trening na mase do oceny

Lat 17, 72kg, 179cm wzrostu. Staż (jakis rok temu ze 4 miechy bez diety itd...). Teraz 2 miechy byla redukcja z dietą i rozplanowanym treningiem. Oto moj plan na mase ;)


pon:

plecy:
podciaganie na drazku nachwyt 4x max lub wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
wioslowanie sztangielka 10/10/10/10
martwy ciąg 12/10/10/8

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8
uginanie ramion z supinacja na skosie 10/10/10
uginanie ramion w oparcui o kolano 10/10/10
+ uginanie nadgarstkow 4x max



sroda:

klata:
sztanga płasko 12/10/10/8
sztangielki skos 12/10/10/8
rozpietki skos 10/10/10/10

triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
francuskie jednorącz siedząc 10/10/10
pompki tylem 10/10/10



piatek:

barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 (ostroznie z obciazeniem)
podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 10/10/10
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki siedzac 10/10/10
--//-- w opadzie 10/10/10
+kaptury:
szrugsy sztangą 12/12/12/12

nogi:
suwnica 12/10/10/8
przysiady wykroczne 12/10/10/8
hack przysiady 10/10/10/10

przerwy miedzy seriami 1min, miedzy obwodami 2min


Po kazdym treningu 30 minut biegu. (nie zamalo aerobow, zeby sie nie zatluscic zbytnio ?)

aeroby i masa? to chyba nie ma sensu :] skoro masz mieć dobrą dietę i budować masę mięśniową to poprostu ją buduj a nie myśl przy okazji o otłuszczeniu bo przy prawidłowej diecie nie powinieneś wogóle łapać tłuszczyku :]

pon:

plecy:
podciaganie na drazku nachwyt 4x max ok
wioslowanie sztangielka 10/10/10/10 -----12/10/10/8
martwy ciąg 12/10/10/8 ok
troche mało cwiczen na plecy przydało by sie jeszcze wrzocic jakis wyciag

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8
uginanie ramion z supinacja na skosie 10/10/10
uginanie ramion w oparcui o kolano 10/10/10
+ uginanie nadgarstkow 4x max

tu daj po 12/10/10/8 w kazdym ciwczeniu

sroda:

klata:
sztanga płasko 12/10/10/8
sztangielki skos 12/10/10/8
rozpietki skos 10/10/10/10

tu jest wszystko dobrze tylko w kazdym cwiczeniu 2-3 serie rozgrzewki

triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
francuskie jednorącz siedząc 10/10/10
pompki tylem 10/10/10

wywal wyciag i daj francuskie lazac czemu tylko po 3 serie jak na ciebie działa to ok ale moze byc za mało jbc daj 12/10/10/8

piatek:

barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 (ostroznie z obciazeniem)
podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 10/10/10
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki siedzac 10/10/10
--//-- w opadzie 10/10/10
+kaptury:
szrugsy sztangą 12/12/12/12

wywal unoszenie bokiem reszta ok

nogi:
suwnica 12/10/10/8
przysiady wykroczne 12/10/10/8
hack przysiady 10/10/10/10

za moło cwiczen dodaj cos jeszcze

po co ci aeroby jak budujesz masz?? i dłuzsze przerwy miedzy serriami

pon:

plecy:
podciaganie na drazku nachwyt 4x max/ wiosłowanie sztangą 10/10/10/10
wioslowanie sztangielka 10/10/10/10
martwy ciąg 12/10/10/8
ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 10/10/10/10

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8
uginanie ramion z supinacja na skosie 12/10/10/8
uginanie ramion w oparcui o kolano 12/10/10/8
+ uginanie nadgarstkow 4x max

sroda:

klata:
sztanga płasko 12/10/10/8
sztangielki skos 12/10/10/8
rozpietki skos 10/10/10/10

triceps:
francuskie leżąc 12/10/8
francuskie jednorącz siedząc 10/10/10
pompki tylem 10/10/10

piatek:

barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 10/10/10
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki siedzac 10/10/10
--//-- w opadzie 10/10/10
+kaptury:
szrugsy sztangą 12/12/12/12

nogi:
suwnica 12/10/10/8
przysiady wykroczne 12/10/10/8
hack przysiady 10/10/10/10

Tak moze byc ?

Mam pytanie apropo treningu brzucha jeszcze. Zrobilem cale a6w. Mialem 2 tyg przerwy. Za co teraz sie wziąć ? ABS2?

Pozdr.