Dieta do oceny. Sogi za madre odpowiedzi.

Witam! Cel masa. Waga niecale 90kg. Zapotrzebowanie ok. 3300kcal

1.Posilek
Płatki owsiane 100g
500ml mleka 2%
Siemie Lniane -> tu nie wiem w jakiej ilosci by dostarczyc odpowiednia ilosc omega3
Razem 27/17/87

2. Posilek
100g chleba razowego
wedlina
70g zoltego sera
pomidor
Razem 30/14/50

Godzine przed treningiem

3. Posilek
100g chleba razowego
125g twarogu poltlustego
Razem 30/10/55

Po treningu
50g wegli prostych najprawdopodobniej z glukozy zamiennie z bananami

30min pozniej 50g WPC 80

4. Posilek
200g ryzu
100g piersi z kurczaka
Razem 33/5/160

5.Posilek
125g twarogu poltlustego
niewielki kawalek razowca dla smaku
oliwa z oliwek -> jaka ilosc bedzie odpowiednia?
25g

Razem 25/6/10

Lacznie:
Białko: 180g
Tłuszcze: 50g
Węglowodany: 400g
Kcal: 2770
Zostalo do wykorzystania 530kcal z tym ze nie wliczylem siemia lnianego i oliwy z oliwek. Co byscie proponowali moze dodac cos przed treningiem, jakis owoc?

Zmieniony przez - Silver666 w dniu 2006-09-23 10:43:28

w pierwszym posiłku zamiast siema lnianego zjedz 3g omegi 3 i w drugim posiłku kolejne 3g Omegi

Pamiętaj aby do bilansu kcal nie wliczaj warzyw... hmm.. w drugim posiłku dodaj 40g szynki z indyka

Ogólnie troszke za mało tłuszczy 0,8 /1kg sprobuj ułożyć , białka bym dodał aby było około 2.2g /1kg , węgle wyglądają oki

Mielone siemie lniane może być
Białka brakuje w tym pierwszym posiłku dodaj chociazby twaróg.

"Zostalo do wykorzystania 530kcal z tym ze nie wliczylem siemia lnianego i oliwy z oliwek." Wlicz je zobaczysz jak kaloryczność skoczy, 1gram tłuszczy ma aż 9kalorii. DO posiłków dodawaj warzywa jeśli chodzi o owoce to ok ale uważaj żeby nie przesadzić jest tam w końcu fruktoza.

WPC bierz zaraz po treningu razem z ww prostymi, w ilosci 25-30 g, a 45-60 minut po treningu ten posilek normalny ktory tam masz
oliwy na noc nie dawaj wiecej jak 5-10 g
a siemie lniane, ile chcesz, staraj sie zeby nie bylo duzych ilosci tluszczy i ww w posilkach, wiec w tym sniadaniu 15-20 g tluszczu zeby bylo max
ale zadbaj o inne zrodla o3

edit: Pamiętaj aby do bilansu kcal nie wliczaj warzyw
powiedziales to takim tonem, jakby to byla jedna z najwazniejszych zasad, a tak naprawde to jest nic nie warta wskazowka, czy bedzie wliczal czy nie, ja polecam wszystko wliczac, ale na masie nie ma to az takiego znaczenia bo tych ww z warzyw bedzie mial dziennie 20-30 g. z drugiej strony nie ma zadnego uzasadnienia, zeby nie wliczac warzyw do bilansu

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-09-23 11:46:25

Qrde przed chwila za 200g siemia lnianego zaplacilem 7zl a w domu okazalo sie ze jest ono odtluszczone i zawiera 9g tluszczu na 100g . A za 75g glukozy zaplacilem 2.60zl. Hmm
co do tych tluszczy to moze dodac oliwy do kurczaka z ryzem i do twarogu w ostatnim? Albo zamiast siemia troche orzechow do sniadania? Nie wiem co z ta glukoza jak nie znajde taniej to chyba banany bede wcinal.

orzechy moga byc do sniadania, oliwa do ostatniego, w potreningowym tylko tluszcze do minimum
glukoza bardzo drogo, ja kupowalem ostatnio w markecie Delecty za ~1,3 zl 100 g
kup sobie carbo, 20 zl za kg, przy cwiczeniu 3 razy w tygodniu i braniu 40 g po treningu starcza na 8 tygodni, a jaki smak za***isty w dodatku

Wiec chyba zdecyduje sie na carbo. 50ml oliwy powinno w sumie zalatwic moj problem odnosnie kalori. Sa jakies przeciwskazania to spozywania dziennie takiej ilosci? I dlaczego na noc nie wiecej niz 10ml? Ja bym najchetniej to rozdzielil na 2 porcje po 25ml przed treningiem i na noc. Choc pewnie zbyt dobre rozwiazanie to nie jest.

Zmieniony przez - Silver666 w dniu 2006-09-23 12:12:24

bo za duzo na noc kcal, w dodatku po takiej ilosci tluszczu mozesz zle sypiac
daj 10 g do ostatniego, a reszte porozdzielaj po innych posilkach w miare po rowno z wyjatkiem potreningowego
no i nie sama oliwa jak mowilem, urozmaicaj
nie przesadzaj tez z tym tluszczem ogolnie, mysle ze 100 g to max u ciebie

W kazdym razie obecnie mam 50T i jak dodam 50ml oliwy wyjdzie z 90g. Co do innych zrodel to jakbym sobie raz na tydzien zjadl jakas rybke bylo by ? Czy moze jeszcze inne zrodla beda potrzebne?

Moze byc ryba. A najlepiej urozmaicaj jak najbardziej.