Plan do oceny (masa)

Wiek 15 lat, 176cm wzrostu 73kg wagi
staz- ok. 4 miesiace, zrobiona cala gr. 1 Michaila Forma na lato 2006 (tylko wolne ciezary) plan jest na mase ok. 2miesiace


Dzien I
Klatka- biceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej z waskim chwytem (na srodkowa czesc) 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 10 10 8
Rozpietki na lawce poziomej 4x12


Uginanie ramion ze sztanga (chwyt normalny) 12 10 10 8
Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami (z supinacja)12 10 10
Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 4x12

Dzien II
Barki- triceps
Wyciskanie (i tu wlasnie nie wiem czy lepiej sztange czy sztangielki) w siadzie 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12 10 10 8
Razem z barkami kaptur- wznosy barkow 4x12

Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 12 10 10 10
Wyciskanie sztangielki jednoracz 12 10 10 10

Dzien III
plecy- przedramiona - lydki
Wioslowanie sztangi podchwytem 12 10 10 8
Przenoszenie sztangielki 12 10 10 10
Sklony "dzien dobry" 2x12

Uginanie nadgarstka podchwytem 4x15

Wspiecia na palcach stojac 4x12

(jesli chodzi o uda to celowo pomijam, zrobie tak jak mi poradzil kolega z forum (wzmocnienie), brzuch cwicze 2 razy w tygodniu po jednym cwiczeniu na dolne i gorne aktony miesni brzucha)

Co o tym sadzicie?
Bardzo prosze o ocene planu (plan napisalem jeszcze raz w osobnym temecie)

Dzien I
Klatka- biceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej z waskim chwytem (na srodkowa czesc) 12 10 10 8 // rob w normalnym chwycie, waski bardziej Ci w tricpes pojdzie
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 //wywal
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 10 10 8 // tutaj daj 4 serie
Rozpietki na lawce poziomej 4x12


Uginanie ramion ze sztanga (chwyt normalny) 12 10 10 8 //3 serie wystarcza
Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami (z supinacja)12 10 10 //daj cos izolowanego np.modlitewnik
Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 4x12 //ew. mlotek i starcza 3 serie

Dzien II
Barki- triceps
Wyciskanie (i tu wlasnie nie wiem czy lepiej sztange czy sztangielki) w siadzie 12 10 10 8 // jak wolisz, zwieksz ilosc powtorzen w serii
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12 10 10 8
Razem z barkami kaptur- wznosy barkow 4x12

Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 12 10 10 10
Wyciskanie sztangielki jednoracz 12 10 10 10 //moze daj pompki na poreczach?

Dzien III
plecy- przedramiona - lydki
Wioslowanie sztangi podchwytem 12 10 10 8
Przenoszenie sztangielki 12 10 10 10 //daj podciaganie na drazku i jako pierwsze
Sklony "dzien dobry" 2x12 //2 serie...jak dla mnie malo

Uginanie nadgarstka podchwytem 4x15 // mozesz dac 2x w tygodniu

Wspiecia na palcach stojac 4x12 // lydki tez mozesz dac 2x w tygodniu

(jesli chodzi o uda to celowo pomijam, zrobie tak jak mi poradzil kolega z forum (wzmocnienie), brzuch cwicze 2 razy w tygodniu po jednym cwiczeniu na dolne i gorne aktony miesni brzucha)
//wzmocnienie? cwicz uda jak mozesz

Dzien I
Klatka- biceps- przedramiona- lydki
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 //wywal (chcialem robic wiecej na gore klatki wiec dalem sztange i sztangielki, dlaczego wywalic?)
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 10 10 8 // tutaj daj 4 serie
Rozpietki na lawce poziomej 4x12


Uginanie ramion ze sztanga (chwyt normalny) 12 10 10 8 //3 serie wystarcza (na mase wystarcza na pewno 3 serie?)
Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami (z supinacja)12 10 10 //daj cos izolowanego np.modlitewnik (cwicze w domu, nie mam modlitewnika)
Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x12

