http://www.kulturystyka.pl/atlas/
pod tym adresem masz atlas kulturystyki z opisanymi wszystkimi ćwiczeniami.
Jeśli robisz redukcję to oprócz odpowiedniej diety powinienś ćwiczyć dość intensywnie. Wiecej powtórzeń około 12 i ktrutkie przerwy.
poniedziałek klatka plecy
wtorek przerwa
środa barki i brzuch
czwartek nogi
piątek ramiona (bic tric i przedramie)
Klatka i plecy
1) Wyciskanie na płaskiej 3serie
2) Wyciskanie na skosie 3 serie
3) Rozpiętki na skosie 3 serie
4) Przenoszenie sztangi za głowę na prostych rękach 2
(Ja bym jeszcze dołożył pompki na poręczach ale będzie troche dużo na kaltkę)
5) Sciąganie wyciągu do karku 4 sierie
6) Sciąganie wyciągu przedklatką nachwytem 3 serie
7) Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie
8) Szrugsy( jeżeli nie masz odpowiednio mocnego grzbietu to nie rób tego .) 3 serie
Barki i brzuchy
1) Wyciskanie sztangi stojąc lub zza karku 3 serie
2) Wyciskanie sztangielek siedząc(na barki) 3 serie
3) Unoszenie sztangielek stojąc bokiem 3 serie
4) Spięcia na maxa 3 serie
5) Unoszenie nóg do góry ( nożyce )3 serie
Biceps Triceps przedramie
1) unoszenie w uchwycie młotkowym na przemian stojąc - 3 serie
2) biceps na modlitweniku - 4 serie
3) Francuskie wyciskanie sztangą leżąc - 3 serie
4) Sciąganie wyciągu na triceps - 2 serie
5) Prostowanie ręki w opadzie 2 serie
6) Ćwiczenie na przedramie( na sztandze lub hantli machasz tak że w nadgarstu tylko ruszasz) - 3 serie
Ja bym tak ćwiczył mniej więcej. Ciężar taki żebyć mógł zrobić 12 powtórzeń. Mogą być błędy w treningu więc niech ktoś jeszcze rzuci okiem. Ja mam teraz też redukcję i ćwiczę podobnie