Pomoc w ułozeniu diety

Witam
Chciałbym ułożyc sobie dietę redukcyjna. Mam 186 cm wzrostu i około 90kg wagi i 17 lat. Problem pojega na tym że chciałbym pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Zaczełem sobie liczyć dzienie zapotrzebowanie kaloryczne. Zabrałem się do lektóry https://www.sfd.pl/temat276436/ Z tego topica zaczołem, obliczac drugim sposobem dziene zapotrzebowanie kaloryczne. I nie wiem czy dobrze obliczyłem.Jak jest mozliwość żebyście to sprawdzili i skorygowali jak jest potrzeba (moje obliczenia). Wyszło mi 2854 kcal i nie jestem pewien czy dobry wyszedł mi wynik.

Podam ile mi wyszło w poszczegónych pkt liczenia.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

1-1972
2-1558
3-223
4-2195
5-2595
6-2854

Mój tydzień wygląda nastepująco.
poniedziąłek- 10minut rogrzewki 45 minut treningu 10min-15min rozciągania się
Wtorek- dzień wolny od treningu, ale za to gram w piłke nożna i 2,5h intesywnych ćwiczeń biegania w szczegóności i ogólnie bardzo dużego wysiłku fizycznego.
środa- 10minut rogrzewki 45 minut treningu 10min-15min rozciągania się
czwartek-10minut rogrzewki 45 minut treningu 10min-15min rozciągania się
piątek-dzień wolny od treningu, ale za to gram w piłke nożna i 2,5h intesywnych ćwiczeń biegania w szczegóności i ogólnie bardzo dużego wysiłku fizycznego.
sobota i niedziela luzz ale w niedziele mam 2h mecz co tydzień więc też jest bardzo dużo biegania i ogólnie jest bardzo duzy wysiłek fizyczny.

tylko prosze się nie śmiać chce jak najlepiej ułozyc dietę i stad te moje głupie pytania. Jak się uporam z tym zapotrzebowaniem kalorycznym to mysle że ułożenie samej diety nie sprawi mi problemu.


Z góry dziękuje za pomoc

to jak ktoś mi pomoże ??

zapotrzebowanie w sumie moze byc, oscyluj kolo 2900-3000 jako twoj bilans na 0 kcal z racji sporych ilosci treningu
i nie obcinaj zbyt duzo kalorii na poczatek z powodu wyzej wymienionego

to ile radzicie obiciac na start?

radzicie

ja bym zaczal z 2800 i ewentualnie powoli schodzil powiedzmy 100 kcal na tydzien az osiagniesz jakis satysfakcjonujacy poziom i beda efekty
przy tej intensywnosci nie ma chyba sensu do wagi 90 kg zjezdzac ponizej 2500, ale jak ci sporo wagi zleci to oczywiscie mozna troche
skup sie lepiej na porzadnym treningu silowym, ewentualnie kiedys tam mozesz dodac aero po silowni max 30 minut

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-09-21 21:22:02

radzicie hahah na w sumie to co radzisz :E

acha to zaczne od 2800 i bede co tydzień 200 obnizał. duzo tego tłuszczu nie mam ale chciałbym go się pozbyć żeby krate było widac :) dobra to jutro sobie już dietkę ułoze ( i dam do sprawdzenia) i zaaplikuje ją w zycie.

lepiej obcinaj po 100, bedziesz mial pewnosc, ze wszystko robisz w miare jak nalezy
jak obetniesz 200 to na pewno szybciej efekty sie nie pojawia, a moze byc wrecz przeciwnie

acha czyli powoli po 100 ok wiem ze teraz zadam głupie pytanie ale ile powino mi spać co tydzien KG wiem że to zalezy od organizmu diety i wogóle ale tak orientacyjnie. ( Jutro biore się za układanie dietki :0 )

wiem że to zalezy od organizmu diety i wogóle

no skoro wiesz to .. ?
faktycznie glupie pytanie
niestety zgubilem czarodziejska kule i ci nie odpowiem

no głupie dobra nie ważne. Jutro dam dietke do ocenki a narazie dziekuje za dotchcasowa wypowiedz i daje soga duchowego bo niestety abonamentu nie mam wykupionego.

pozdrawiam pyzaaaa

no głupie dobra nie ważne. Jutro dam dietke do ocenki a narazie dziekuje za dotchcasowa wypowiedz i daje soga duchowego bo niestety abonamentu nie mam wykupionego.

pozdrawiam pyzaaaa