z gryfem prostym na modlitewniku 3*12-10-8

Czwartek

Plecy:
Ściąganie na wyciągu górnym drążka do klatki siedząc 3*12-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3*12-10-8
Martwy ciąg 3*12-10-8
szrugsy ze sztangą 3*12-10-8
wiosłowanie handelkiem 3*12-10-8
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3*12-10-8
Wyciskanie wąskie sztangą w poziomie 3*12-10-8
Pompki w podporze tyłem 2 serie do wykończenia mięśniowego
Sobota:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4*12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie w leżeniu 4*12-10-8
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4*12-10-8

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc z gryfem 4*30 (do załamania mięśniowego)

Bary:

Wyciskanie sztangielek siedząc 3*12-10-8
unoszenie hantelków bokiem 3*12-10-8

Może być?

Ostateczna wersja treningu do oceny:


TRENING:

Wtorek : Klata, Biceps
Czwartek : Nogi, barki
Sobota : Plecy, Triceps
Wtorek

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc w poziomie 4*12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie głową w górę 4*12-10-8-6
Rozpiętki na ławce poziomej 4*10-10-10-8 ze stałym ciężarem

Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3*12-10-8-6
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*12-10-8-6
Uginanie ramion z gryfem prostym na modlitewniku 3*12-10-8-6

Sobota:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4*12-10-8-6
Prostowanie nóg na maszynie w leżeniu 4*12-10-10-8
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4*12-10-10-8

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc z gryfem 5*30 (do załamania mięśniowego)
wspiecia na jednej nodze na palcach stojac stopa na podwyzszeniu 5x30

Bary:

Wyciskanie sztangielek siedząc 3*12-10-8
unoszenie hantelków bokiem 3*12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 3*10-10-10

Sobota

Plecy:
Martwy ciąg 3*12-10-8
Ściąganie na wyciągu górnym drążka do klatki siedząc 3*12-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3*12-10-8
wiosłowanie handelkiem 3*10-10-10
szrugsy ze sztangą 4*12-10-10-8

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3*12-10-8
Wyciskanie wąskie sztangą w poziomie 3*12-10-8
Pompki w podporze tyłem 2 serie do wykończenia mięśniowego

hmm,przepraszam że sie wtrącam ale co to znaczy np. 3*12-10-8 ??
12-10-8 powtórzen
czy może 3x12 3x10 3x8 powtórzeń ?
pozdroo

3 serie pierwsza 12 powtórzeń druga 10 powtórzeń i trzecia 8 powtórzeń

elo. jeszcze raz przepraszam że sie wtrącam ale nie chce zakładać nowych tematów.
po treningu na biceps mięsień wogóle mnie nie boli.
mam do dyspozycji tylko sztangę, sztangielki i ławkę.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem : 4* ( 10,8,6,8,)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem : 4* ( 10,8,6,8,)
co zrobić? jakieś inne lepsze ćwiczenia?
pozdro

dobra mam juz wszystko ulozone i jest wypas ;) sorka ze odswiezam i narq