--------PLAN NA MASE do sprawdzenia

Proszę o skomentowanie oto tego planu. Jest on 3 dniowy.
rozpiska:
klatka-triceps-przedramie
barki-nogi
plecy-biceps-przedramie

wiek:19
staż: 7 miesięcy
waga:70
wzrost:180
cel:masa
dieta:jest


WTOREK klatka, triceps, przedramię

Klatka
wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8/8
wyciskanie hantelek na skośnej 12/10/10/8
rozpiętki na skośnej 3 serie, stały ciężar

Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - stały ciężar

Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie do palenia

CZWARTEK barki, nogi

Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
podciąganie sztangi do brody 10/8/8
szrugsy 3 serie z sztanga i 2 serie z hantelkami

Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

SOBOTA plecy, biceps, przedramię

Plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 12-10
podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 12/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/10

Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie do palenia


Zmieniony przez - strange w dniu 2006-09-18 13:03:20

Do nog dorzucilbym cwiczenie na łydki, a przedramie cwiczylbym raz w tygodniu razem z bicem. I wyrzuciłbym jedno cwiczenie na barki, bo troche za duzo ich jest.
Ogolnie plan w miare dobry jest.

Zmieniony przez - Brylu w dniu 2006-09-18 13:59:37

klatka-triceps-przedramie
barki-nogi
plecy-biceps-przedramie -przedramie rob raz w tygodniu i proponuje w ten dzien co triceps
wiek:19
staż: 7 miesięcy
waga:70
wzrost:180
cel:masa
dieta:jest


WTOREK klatka, triceps, przedramię

Klatka
wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8/8
wyciskanie hantelek na skośnej 12/10/10/8
rozpiętki na skośnej 3 serie, stały ciężar - 3s x 10p

Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 - zrob satlym 3s x 12p
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8 - jw
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - stały ciężar - wyrzuc i daj pompki w podporze tylem 3s x max
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie do palenia - po 3s wystarczy
CZWARTEK barki, nogi

Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
podciąganie sztangi do brody 10/8/8
szrugsy 3 serie z sztanga i 2 serie z hantelkami - 3s x 20p proponuje

Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

SOBOTA plecy, biceps, przedramię

Plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 12-10 - daj nachwyt 4s x max
podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie10/8/8 - daj albo sztange albo konca sztangi
martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8 - staly
uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 12/10/10 -jw
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/10 -jw

Przedramię -wyrzuc
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie do palenia

wyrzuć jedno ćwiczenie na barki. Więcej nic bym nie zmieniał. Plan jest dobry