Plan na mase OCENA I KOREKTA

Prosze o korekte i ocenienie planu
Trnuje 6 miechow i mam 17 lat

PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS


KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
3. Przenoszenie sztangi za głowę 4 serie 12,10,8,6
4. Rozpiętki 4 serie 12,10,8,6

TRICEPS.
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10,8,6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka leżąc 3x10

ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BICEPS

Plecy: ( tu na pewno jest coś pochrzanione )
1. Odwrotne rozpiętki 3 serie 12,10,8
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 2 serie 12,10,8:
-do brzucha
-do klatki (łamana)
3. Dzień dobry 3 serie 12,10,8
4. MC 3 serie 12,10,8

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 12,10,8.
2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 3 serie 12,10,8 .
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3 serie 12,10,8



PIĄTEK: BARKI I KAPTURY

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10

Kaptury:
1. Wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie 16,14,12,10






NIEDZIELA:NOGI

Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 16,14,12,10
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4 serie 16,14,12,10
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4 serie 16,14,12,10

Łydki:
1. Wspięcia na klocku na palce z sztangielka 3 serie 16,14,12,10
2. Wspięcia na palce na maszynie 3 serie 16,14,12,10

PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS


KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
3. Przenoszenie sztangi za głowę 4 serie 12,10,8,6 ja bym to wywalił
4. Rozpiętki 4 serie 12,10,8,6

TRICEPS.
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10,8,6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka leżąc 3x10

ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BICEPS

Plecy: ( tu na pewno jest coś pochrzanione )
1. Odwrotne rozpiętki 3 serie 12,10,8
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 2 serie 12,10,8:
-do brzucha wywal
-do klatki (łamana)
3. Dzień dobry 3 serie 12,10,8
4. MC 3 serie 12,10,8
dzien dobry i mc to sa cwiczenia na prostowniki wiec z jednego zrezygnuj
na poczatek przydaloby sie podciaganie na drazku lub sciaganie linki wyciagu gornego

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 12,10,8.
2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 3 serie 12,10,8 .
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3 serie 12,10,8



PIĄTEK: BARKI I KAPTURY

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10
ćw. nr. 1 i 2 to jest to samo. Zrezygnuj z jednego
Kaptury:
1. Wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie 16,14,12,10






NIEDZIELA:NOGI

Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 16,14,12,10
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4 serie 16,14,12,10
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4 serie 16,14,12,10

Łydki:
1. Wspięcia na klocku na palce z sztangielka 3 serie 16,14,12,10
2. Wspięcia na palce na maszynie 3 serie 16,14,12,10

PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS


KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
3. Rozpiętki 4 serie 10

TRICEPS.
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10,8,6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka leżąc 3x10

ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BICEPS

Plecy:
1. Podciąganie an drążku w szerokim uchwycie 3 serie max
2. MC 4 serie 12,10,8,6
3. Odwrotne rozpiętki 3 serie 10
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 4 serie 12,10,8,6


BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 12,10,8.
2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 3 serie 12,10,8 .
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3 serie 12,10,8



PIĄTEK: BARKI I KAPTURY

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10
Kaptury:
1. Wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie 16,14,12,10






NIEDZIELA:NOGI

Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 16,14,12,10
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4 serie 16,14,12,10
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4 serie 16,14,12,10

Łydki:
1. Wspięcia na klocku na palce z sztangielka 3 serie 16,14,12,10
2. Wspięcia na palce na maszynie 3 serie 16,14,12,10



Przydało by sie jeszcez obadać kolejnośc ćwiczeń i serie+ilość powtórzeń.
Tam gdzie nie jest stala liczba powtórzeń stosuje progresje.

Plecy:
1. Podciąganie an drążku w szerokim uchwycie 3 serie max
2. MC 4 serie 12,10,8,6
3. Odwrotne rozpiętki 3 serie 10
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 4 serie 12,10,8,6

1. Podciaganie na drazku
2. wioslowanie
3. odw. rozpietki
4. mc

PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS


KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
3. Rozpiętki 4 serie 10

TRICEPS.
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10,8,6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka leżąc 3x10

ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BICEPS

Plecy:
1. Podciąganie an drążku w szerokim uchwycie 3 serie max
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 4 serie 12,10,8,6
3. Odwrotne rozpiętki 3 serie 10
4. MC 4 serie 12,10,8,6

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 12,10,8.
2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 3 serie 12,10,8 .
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3 serie 12,10,8



PIĄTEK: BARKI I KAPTURY

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10
Kaptury:
1. Wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie 16,14,12,10






NIEDZIELA:NOGI

Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 16,14,12,10
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4 serie 16,14,12,10
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4 serie 16,14,12,10

Łydki:
1. Wspięcia na klocku na palce z sztangielka 3 serie 16,14,12,10
2. Wspięcia na palce na maszynie 3 serie 16,14,12,10








W takiej formie może ten plan pozostać??