posiłek:
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 240g - B8 T1 W12
Otręby pszenne 200g - B32 T9 W39//daj lepiej płatki owsiane, najwyraźniej nigdy nie jadłeś otręb pszennych, nie ma takiej siły żebyś zjadł 200g nie mówiąc już o tym ile to zawierałoby błonnika. Do tego dorzuć jakieś orzechy i nasiona - w każdym posiłku poza potreningowym powinny znajdować się jakieś tłuszcze. A i dobrze by było dorzucić jakieś omega-3 czy to z tranu czy w kapsułkach.
+Ja bym tutaj zamiast mleka dał jogurt,
serek wiejski. Płatków około 75 gr,
II posiłek:
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g - B7 T2 W48
Margaryna Rama 3g - B0 T2 W0//serek light do smarowania, izomerom trans mówimy stanowczo NIE
Polędwica z indyka 72g - B11 T3 W0
Pomidor 150g - B1 T0 W4
OLIWA Z OLIWEK - 10 ml
III posiłek:
Jabłko 300g - B1 T1 W30//żarty żartami, ale jabłko za posiłek nie robi
+tu musisz ułożyć jeszcze raz każdy posiłek porcja węgli białka i fatu- zdrowego fatu
IV posiłek (przed teningiem):
Mięso z ud kurczaka ze skórą 200g - B34 T20 W0 //chudą pierś z kurczaka byś tu dał+ale jak obierzesz ze skóry to to powinno być si : )
Ryż biały 100g - B7 T1 W77 //kasza byłaby imo lepsza ryż przerzuć do potreingowego.
Szpinak 100g - B3 T0 W0 // tutaj wrzuciłbyś owoce zamiast warzyw
OLIWA Z OLIWEK - 10ml
V posiłek:
CARBO 50g -B0 T0 W47//Jak juz masz carbo to kup jeszcze whey'a.
VI posiłek:
Tuńczyk w oleju 340g - B92 T31 W0 //Może niby być z oleju ale optymalnie by było gdyby był z wody. Dolałbyś sobie do niego troche oliwy.
+ To co masz w tych puszkach to jest po prostu (-%
Ja bym dał puszczkę tuny i sera białego do poduszki ... No ale możemy polemizować na ten temat.
Policzyć pownownie gramatury. Nie zapomnij o omega 3. Wrzuć poprawioną i będziemy myśleć dalej.