trening na mase do oceny

wiek -19lat
staż- 3 lata (z tym ze praktycznie caly ten czas to bylo bezwiedne machanie żelastwem bez diety i z bezsensownym pochlanianiem odzywek dopiero teraz wzialem sie za porzadne cwiczenie, mam diete i chce miec tez dobry trening) a wiec:

Poniedziałek: Klatka + Triceps

klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 6-8 ruchow
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x 8-12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x 8-10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 8-12

triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 8-10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 8-10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x 8-10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x max z 10kg lub 15kg obciazeniem na nogach (na dobicie)

Środa: Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM: 3x 6-8 lub 2x max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 8-12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 8-10 (tu sie zastanawiam nad tym czy moze lepiej dac sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim uchwytem(nachwyt))
-MARTWY CIĄG: 3x 8-12

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 8-10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY: 3x 8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: 3x 6-10

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3x max
-UGINANIE NADGARSTKÓW "DO SIEBIE" STOJĄC 3x max

Piątek: Nogi + Barki

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x 12-15
-PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x 8-10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x 10-12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x max

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 8-10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x 8-12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x 8-10

Jesli chodzi o liczbe powtorzen w danych cwiczeniach to sa podane ilosci takie jakie mi najlepiej odpowiadaja i najlepiej pobudzaja miesien tak zebym w ogole czul ze cwicze

z gory dziekuje za wszelkie uwagi i propozycje zmian do tego treningu

Pozdrawiam

W klatce rozpiętki nie lepiej zrobić pierwsze?

W tricepse:
"-POMPKI W PODPORZE TYŁEM"

Polecam pompki trójkąciki, czyli nomralne pompki tylko, że rece łączysz tworzac z rąk trójkąt. Ale to ćwiczenie jest b.trudne, trzeba dużo siły, więc myśle ze na koniec to mozesz przy wykonywaniu pasc twarzą na glebę.

"Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3x max
-UGINANIE NADGARSTKÓW "DO SIEBIE" STOJĄC 3x max "

Tak CI odpowiada? Nie wiem czy tak na maxa jest dobrze robić, więcej nie znaczy lepiej

Raskus:

"W klatce rozpiętki nie lepiej zrobić pierwsze?"

Nie polecam wstępnego zmęczenia przy tym stażu

"Polecam pompki trójkąciki, czyli nomralne pompki tylko, że rece łączysz tworzac z rąk trójkąt. Ale to ćwiczenie jest b.trudne, trzeba dużo siły, więc myśle ze na koniec to mozesz przy wykonywaniu pasc twarzą na glebę."

Tyle, że przy pompkach w podporze tyłem triceps pracuje inaczej, bardzo dobre ćwiczenie.

"Tak CI odpowiada? Nie wiem czy tak na maxa jest dobrze robić, więcej nie znaczy lepiej"

Akurat w przypadku przeramienia i łydki "więcej znaczy lepiej"

Do autora postu - opamiętaj się człowieku, przeczytaj kilka postów i przestań dublować ćwiczenia, ile razy można wam to samo tłuc do głowy ?

https://www.sfd.pl/temat287664/



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-09-21 07:36:05

Dzięki Krzychu

Zmieniłeś moje mysli do kilku spraw, od początku robiłem źle

Czytać i czytać

Poniedziałek: Klatka + Triceps

klatka:
tu skorzystam z cyklów Don'a https://www.sfd.pl/temat272409/  jest moze jakies cwiczenie ktorym mozna zastapic brame? bo niestety nie mam jak jej zrobic:)

triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x 8-12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 8-10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM: 3x 8-10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x max z 10kg lub 15kg obciazeniem na nogach (na dobicie)

Środa: Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM: 3x 6-8 lub 2x max
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 8-10
-SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT DO KARKU 3x 8-12
-MARTWY CIĄG: 3x 8-12

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 8-10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY: 3x 8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: 3x 6-10
na koniec bicepsa "20"

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3x max
-UGINANIE NADGARSTKÓW "DO SIEBIE" STOJĄC 3x max

Piątek: Nogi + Barki

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x 12-15
-PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x 8-10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x 10-12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x max

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGKI ZZA KARKU 3x 8-10
-ARNOLDKI 3x 8-12
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 3x 8-12
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 8-10

poprawiony trening, co do barkow to przyczyna tak duzej ilosci cwiczen jest to ze barki mam bardzo slabe a ostatnie cwiczenie jest praktycznie tylko na tylne aktony wiec nie meczy reszty robionej wczesniej.mam nadzieje ze tym razem Krzych666 mnie nie zjedzie:D wszystkie sugestie mile widziane