4 dniowy trening do oceny

I Klatka, Biceps (Poniedziałek)

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-8pow.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 x 12-8pow.
3.Rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę 3 x 15-12pow.
4.Klaskacz 2 x 15-10pow.
1.Uginanie ramon ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 12-10pow.
2.Sztangielki na przemian siedząc 3 x 12-10pow.
3.Sztangielka o kolano 3 x 12-8pow.

II Nogi, Brzuch (Wtorek)

1.Wyprosty 4 x 15-10pow.
2.Przysiad 3 x 12-10pow.
3.Dwugłowy na maszynie 4 x 15-10pow
4.Łydki 4 x 20-15pow.
1."Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x 12-10pow.
2.Skłony boczne 4 x 12-10pow.
3.Skręty tłowia 4 x 15-10pow.
4.Skręty tułowia w leżeniu 4 x 20-15pow.

III Barki, Triceps (Środa)

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8pow.
2.Sztangielki bokiem siedząc 3 x 15-12pow.
3.Sztanga do brody 3 x 12-10pow.
1.Francuz sztangą leżąc 3 x 12-10pow.
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12-10pow.
3.Pompki w podporze tyłem 4 x 12-10pow.

IV Plecy, Tył barków (Czwartek)

1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiostłowanie) 3 x 12-8pow.
2.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-10pow.
3.Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12-8pow.
4.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw."Dzień dobry") 2 x 15-12pow.
5.Podciąganie (wiosłownie) w leżenieu na ławeczce poziomej 4 x 12-8pow.



Jeśli jest coś źle lub nie na miejscu to za ewentualne poprawki dziękuje ;)
Co do ilości Pow. i seri nie jestem pewny to pewnie gdzie niegdzie jest ich za mało lub za dużo.
Ćwiczenia dobrałem do sprzętu (ławeczki (oto ona)--> http://photos.allegro.pl/photos/oryginal/12/1272/127289/12728955/127289553 ; sztangi 180cm; 2 chantelek; (no i ponad 80kg obciążenia ale to już raczej mniej istotne...;) ) niestety w najbliższej przyszłości nie skołuje wiecej sprzętu to musi mi to wystarczyć...

Pozdro 4All



Zmieniony przez - universum w dniu 2006-09-24 05:46:14

Zmieniony przez - universum w dniu 2006-09-24 05:47:59

Trening 1: Klatka
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12/10/8/6
3.Rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę 4 x 10-8
Brzuch:
1."Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x max
2.Brzuszki;4 x max
3.Skręty tłowia 4 x max


Trening 2: Nogi
Nogi:
1.Wyprosty 4 x 10-8
2.Przysiad 5 x 12/10/8/8/6
3.Dwugłowy na maszynie 4 x 10-8
4.Łydki 4 x 20-15pow.
Brzuch:
1."Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x max
2.Brzuszki;4 x max
3.Skręty tłowia 4 x max


Wolne

Trening 3: Biceps, Triceps

Biceps:
1.Uginanie ramon ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 10-8
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 4 12/10/8/6
3.Sztangielka o kolano 3 x 10-8
Triceps:
1.Francuz sztangą leżąc 4 x 10-8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10-8
3.Wyciskanie na ławce wąskim chwytem: 4 x 12/10/8/6

Trening 4: Plecy, barki

Plecy:
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiostłowanie) 4 x 10-8pow.
2.Martwy ciąg: 4 x 12/10/8/6
3.Wznosy barków "szrugsy" 4 x 15-20
4.Podciąganie (wiosłownie) w leżenieu na ławeczce poziomej 4 x 12/10/8/6
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 x 10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem: 4 x 10-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 4 x 10-8
Brzuch:
1."Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x max
2.Brzuszki;4 x max
3.Skręty tłowia 4 x max

To jest moja propozycja. Pozdrawiam

dzięki wielkie ;) tylko kiedyś wyczytałem tutaj na forum, że trica z bicem raczej nie powinno sie robić razem... to prawda czy tylko jakaś fama ??

Według mnie prawde, bo duża partię ćwiczy się z mała. Biceps i triceps to małe pertie, więc raczej się nie powinno. Ale z drugiej strony na każdego działa co innego

nio to trzeba będzie poeksperymentować ;] thx

zalezy od stazu

fama

a czasem nie za często jest brzuch w ćwiczeniach ?? bo jego akurat dość intensywnie ćwicze to tak w pon sie wymęcze a we wtorek już nie mam prawie siły na niego... a w atlasie pisze, że przy intensywnym treningu powinien odpoczywać zdajsie z 4 dni...