Trening 4x w tygodniu do oceny

Czesc.
Wklejam trening ktorego celem ma byc budowanie masy. Moj staz to ok. 1,5 roku i do tej pory trenowalem glownie planem dzielonym na trzy dni. Chcac zwiekszyc intensywnosc dodalem po jednym cwiczeniu na kazda grupe miesniowa ale chyba udalo mi sie zamknac w przedziale 12-16 serii na grupy duze oraz 9-12 na male. Od przyszlego miesiaca wreszcie bede mial dostep do silowni z prawdziwego zdarzenia i mam zamiar sie wziasc ostro do pracy. Tak czy inaczej jezeli przesadzilem z intensywnoscia lub popelnilem inne bledy ukladajac trening prosze mnie skorygowac.

PONIEDIZAŁEK

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,10,8,8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,8
- Pompki w podporze tyłem 3x10


WTOREK

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3xM
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8
- Martwy ciąg 3x10
- Szrugsy 2x10


ŚRODA

Wolne


CZWARTEK

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12,10,8,8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10


Przedramie:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15


PIĄTEK

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8
- Prostowanie nóg w siadzie 4x10
- Uginanie nóg w leżeniu 4x10
- Wspięcia na palce w staniu 4x15

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojac 12,10,8,8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,8
- Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10


Jezeli chodzi o trening nog to zrezygnowalem na jakis czas z przysiadow ze sztanga poniewaz przez poltora roku bylo to moje glowne cwiczenie na czworoglowe. Dziekuje z gory za pomoc i czekam na wypowiedzi ekspertów:)

refresh

Co dokładnie chcesz osiągnąć takim treningiem ?

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12,10,8,8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Chodzi mi generalnie o przyrost masy. Poki co wydaje mi sie, ze rosne proporcjonalnie wiec chodzi mi o rozrost calego miesnia i nie widze potrzeby zwracania szczegolnej uwagi na jakas konkretna glowe czy partie, dajmy na to - klatki. Tak jak napisalem wyzej dodalem po jednym cwiczeniu na kazda grupe zeby zwiekszyc intenstywnosc. Czytalem tez Twoj art na temat ukladania treningow i dowiedzialem sie m.in. ze wyciskanie sztangi na lawce glowa w dol jest dla bardziej zaawansowanych wiec rezygnuje z tego cwiczenia.

i bardzo słusznie

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu - skróć przerwy lub zwiększ ilośćpowtórzeń zamiast dodawać ćwiczenia.

To znaczy, ze wszedzie jest za duzo?

refresh