Uginanie nadgarstka podchwytem 4x15

Wspiecia na palcach stojac 4x12


Dzien II
Barki- triceps
Wyciskanie w siadzie 15 12 12 10
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12 10 10 8
Razem z barkami kaptur- wznosy barkow 4x12

Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 12 10 10 10
Wyciskanie sztangielki jednoracz 12 10 10 10 //moze daj pompki na poreczach? (cwicze w domu, nie mam za bardzo jak tego zrobic)

Dzien III
plecy- przedramiona - lydki
Wioslowanie sztangi podchwytem 12 10 10 8
Przenoszenie sztangielki 12 10 10 10 //daj podciaganie na drazku i jako pierwsze (drazka nie mam ale sprubuje sobie zalatwic)
Sklony "dzien dobry" 2x12 //2 serie...jak dla mnie malo (ale wczesniej jest wioslowanie wiec na prostowniki chyba wystarczy?)

Uginanie nadgarstka podchwytem 4x15

Wspiecia na palcach stojac 4x12

(jesli chodzi o uda to celowo pomijam, zrobie tak jak mi poradzil kolega z forum (wzmocnienie), brzuch cwicze 2 razy w tygodniu po jednym cwiczeniu na dolne i gorne aktony miesni brzucha)
//wzmocnienie? cwicz uda jak mozesz (narazie sprobuje wzmocnic kolana)
(w nawiasie moje odpowiedzi i pytanie dotyczace planu)
_______________________________

dzien1:
jak masz priorytet na gore klatki, to daj wyciskanie w gore jako pierwsze cwiczenie, bo takie dublowanie jest bez sensu. 12 serii na klatke w zupelnosci wystarczy.
zamiast suspinacji zrob mlotki. i niech zostanie uginanie o kolano. biceps to mala grupa miesniowa, 9 serii wystarczy.
dzien2:
do barkow mozesz dorzucic podciaganie sztangi wzdluz tulowia, a unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie zrobic w serii laczonej.
daj pompki w podporze tylem z obciazeniem na nogach, jakies dwa w miare stabilne krzesla i jedziesz.
dzien3:
najpierw podciaganie,zalatw ten drazek -kwestia 20 zl zwykly drazek rozporowy do futryny. pozniej wioslowanie. zdecydowanie 4 serie na prostowniki, nie musi byc dzien dobry, moze byc unoszenie tulowia z opadu.

co to za metoda wzmacniania? najlepiej wzmacniasz miesnie cwiczac je!!

Dzien I
Klatka- biceps- przedramiona- lydki
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 (zostawilem sztange bo lepiej mi wychodzi, jak robie sztangielkami to mi za bardzo na barki idzie)
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 8
Rozpietki na lawce poziomej 4x12


Uginanie ramion ze sztanga (chwyt normalny) 12 10 10 8
Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami (z supinacja)12 10 10 /mlotki- co to wlasciwie jest?? :D
Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x12

Uginanie nadgarstka podchwytem 4x15

Wspiecia na palcach stojac 4x12


Dzien II
Barki- triceps
Wyciskanie w siadzie 15 12 12 10
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12 10 10 8
Razem z barkami kaptur- wznosy barkow 4x12 (barki zostawiam)

Pompki na poreczach 4s.
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 12 10 10 10


Dzien III
plecy- przedramiona - lydki
Podciaganie na drazku 4s.
Wioslowanie sztangi podchwytem 12 10 10 8
Przenoszenie sztangielki 12 10 10 10
Sklony "dzien dobry" 4x12

Uginanie nadgarstka podchwytem 4x15

Wspiecia na palcach stojac 4x12

Wzmacnianie- chodzi tu o swykle przysiady na poczatku z mniejszym obciazeniem (czyli tak jakby trening)
Ocence teraz

Zmieniony przez - BorutzM w dniu 2006-09-22 22:03:58