TRENING MASA DO OCENY I KONSULTACJI

POPRAWKA PLANU NR. 2


PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS, Łydki

ŁYDKI: ŁYDKI. SZTANGA NA BARKACH i SIEDZĄC
KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4x12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ, KĄT NACHYLENIA ŁAWKI DO PODŁOGI OKOŁO 30 STOPNI 4x12/10/8/8
3. PRZENOSZENIĘ SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 4x12/10/8/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI ŁAWKA POZIOMA 4x12/10/8/8

TRICEPS.
1. Fancuskie wyciskanie sztangi łamanej do czola 3 serie 10,8,8,6 powt
2. Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojac 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 10powt

ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BARKI

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10
2. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (TEGO SZTYNKSU CO TRZYMA SIĘ CHWYTEM MŁOTKOWYM) 4x12/10/8/8
4.SKŁONY DZIEŃ DOBRY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH A MOŻE WYPROSTY NA MASZYNIE ????
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x10
3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt

Brzuch.SPIĘCIA NA MASZYNIE I PRZYCIĄGANIE KOLAN DO BRZUCHA DRĄŻEK
PIĄTEK NOGI I BICEPS ,łydki

ŁYDKI. SZTANGA NA BARKACH i SIEDZĄC
Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4x14/12/10/8.
3. uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4 serie po 10 powt.
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 3 serie 12/10/8 powt.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYT MŁOTKOWY 3x12/10/8

CO DO PLECÓW JESZCZE DOŻYCIĆ ???????

TAM DO PLECÓW TO SKŁONY DZIEŃ DOBRY ALE CO DO NICH JESZCZE

to co jest w zupełności ci wystarczy.

MAM JESZCZE PYTANIE MÓJ KOLEGA CHCE ZACZĄĆ ĆWICZYĆ JAK ROBI SIĘ OBWODÓWKĘ TO JEDZIEMY TYM SAMYM CIĘŻAREM?? JA ROBIŁEM TYM SAMYM BEZ PROGRESJI PRZEZ JAKIEŚ 6tyg.

I JESZCZE Z TYM TRENINGIEM NA MASĘ MAM SAM SWOBODNIE PODNIEŚĆ CIĘŻAR NA OSTATNIEJ SERJI CZY CISNĄĆ NA MAX BO TEŻ RÓŻNIE PISZĄ???

Ja robię regresją więc każdą serię robię do upadku - ale ja mam deko inny staż

Ostatnie powtórzenie możesz robić z wysiłkiem - ale nie stosuj zbyt dużo powtórzeń wymuszonych - bo to mocno obciąża.

DZIĘKI ZA ODPOWIEDŹ

MYŚLĘ ŻE TEN PLAN NIEZŁY WYSZEDŁ ALE CHYBA ZAMIENIĘ JESZCZE COŚ BO BIC MI SŁABIEJ IDZIE MOŻE ZROBIĘ PLECY Z BICEM A NOGI Z BARKAMI